2 allenamenti in bicicletta per migliorare la cadenza

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Un "numero magico" potrebbe non esistere veramente, ma c'è un ampio consenso sul fatto che una cadenza costante intorno ai 90 giri/min (giri al minuto) può aiutarti a evitare l'affaticamento delle gambe e, a sua volta, a correre più facilmente fuori dalla bici. Simile all'alimentazione da gara, la cadenza della bici è uno stile e un'abilità personali.

"Una cadenza molto alta o una cadenza bassa può funzionare o meno per te", afferma Jared Gell, capo allenatore di Competitive Instinct Multisport e direttore della vendita al dettaglio di Pacific Swim Bike Run a Stamford, Connecticut. rispetto alla cadenza normale aiuta la tua pedalata a diventare più efficiente. In definitiva, anche se continui a guidare a 65 giri/min, l'aumento dell'efficienza ti consentirà di guidare più velocemente utilizzando meno energia."

Come misurare la cadenza

Base: Conta quante volte il ginocchio destro si alza in 30 secondi. Raddoppia.
Al centro: Tieni traccia con un semplice ciclocomputer che include un sensore di cadenza.
Avanzato: Usa un trainer intelligente per raccogliere dati in tempo reale e cadenza media in un allenamento.

Inizia con questi due allenamenti che ti aiuteranno ad aumentare il tuo numero di giri massimo. Cerca di avere la stessa pressione per tutti i 360 gradi della tua pedalata e non lasciare che i tuoi muscoli più potenti (glutei) più la gravità creino un suono "woosh" durante la corsa.

Allenamento n. 1:60 minuti di potenziamento indoor

Riscaldamento:
10 minuti di spinning facile

Set di trapani: Intervalli gamba singola:3×5 min
• Minuto 1:solo gamba destra
• Minuto 2:solo gamba sinistra
• Minuto 3:entrambe le gambe alla cadenza più alta possibile senza rimbalzare
• Minuti 4-5:Recupero

Set principale:
Spin-up progressivo:2×10 min con 5 min di recupero.
Inizia con una marcia moderatamente dura con una cadenza confortevole, intorno ai 75 giri/min. Ogni 2 minuti, passa a una marcia più facile e aumenta il numero di giri di 5. Mantieni la velocità o la potenza esattamente identiche all'aumento della cadenza (es:17 mph o 150 watt)
• Minuti 0-2:75 giri/min
• Minuti 3-4:80 giri/min
• Minuti 5-6:85 giri/min
• Minuti 7-8:90 giri/min
• Minuti 9-10:95 giri/min

Raffreddamento: 10 minuti di filatura facile

–Jared Gell, allenatore di livello 2 di triathlon USA presso Competitive Instinct Multisport e BG FIT &F.I.S.T. Montatore di biciclette certificato presso Ridgefield Bicycle Company a Ridgefield, CT.

Allenamento n. 2:controllo rapido della cadenza

Esegui questo allenamento da solo o lancialo nel mezzo di una corsa più lunga per rinfrescare le gambe.

Riscaldamento:
10 min di rotazione facile, aumentando a 95 giri/min alla fine

Set principale:
• 1 min 95 RPM
• 1 min 120 RPM—arretra se i fianchi iniziano a rimbalzare
• 30 sec di facile recupero della rotazione
• 10 sec di cadenza max senza rimbalzi (nota RPM )
• 1 min di diminuzione a ritmo moderato
Ripeti la serie principale 3–5 volte.

Raffreddamento: 10 minuti di filatura facile

–Graham Wilson, Wilson Coaching Group

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