Allenamento di un'ora:corsa autunnale di Fartlek

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L'allenamento di un'ora di questa settimana è perfetto per questo periodo dell'anno in cui potresti non volere troppa struttura intorno alla tua corsa, ma stai ancora cercando di divertirti e introdurre alcuni brevi scatti di velocità. Svedese per il gioco di velocità, le corse di fartlek come questa sono le preferite dall'allenatore Taylor Thomas, che ha affermato che questa sessione è l'ideale per chiunque cerchi molta variabilità sia nella corsa che nella struttura di allenamento.

Ha detto:“Questa corsa di fartlek consente molta variabilità quando si tratta dell'esecuzione. La differenza tra un fartlek e una sessione a intervalli più tradizionale è che non esiste un intervallo di riposo dedicato. L'obiettivo è quello di uscire dal tuo comodo ritmo di corsa di resistenza a velocità/sforzi variabili. Questi picchi possono essere basati su ciò per cui ti stai allenando, tempi obiettivo, distanze specifiche o semplicemente un modo divertente per mescolare le cose per aumentare la velocità delle gambe e il turnover."

Inizierai con un riscaldamento facile da 10 a 20 minuti, il tutto a un ritmo di conversazione o un 3-5/10 sulla scala del tasso di sforzo percepito (RPE). Costruisci lo sforzo e consenti alla tua frequenza cardiaca di aumentare gradualmente.

Quando si tratta del set principale, Thomas ha detto:"Dopo il riscaldamento, stabilisci il tuo ritmo di resistenza, RPE 6-7/10. Un buon indicatore per questo è il tuo ritmo di mezza maratona o un ritmo che puoi sostenere comodamente per almeno un'ora. Da quel ritmo, ogni tre-cinque minuti, fai un salto di 100 metri a un ritmo di 5K, ma sentiti libero di mescolarli aumentando frequenza, durata, distanza e intensità. Sicuramente non è necessario eseguirli tutti con la stessa intensità o durata."

Avvolgilo con un facile defaticamento, permettendo al tuo battito cardiaco di diminuire, finendo con una camminata di cinque minuti, se necessario.

Thomas ha aggiunto:“Divertiti con questo e goditi l'elemento di gioco. Ricorda anche che un allenamento come questo è anche un ottimo modo per scrollarsi di dosso il giorno prima o prima di un evento o di un duro allenamento. Assicurati solo di tenere sotto controllo la durata e l'intensità complessive."

Un'ora di allenamento:corsa autunnale di Fartlek

Riscaldamento

10-20 minuti @ ritmo di conversazione facile, RPE 3-5/10.

Set principale

30-40 minuti @ ritmo di resistenza, RPE 6-7/10. Fai cadere picchi di 100 m (o distanze a tua scelta) ogni 3-5 min. @ 5K ritmo. Sentiti libero di mescolarli aumentando frequenza, durata, distanza e intensità.

Raffreddamento

5-10 minuti corsa facile, permettendo al tuo battito cardiaco di diminuire. Termina con 5 min. cammina se necessario.

Taylor Thomas è il fondatore e capo allenatore di Thomas Endurance Coaching. È un atleta di resistenza dedicato con oltre due decenni di esperienza come atleta competitivo. Il suo background include gare su strada e MTB, discipline multi-sport ed eventi di corsa e ciclismo ultra-distanza.

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