8 motivi per cui i triatleti si infortunano

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Non c'è dubbio:gli infortuni sono frustranti, dolorosi e fin troppo comuni. In uno studio quinquennale condotto dalla Gran Bretagna su un piccolo gruppo di triatleti, il 72% ha subito infortuni e le percentuali erano le stesse sia che si allenassero alle Olimpiadi sia che si allenassero sulla distanza del ferro. Eppure medici, fisioterapisti e altri esperti affermano che troppo spesso gli atleti commettono alcuni errori che li aiutano a metterli da parte. Rimani in salute per il resto della stagione evitando questi problemi comuni:

1. Vai troppo lontano, o troppo veloce, troppo presto

Gli infortuni si verificano quando il normale stress dell'allenamento viene distribuito a strutture che non sono progettate (o pronte a) resistergli. Se non hai una buona stabilità nelle scapole, ad esempio, lo stress viene trasferito alla spalla.

Una delle sfide con l'allenamento per il triathlon è che "il sistema cardiovascolare è altamente adattabile, ma il sistema muscoloscheletrico impiega più tempo per recuperare per adattarsi", afferma Christopher Powers, fisioterapista e professore di biokinesiologia presso l'Università della California del sud. "Molte volte, i triatleti si spingono fino a quando non si rompono e si fanno male". Se il tuo piano di allenamento ti fa passare una giornata tranquilla, rispettalo.

2. La tua libertà di movimento è ampia quanto i tuoi pneumatici

"La gamma limitata di movimento è un grosso problema, specialmente nei fianchi", afferma Powers. Jay Dicharry, autore di Anatomy for Runners e direttore della biomeccanica per Rebound Physical Therapy a Bend, Oregon, concorda:"Nella mia esperienza, circa l'80-85% delle persone non ha un'adeguata estensione dell'anca".

Motivi convincenti per aumentarlo:in primo luogo, è un consumo di energia durante la corsa, poiché sono i fianchi che alimentano il push-off. In secondo luogo, è un rischio di lesioni. Se non hai una buona libertà di movimento, il tuo bacino compenserà. "Le persone avranno il piede dietro di loro a spese di inarcare la schiena", dice Dicharry. "Se non hai una buona estensione dell'anca, la tua posizione lombare verrà ingannata in tutti e tre gli sport". E prima o poi sei nello studio del dottore.

In questo caso, i classici allungamenti dell'anca possono aumentare la tua libertà di movimento. Quindi lavora sulla tua gamma di movimento con allungamenti come questo:mettiti in posizione di affondo, abbassa il ginocchio posteriore a terra e piega il bacino sotto di te finché non senti l'allungamento nella parte anteriore dell'anca. Dicharry dice di lavorare per mantenerlo per tre minuti interi ogni giorno.

3. Non hai la stabilità per muoverti velocemente

"La nostra ricerca ha dimostrato che la stabilità dell'anca e del bacino è importante per la corsa", afferma Powers, che è anche co-direttore del Musculoskeletal Biomechanics Research Lab presso la USC. Senza una stabilità prossimale, l'anca può girare verso l'interno, trascinando la gamba verso l'interno e sottoponendo molto a stress il ginocchio.

L'instabilità può anche farti inarcare la parte bassa della schiena o lanciarla in avanti. Ciò non solo ti predispone a problemi alla parte bassa della schiena, ma perpetua la debolezza degli estensori dell'anca, il che ti fa inclinare ancora di più il bacino. "Lavorare sull'allenamento per la stabilità migliorerà la qualità dei tuoi allenamenti di nuoto, bici e corsa e ti consentirà di tollerare volumi elevati senza interruzioni", afferma Dicharry.

La stabilità ha anche vantaggi in termini di prestazioni:più sei stabile, più mobile puoi essere:è la differenza tra provare a correre con un corpo in Jell-O rispetto a uno in fibra di carbonio.

4. Costruisci i muscoli invece di educarli

Se un muscolo è debole, ha senso rafforzarlo, giusto? Alla fine, sì. Ma il passaggio che molti atleti saltano è il primo importantissimo, ovvero insegnare al muscolo debole a sparare.

