Tangenti per Esercizio Butt

esercizi di culo fare di più che stringere e abbellire la vostra parte posteriore . I muscoli glutei servono diverse funzioni importanti , in modo che il vostro corpo bene per costruirle e mantenerle forti . Tangenti fanno un lavoro bang- up attivando i muscoli di testa , e non richiedono attrezzature speciali o di peso aggiunto . Tutto ciò che serve è a cinque minuti di tempo e un piccolo quadrato di spazio vuoto . Questo rende tangenti abbastanza comodo per eseguire sul tappeto salotto , in un parco oa bordo piscina . Funzione Butt muscolare

tuoi glutei e muscoli dell'anca - compresi i vostri glutei , piriforme e tensore della fascia dei muscoli Latea - contribuiscono alla moda e la stabilizzazione del bacino , nel senso che aiutano a mantenere il bacino fisso quando ti trovi, equilibrio su un piede e muoversi attraverso lo spazio . Aumentare la forza butt- muscolare aiuta a prevenire i problemi legati alla postura , favorisce una corretta andatura , migliora la coordinazione e offre protezione da una serie di condizioni problematiche , tra cui il dolore e lesioni della parte bassa della schiena , anca e ginocchio .
ricerca

tangenti alto rango nella lista di esercizi di testa efficaci testati dai ricercatori del la Crosse Exercise e Health Program presso l'Università del Wisconsin . L'American Council on Exercise ha riassunto i risultati di questo piccolo studio nel numero di gennaio /febbraio 2006 di ACE Matters Fitness . Secondo lo studio di La Crosse , il contraccolpo - o estensione dell'anca quadrupede - esercizio ha fatto un lavoro migliore attivando i muscoli glutei rispetto ad altri esercizi di testa popolari, tra cui squat a due gambe tradizionali . Ricercatore principale dello studio , John Porcari , rivendica il contraccolpo ha un enorme potenziale natica -building, anche quando si utilizza nient'altro che il proprio peso corporeo .
Tecnica di base

per eseguire tangenti , inizia sulle mani e sulle ginocchia con le braccia e le cosce perpendicolari al pavimento . Verificare che la schiena è in una posizione da tavolo , lungo e relativamente semplice . Stringendo gli addominali leggermente a rinforzare la spina dorsale, mantenere la gamba destra piegata a 90 gradi come si sposta la pianta del piede destro verso il soffitto . Il movimento è da solo l'anca destra . Dopo aver sollevato il piede più in alto possibile senza inarcare la schiena , stop. Contrarre la vostra natica destra e tenere la posizione per un conteggio di uno o due. È probabile sentire tensione nei muscoli posteriori della coscia destra , così come nei vostri glutei . Abbassare lentamente la gamba alla posizione di partenza e ripetere il contraccolpo gamba destra otto a 12 volte per un totale di 1-3 set. Passare alla gamba sinistra e ripetere .

Variazioni e Progressioni

Quando il contraccolpo di base non è più una sfida , alza l'intensità con l'aggiunta di peso , mettendo il manubrio dietro il ginocchio della gamba di lavoro . In alternativa , fare tangenti con la gamba che lavora completamente esteso dietro di voi . Come per la versione a ginocchia flesse dell'esercizio , mantenere una stretta vigilanza sul modulo . Non permettere che la tua spina dorsale centrale a incurvarsi verso il pavimento , che potrebbe tradursi in lesioni lombo-sacrale . Se si sente dolore o pizzicare nella schiena , in qualsiasi punto , interrompere immediatamente per evitare lesioni .

Consigli e promemoria

Prova a trovare in due o tre allenamenti glutei un settimana a giorni alterni . Per mantenere il culo allenamenti fresco e interessante , si alternano tra tangenti e altri esercizi glutei , come squat con una gamba sola . Precedere il vostro lavoro culo con un riscaldamento adeguato , facendo cinque a 10 minuti di attività cardio generale e un tratto glutei dinamico, come in palio alta ginocchio sul davanti . Dopo l'esecuzione di tangenti , fare un gluteo tratto delicato per allentare la tensione dai vostri glutei e mantenere o aumentare la flessibilità nei vostri glutei . Se hai ferito il muscolo gluteo in passato , parlare con un medico , fisioterapista o personal trainer sull'opportunità di tangenti .


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