Tre Esercizi di 15 minuti per un allenamento

Essere a corto di tempo non è una scusa per saltare l'allenamento del tutto. Se hai 15 minuti, contare su tre esercizi classici per tonificare e rafforzare tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo . Il trucco per rendere questo breve allenamento efficace è la scelta di esercizi composti che funzionano più gruppi muscolari contemporaneamente . Forza Esercizi

Quando hai solo 15 minuti per esercitare , scegliere un esercizio che fa riferimento alla parte inferiore del corpo , che mira al petto e uno che si rivolge la schiena . Idealmente , farete composti mosse che utilizzano più di una azione congiunta , in modo da attivare una gamma più ampia di muscoli per ottenere il massimo dal vostro tempo di allenamento breve . Squat o affondi , per esempio , si rivolge principalmente il quadricipite nella parte anteriore della coscia , ma attivano anche i glutei, femorali e polpacci . Un esercizio petto composto, quali la stampa bilanciere o il push-up , si concentra sul grande pettorale - il muscolo pettorale primario - e si rivolge anche la parte anteriore delle spalle e il tricipite nella parte posteriore del braccio . Pull - up si rivolge principalmente l'ampio muscolo della schiena , il gran dorsale , ma attivano anche i muscoli superiori e medie della schiena e il petto e le braccia . Se non si ha accesso a un bar , manubri o bilanciere righe sono altri esercizi per la schiena che stimolano di più i muscoli nella parte superiore del corpo .
Esecuzione

Quando ' ve scelto le tre esercizi , intenzione di fare tre o quattro gruppi di ciascuno, con otto a 12 ripetizioni in ogni set . Si potrebbe fare questi come un circuito , passando direttamente da un esercizio all'altro , o si potrebbe fare tutte le serie di un esercizio prima di passare all'esercizio successivo . Se si sceglie quest'ultima , ottenere di più dalla vostra sessione eseguendo un trapano cardio , come jumping jacks o saltare la corda , durante i 30 a 60 secondi di "riposo" tra le serie . Quando si sposta continuamente durante i 15 minuti, si può bruciare il 30 per cento più calorie in generale , i rapporti " Fitness ".
Avanzata

Una volta ' ve imparato gli esercizi di base , è possibile combinare i movimenti di sfidare te stesso ancora di più durante la vostra routine di 15 minuti. Ad esempio, aggiungere bicipite riccioli di squat o aggiungere presse spalla di affondi . Se si sceglie push-up per il vostro esercizio di petto , mettere le mani su manubri e fare una riga tra ogni ripetizione.

Considerazioni

Evitare di fare esercizi di potenziamento muscolare per gli stessi gruppi muscolari in giorni consecutivi . I muscoli hanno bisogno di 48-72 ore per recuperare e riparare in modo che possano crescere più forte . Puntate a fare l'allenamento di 15 minuti 3-4 volte alla settimana . Nei giorni in mezzo, si può riposare o fare un attacco più lungo di cardio . Ad esempio , provare a eseguire per 20 a 30 minuti o camminare a passo svelto per 45 minuti .


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