Puoi fare squat tutto il giorno, ma se i muscoli non funzionano correttamente, stai facendo ... squat, spiega Brian Krabak, medico di medicina dello sport presso l'Università di Washington. I muscoli intorno compenseranno quello debole che non può tenere il passo, anche se non è la loro principale descrizione del lavoro. Questo è inefficiente e, in definitiva, consuma energia. “All'inizio, devi isolare il muscolo, quindi è l'unico che funziona. Stai cercando di convincere il cervello a impegnare quel muscolo nella forma corretta", afferma.

Questo è ciò che fanno quegli esercizi di fisioterapia apparentemente noiosi (come i clamshell, gli squat a gamba singola e le inclinazioni pelviche), ed è per questo che sono fondamentali per la tua capacità di prevenire lesioni o riprenderti e ottenere prestazioni migliori. Ma non puoi semplicemente sbatterli fuori:"Il successo non riguarda chi può fare di più o chi è più forte; si tratta della qualità di quanto bene si ottiene il muscolo", dice. Anche se varia da atleta ad atleta, questo tipo di rieducazione muscolare richiede generalmente dalle due alle tre settimane. Quindi puoi passare al rafforzamento e all'integrazione di queste nuove abilità di tiro nel tuo schema di movimento di tutto il corpo.

5. Il tuo tessuto connettivo non è elastico

Una teoria popolare tra i bodyworker sta trovando la sua strada nell'atletica, ed è l'idea che il tessuto connettivo sia un fattore chiave alla radice degli infortuni. Un tempo si pensava che il tessuto connettivo fosse solo il "materiale di imballaggio" nel tuo corpo attorno a tutti i tuoi muscoli, ossa e organi, afferma Sue Hitzmann, autrice di Il metodo MELT , il nome di una tecnica casalinga progettata per prevenire il dolore aumentando la salute del tessuto connettivo. Ma questa matrice senza soluzione di continuità e simile a una rete in tutto il tuo corpo è ora considerata l'ambiente in cui la maggior parte dei tuoi nervi sensoriali "vive e lavora", come dice Hitzmann. I nervi sensoriali sono responsabili della propriocezione, che aiuta il tuo corpo a fare ciò che gli chiedi. Ma si affidano all'ambiente del tessuto connettivo per rimanere stabili in modo che il tuo cervello ottenga informazioni accurate dal tuo corpo. Tra i suoi molti altri lavori, aiuta anche a trasportare ossigeno, sostanze nutritive e rifiuti da e verso le cellule, afferma.

Quando è sano, "il tessuto connettivo fornisce alle articolazioni il loro assorbimento degli urti, mantiene in equilibrio il tempismo muscolare in modo che i muscoli abbiano contrazioni meglio coordinate e possano aiutare le articolazioni a essere più stabili", afferma Hitzmann. Il problema è che troppa della stessa azione (che sarebbe nuotare, andare in bicicletta e correre) o troppa inazione (seduto) può affaticare il tessuto, tirando fuori l'acqua dalle cellule. Diventa rigido, inflessibile e meno in grado di adattarsi ai tuoi movimenti. Di conseguenza, non solo impedisce alle strutture circostanti di funzionare in modo efficiente, ma non può trasmettere informazioni precise al tuo corpo su, ad esempio, cosa c'è sotto i piedi. "Le tue risposte muscolari possono essere ritardate, il che può farti sentire debole, scoordinato o instabile", dice. "E le tue articolazioni sono compromesse perché il tessuto connettivo non fa il suo lavoro."

Reidratare i tessuti non è una questione di scolo dell'acqua. Si tratta di far muovere di nuovo i fluidi facendoli rotolare su rulli o palline di schiuma morbida (rotolare sulle "masse" - braccia, piedi, mani, gabbia toracica, scapole - non spazi come la pancia, il collo, la parte bassa della schiena, ecc. dove ci sono nervi e organi esposti). Il metodo MELT di Hitzmann (Meltmethod.com) prevede l'uso di tipi specifici di rotolamento su aree specifiche del corpo per non più di 10 minuti al giorno. Altri sostenitori dell'elasticità del tessuto connettivo affermano che la chiave per rotolare è stare lontano dalle articolazioni e aggirare il dolore, non direttamente sopra di esso.

