4 esercizi per le spalle per i nuotatori:esegui questo set una volta alla settimana

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

"Per me, la stabilità della spalla è fondamentale", afferma George Vafiades, responsabile della forza e del condizionamento di Tailwind Endurance, uno studio di allenamento per sport di resistenza con sede a New York. "La spalla ha sicuramente molte parti mobili ed è una delle articolazioni più ferite, ma ci sono alcuni esercizi che metteranno alla prova e miglioreranno quella stabilità". Quando mette insieme esercizi per le spalle per nuotatori e triatleti, Vafiades, che ha completato sei Ironman e innumerevoli altri tris, dice che cerca una routine che sia di basso profilo con molto riposo incluso.

“Questo lavoro sulla forza non riguarda l'ustione o l'aumento della frequenza cardiaca; è più una questione di funzionalità", afferma.

Mentre la parte superiore del corpo è al centro degli esercizi per le spalle di nuoto, Vafiades incorpora ancora l'intero sistema. Per queste mosse consiglia 7-12 ripetizioni, ma concediti un minuto per completarle prima di riposarti un minuto.

Idealmente, Vafiades consiglia di eseguire questa serie tre volte e di seguire con 15 minuti di un movimento composto come uno stacco con manubri, kettlebell o bilanciere, un minuto acceso e un minuto spento, per continuare a lavorare la parte superiore della schiena e la parte bassa della schiena con il muscoli posteriori della coscia.

"Se sei in grado di fare questo set una volta alla settimana durante la stagione, è fantastico", aggiunge Vafiades. "Non dovrebbe sembrare 'un allenamento tradizionale'. Più semplice è, meglio è:queste mosse ti bilanciano."

4 esercizi per le spalle per nuotatori

Linea di attesa isometrica TRX

Prendendo le cinghie tra le mani, abbassati in posizione diagonale con i piedi ben saldi a terra e le braccia distese. Quando arrivi a quel punto basso, tieni premuto per un secondo e stringi insieme le scapole prima di "remare" su, i gomiti vicino alla gabbia toracica. Per una sfida più avanzata, esibisciti con una gamba sollevata.

Affondo Step-Back con Kettlebell

Prendi un kettlebell leggero e tienilo all'altezza degli occhi con il braccio teso e piegato con un angolo di 90 gradi. Fai un passo indietro per fare un affondo, abbassando il ginocchio verso il pavimento; impedire al kettlebell di oscillare impegnando i muscoli bicipiti, tricipiti e della parte superiore della schiena.

Asse fasciato

Posiziona una fascia di resistenza attorno ai palmi delle mani o ai gomiti e rimani in posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle. Cerca di tenere premuto per 60 secondi.

Pushup con banda di resistenza

Posiziona una fascia elastica attorno ai palmi e appoggia entrambe le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Abbassati lentamente in un push-up, tenendo i gomiti stretti alle costole. La fascia di resistenza impedisce ai gomiti di allargarsi e tira le scapole lungo la schiena. Mantenere le spalle impegnate aiuterà con la stabilità della spalla.

[4 esercizi per le spalle per i nuotatori:esegui questo set una volta alla settimana: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053897.html ]