Usa il fitness di fine stagione per migliorare la tua corsa

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Sfrutta la tua forma fisica di fine stagione per aumentare la velocità di corsa nel 2017. 

Quando la stagione del triathlon volge al termine, è il momento perfetto per prendere tutta la tua forma fisica duramente guadagnata e usarla come trampolino di lancio per migliorare la tua corsa. La tua forma fisica annuale è ai massimi storici quando raggiungi il picco per il tuo ultimo triathlon dell'anno, ed è un'occasione ideale per avere una maratona o una mezza maratona verso la fine della stagione. Se stai terminando la tua stagione tri con una gara di fondo, ti consigliamo di dare una pausa alle gambe prima di ricominciare ad allenarti. Tuttavia, se sei un atleta che sta finendo la tua stagione di triathlon con una corsa a metà corsa o su una distanza più breve, ecco come massimizzare la tua forma fisica per essere ancora più forte fuori dalla bici nel 2017.

Stagione post-triathlon

Aumentare il volume qui ha perfettamente senso poiché hai già un sacco di volume di corsa nelle gambe e fare marcia indietro sulla bici e nuotare ti darà l'energia extra di cui hai bisogno per aumentare in sicurezza il chilometraggio. Mentre ti avvicini a una corsa di fine stagione, concentrati maggiormente sulla qualità e sul ritmo specifico per la gara. Per una maratona, puoi concentrarti sugli sforzi di tempo durante la tua corsa lunga, iniziando con 2 x 3 miglia al ritmo della maratona. Puoi aggiungere 2 miglia a settimane alterne, quindi la prossima sessione sarebbe di 2 x 4 miglia, e due settimane dopo avresti urtato fino a 2 x 5 miglia, ecc. Per una mezza maratona dovresti cercare di finire la tua lunga corre con 30-45 minuti al ritmo di mezza maratona. Alla fine potresti accumulare fino a 3 x 20 minuti al ritmo di mezza maratona durante la tua corsa lunga. Questi tipi di allenamenti daranno alla tua corsa la specificità di gara di cui ha bisogno. A causa dell'accumulo di maratona o mezza maratona, questo blocco di allenamento sarebbe uno dei blocchi di allenamento di maggior volume per la stagione.

In conclusione:  Aumenta il volume e concludi la stagione con una gara di corsa chiave.

Inverno

Una volta che la gara finale è nei libri, concediti una pausa per ricaricarti mentalmente, ma non permettiamo che quella forma fisica vada sprecata. Lo useremo invece per dare il via alle tue sessioni di velocità invernali, che siano sul tapis roulant o all'aperto. La mia definizione di speedwork è correre un minuto o meno a un ritmo di 5K o più veloce. Usare qualcosa come il metodo 30:30 di Billat sarebbe l'ideale mentre lavori contemporaneamente su economia e velocità. Come funziona:in breve, esegui un test best-effort di sei minuti. Una volta calcolato il ritmo, i tuoi allenamenti si concentreranno su sforzi di 30 secondi allo stesso ritmo del test di sei minuti con pause di 30 secondi. Il tuo obiettivo sarebbe quello di arrivare a 30 x 30 secondi di ripetizioni, per poi passare a 15 x 1 minuto e infine a 4 x 3 minuti alla stessa velocità. Questo tipo di allenamento farà miracoli per la tua economia di corsa e velocità. Questo periodo dovrebbe durare circa sei settimane e, a causa dell'intensità, sarà uno dei blocchi di volume di corsa più bassi.

In conclusione: Lavora su economia e velocità, iniziando con sforzi di 30 secondi a VO₂ max.

Primavera

Quando arriva la primavera e corri più spesso all'aperto, puoi colpire le colline per più forza e aumentare il tuo chilometraggio poiché sarai in grado di fare le tue lunghe corse all'aperto in modo più coerente. Anche l'aggiunta di più luce diurna dopo il lavoro aiuta. Suggerisco di iniziare con una serie di ripetizioni in salita, iniziando con 4-6 x 2 minuti su una pendenza decente o su un tapis roulant di circa il 4-7 percento. Questo periodo può durare anche fino a sei settimane, mentre passi alla stagione delle gare. Puoi creare fino a 15 x 2 minuti per questo set. Il volume può aumentare per questo blocco poiché stai limitando l'alta intensità e inizi a concentrarti davvero sullo sviluppo della forza.

In conclusione: Inizia a lavorare sulla forza, come le ripetizioni in salita.

Estate

Una volta che sei nella stagione delle tre gare 2017, è il momento di aumentare nuovamente le lunghe percorrenze verso qualcosa che si riferisca alla tua gara chiave della stagione. Inoltre è il momento di fare una corsa più specifica per la gara nel tuo allenamento, che sia in pista, su strada o anche una combinazione in cui le sessioni chiave vengono fuori dalla bici. Il tuo volume qui dovrebbe essere coerente con il blocco a molla, e se puoi aggiungere volume senza incorrere in lesioni, fallo. Le sessioni chiave sono specifiche per la gara e, secondo me, hanno la precedenza su più miglia percorse.

In conclusione: Lavora su allenamenti specifici per la gara per abbinare le tue corse per la stagione.

Mike Ricci è un coach certificato USAT Level III e Coach of the Year 2013 USAT. Ha fondato D3 Multisport a Boulder, Colorado.

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