6. Trascuri i tuoi piedi

"Il piede è la cosa n. 1 che gli atleti trascurano", afferma Anna Hartman, direttrice della terapia fisica delle prestazioni presso Athletes' Performance, un istituto di allenamento delle prestazioni che è stato associato ad atleti d'élite tra cui giocatori della NFL, olimpionici e All-Stars in ogni grande sport. “Li infilano nelle scarpe e li ignorano. Ci sono 26 ossa e 33 articolazioni del piede. Se stai mantenendo la tensione nei muscoli del piede, le articolazioni non saranno in grado di muoversi. Ma se riesci a far sì che le articolazioni siano davvero mobili, è come avere 33 piccoli computer che dicono al corpo cosa sta succedendo quando tocchi il suolo e come regolarti."

Consiglia di prendersi cinque minuti prima dell'allenamento per rilassare il piede e lasciar andare la tensione. "Impara a muovere le dita dei piedi mentre muovi le dita", dice. Sollevateli da terra e allargateli. Fai rotolare i piedi su una pallina e senti tutti i bordi in essi, o anche prendi i piedi tra le mani, muovi la caviglia in un cerchio. Oppure prendi il tallone in una mano e l'avampiede in un'altra e "strizzali" come un asciugamano, suggerisce. “Quando fai sentire il piede più largo e aumenti la tua base di appoggio, sei intrinsecamente più stabile. Poiché nei tuoi piedi ci sono così tante linee di tessuto connettivo, rimarrai sorpreso di come più feedback nei tuoi piedi cambi il modo in cui si sentono le altre parti del tuo corpo, per quanto sciocco possa sembrare."

7. Spendi $ 5.000 su una bicicletta ma non spendi $ 200 per metterti in forma

Quando si tratta di lesioni, a volte è riguardo alla bici. La bici sbagliata può costringerti in una posizione che non funziona necessariamente per te, al contrario della bici che supporta la tua posizione naturale, spiega Scott Holz, specialista in Body Geometry Fit e direttore della Specialized Bike Components University.

Anche se sei sulla bici giusta, potresti aver bisogno di una nuova vestibilità se improvvisamente sorge un dolore. "Ciò significa che qualcosa è cambiato", afferma Holz. "Potrebbe essere l'attrezzatura, forse le tue scarpe o i tuoi pedali sono consumati, o potrebbe essere un cambiamento nel tuo corpo, come uno spostamento del peso o un cambiamento nella tua gamma di movimento." Spesso quel cambiamento è un aumento della formazione. "Qualcosa che non ti dava fastidio quando percorrevi 40 miglia alla volta potrebbe essere un problema se inizi ad allenarti per 60, 70 o 80 miglia." La vestibilità è dinamica, spiega, e potrebbe aver bisogno di essere rivisitata man mano che il tuo corpo o le esigenze su di esso cambiano.

Un montatore o un medico è il tuo primo passo quando senti dolore? Non c'è una risposta chiara, dice Holz. "Ma penso che una delle definizioni di un installatore esperto sia quando sa di essere fuori dal proprio elemento e consiglia di consultare un medico".

8. Pensi che "riposo" sia una parolaccia

“Il riposo è una parola di quattro lettere, ma è un buono parola di quattro lettere", dice Krabak. Cioè, purché tu sappia cosa significa veramente "riposo". "Il riposo dovrebbe essere creato per massimizzare la guarigione e ridurre al minimo il decondizionamento", afferma. Quindi, se ti sloghi la caviglia, puoi probabilmente lavorare la parte superiore del corpo mentre stai guarendo (quindi se pensi che il tuo team di riabilitazione richieda riposo totale quando probabilmente potresti fare qualcosa, vale la pena ottenere una seconda opinione). Ma il rovescio della medaglia, devi accettare che dovrai respingere alcune cose. "Conosco un atleta di alto livello che ha avuto un infortunio sacroiliaco e ha detto che si stava 'riposando' perché aveva appena fatto una maratona a un ritmo di otto minuti", dice Krabak. Fai attenzione:mentire a te stesso non ti renderà più sano.

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