Prenditi una pausa-Cation!

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Il tempo libero non è solo per la fine della stagione. In effetti, per correre al meglio, può avere senso interrompere l'allenamento, almeno brevemente. Una pausa di metà stagione, una sorta di mini fuori stagione dopo una grande gara, ti consente di tornare riposato, ringiovanito e pronto a dare il meglio nelle gare di fine stagione.

Pensalo come "una sorta di due stagioni, invece di una sola lunga stagione", afferma Kirsten Lewis, fondatrice e allenatrice del team di prestazioni WeTri con sede nella California settentrionale. Spesso chiederà agli atleti di strutturare il loro anno in modo da raggiungere il picco per una gara, fare una pausa a metà stagione e poi raggiungere nuovamente il picco per una gara di fine stagione.

Anche se in questo periodo dell'anno può essere facile continuare a correre ancora e ancora, una pausa riempie le riserve di energia, consente ai muscoli affaticati e danneggiati di ripararsi e aiuta con la rifocalizzazione mentale. Gli studi hanno trovato marcatori di danno muscolare e infiammazione intensificata anche settimane dopo una dura gara. Quei marker di affaticamento cumulativo, come la diminuzione della produzione di ormoni, si trovano anche negli atleti dopo lunghi periodi di allenamento senza un adeguato recupero. In realtà è durante il riposo che i nostri corpi fanno il lavoro di costruzione muscolare e capacità aerobica. Senza riposo, rischiamo di affaticarci e ferirci.

"Il più grande limite che il triatleta di fascia d'età deve affrontare è rimanere in salute abbastanza a lungo da realizzare il proprio potenziale di resistenza", afferma Mariah Bridges del coaching Endurance Nation.

C'è anche una crescente quantità di ricerche sugli effetti del riposo sulla nostra forma psicologica. È stato dimostrato che le pause aiutano il nostro cervello a riprendersi e ad allontanare i sintomi del burnout.

Naturalmente, non vogliamo nemmeno perdere la forma fisica e ci sono alcuni effetti di detraining che si verificano durante le pause. Dopo una settimana di assolutamente nulla, perdi circa il 50 percento della capacità ossidativa delle tue cellule muscolari, afferma Kelsey Weitzel, associata in fisiologia dell'esercizio presso l'Università del Missouri, ma riguadagni le perdite di forma fisica entro due o quattro settimane dall'allenamento. . Inoltre, la maggior parte delle preoccupazioni sulla perdita di forma fisica è risultata esagerata. La chiave è fare bene la tua pausa di metà stagione.

“Prendersi una pausa non significa diventare un pantofolaio. Significa prendersi una pausa dalla norma di concentrarsi seriamente su miglia, ritmo e cadenza", afferma Weitzel.

Quanto tempo di una pausa e di che tipo dipende da te, ma Lewis farà fare ai suoi atleti tre o quattro giorni di attività minima o leggera (o anche un'intera settimana), poi altre due o tre settimane di diversi tipi di allenamento:un blocco di nuoto oceanico o trail running o gite in bicicletta sociale. Qualcosa di divertente e non strettamente programmato.

“Non indossare un cardiofrequenzimetro. Non indossare un orologio. Non spaventarti per Strava", dice Lewis. Quando sarà il momento di ricominciare seriamente, sarai più pronto che mai.

Quando si programma una pausa di metà stagione, "l'importante è pianificarlo", afferma Lewis. Se distanzia le tue gare "A", puoi programmare un blocco di recupero subito dopo il primo. Prova questo:

• Prendi tre o quattro giorni dopo la gara per un leggero recupero, un'attività minima, come ti senti.
• Pianifica da due a tre settimane per rilassarti in diversi tipi di allenamento:pilates, nuoto oceanico, paddle boarding, mountain bike o trail running.
• Se sei il tipo di atleta che ha bisogno di attenersi a un programma, allora mantieni la tua struttura, ma riduci il volume.
• Concentrati sul sonno, il recupero e il lavoro di riabilitazione durante questo blocco di pausa di metà stagione.

[Prenditi una pausa-Cation!: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053603.html ]