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Spingersi a un ritmo moderato in piscina non ti renderà più veloce, e nemmeno le giostre o le corse piacevoli. Per diventare più veloce, devi andare più veloce - 20 secondi alla volta.

L'allenamento Tabata, sviluppato dal ricercatore Izumi Tabata presso l'Istituto Nazionale di Fitness e Sport di Tokyo, alterna intervalli di 20 secondi eseguiti al massimo sforzo con periodi di riposo di 10 secondi. Comprimendo uno sforzo intenso in pezzi di dimensioni ridotte, un atleta può aumentare le prestazioni in modo più gestibile.

"Gli atleti amano l'efficienza e i risultati", afferma Mike Volkmar, allenatore di forza e condizionamento e autore di The Tabata Workout Handbook. "Il programma Tabata, in soli 16 minuti, spingerà il tuo corpo ai suoi limiti per ottenere i risultati desiderati evitando lesioni dovute allo stress e battute d'arresto indesiderate."

A differenza di altri allenamenti HIIT (High-Intensity Interval Training), che possono variare ampiamente nella durata del lavoro e del riposo, Tabata utilizza le stesse regole, indipendentemente dall'attività. Un intervallo Tabata è sempre di 20 secondi di sforzo massimo, seguiti da 10 secondi di riposo attivo, ripetuto 8 volte. Comunemente, gli allenamenti Tabata combinano quattro esercizi per un tempo totale di allenamento di 16 minuti. La semplicità di Tabata è il suo più grande fascino, poiché non ci sono intervalli complessi da ricordare in piscina o durante una corsa.

La chiave per un allenamento Tabata di successo è l'intensità, non la durata. L'obiettivo è quello di portare avanti un vero sforzo "massimo" per ogni intervallo di 20 secondi. Una persona non dovrebbe essere in grado di sostenere gli intervalli di sforzo per più del lasso di tempo di 16 minuti assegnato.

Ma se eseguiti correttamente, questi allenamenti di 16 minuti offrono agli atleti una serie di vantaggi:i ricercatori hanno scoperto che gli allenamenti Tabata producono una maggiore forma anaerobica, una maggiore resistenza e un VO2 max migliorato per gli atleti di tutti i livelli, dal principiante all'élite.

Allenamenti Tabata per triatleti

Sviluppato da Michael Volkmar, autore di The Tabata Workout Handbook, Volume 2  

Tabata per ciclisti

"Questo set di 16 minuti combina la forza di tutto il corpo, gli sprint sul tapis roulant e gli sprint in bicicletta per un allenamento incrociato appropriato", afferma Volkmar. queste sessioni possono essere eseguite su un trainer indoor o su una cyclette, come la spin bike di una palestra.

Riscaldamento:
2 serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio

Esercizio 1:Overhead Squat
Esercizio 2:Active Kneeling Hip/Quad Stretch
Esercizio 3:Downward Dog Push-up

Allenamento Tabata
Lavorando alla massima capacità, esercitarsi intensamente per 20 secondi. Riposo attivo per 10 secondi. Ripeti ogni intervallo di esercizio 8 volte prima di passare all'esercizio successivo dell'allenamento.

Affondi con manubri
Sprint su tapis roulant inclinato
Distensione su panca inclinata DB
Trainer/bici da stazionaria 

Tabata per nuotatori

"Questo set Tabata combina potenza, condizionamento e forza della parte superiore del corpo sia in acqua che sul ponte della piscina", afferma Volkmar. 

Riscaldamento:
500 iarde

Allenamento Tabata:
Lavorando alla massima capacità, esercitati intensamente per 20 secondi. Riposo attivo per 10 secondi. Ripeti ogni intervallo di esercizio 8 volte prima di passare all'esercizio successivo dell'allenamento. 

Volata sulle spalle con manubri in acqua
Passaggio al seno
flessioni (sul ponte della piscina)
Calcio svolazzante sul muro 

Tabata per triatleti

"Per coloro che hanno accesso a un trainer / cyclette, tapis roulant e piscina, questo è l'ultimo Tabata costruito per il triatleta", afferma Volkmar. "Il flusso di questo allenamento è progettato per massimizzare una transizione efficiente a ciascun evento."

Riscaldamento:
2 serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio

Esercizio 1:Overhead Squat
Esercizio 2:Active Kneeling Hip/Quad Stretch
Esercizio 3:Downward Dog Push-up

Allenamento Tabata:
Lavorando alla massima capacità, esercitati intensamente per 20 secondi. Riposo attivo per 10 secondi. Ripeti ogni intervallo di esercizio 8 volte prima di passare all'esercizio successivo dell'allenamento.

Esercizio 1:Scatti sul tapis roulant ad angolo neutro
Esercizio 2:Scatti sul tapis roulant in pendenza
Esercizio 3:Sprint con trainer/bici stazionaria
Esercizio 4:Nuoto a stile libero

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