Shin Splint:la guida definitiva per superarli

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Se hai avuto a che fare con dolori all'interno dello stinco, è ora di smettere di inseguire i sintomi e risolvere la causa. "Shin splint" è il termine comune usato per descrivere ciò che noi nella comunità medica chiamiamo "sindrome da stress tibiale posteriore". Decodifichiamo questo termine.

I muscoli lavorano tirando insieme due parti. Una leva è collegata a un'altra leva in un punto di articolazione. Durante un curl bicipite, il bicipite si contrae concentricamente per tirare l'avambraccio fino alla spalla. Una contrazione concentrica significa che il muscolo che lavora si sta accorciando. Quando i muscoli lavorano eccentricamente, muovono le leve allungandosi. Un esempio di questo è la fase "negativa" di un sollevamento, come quando abbassi il peso molto lentamente nello stesso curl bicipite. Il tuo bicipite sta lavorando duramente per abbassare il peso in modo controllato. Il controllo eccentrico è in realtà molto stressante per i muscoli. Se sei come la maggior parte dei corridori, potresti non essere interessato a mettere su massa i tuoi bicipiti, ma devi capire la contrazione muscolare eccentrica per risolvere il tuo problema alla tibia.

Quando il piede entra in contatto con il suolo, è compito del muscolo tibiale posteriore lavorare in modo eccentrico per rallentare il piede mentre ruota verso il suolo (pronazione). Nel caso dell'arricciatura del bicipite, è facile vedere come il tuo braccio rigido superiore e il tuo avambraccio rigido ruotano l'uno sull'altro al gomito. Ma il piede e la caviglia sono leve più complesse. Il tibiale posteriore si attacca al tuo stinco rigido (tibia) da un lato, ma dall'altro lato non c'è solo un osso, ma 26 singole ossa che compongono il tuo piede. Se quel set di ossa è ben controllato, il tibiale posteriore può lavorare in modo eccentrico per abbassare dolcemente il piede a terra. Ma se ti presenti con scarsa coordinazione e controllo del piede, un'estremità della leva (il tuo piede) è molto instabile e rischia di crollare. Ciò compromette il tibiale posteriore e il suo tendine. Muscoli e tendini non amano essere in posizioni allungate dove sono più sollecitati, diventano più deboli e non possono generare il controllo eccentrico per guidare il piede in sicurezza sul pavimento. Quindi ti fa male lo stinco.

Qual ​​è la soluzione?

In questo scenario fin troppo comune, il tibiale posteriore è la vittima, non la causa del problema. Gli viene chiesto di fare più di quanto possa gestire, e più di quanto dovrebbe mai. La colpa è del piede mal controllato. Quel sacco di ossa deve diventare una piattaforma stabile. Il controllo del piede dipende al 100% dal controllo dell'avampiede, in particolare dall'alluce. Con un alluce stabile, l'avampiede è stabilizzato, il che crea una piattaforma stabile per il retropiede, il che significa che il tibiale posteriore può smettere di cercare di fare il lavoro di altri muscoli. In poche parole, se vuoi scaricare i muscoli degli stinchi, devi migliorare il controllo e la coordinazione dei piedi. Per saperne di più su questo e altri problemi che affliggono i corridori, dai un'occhiata al mio libro Running Rewired . Ma se vuoi iniziare subito a migliorare il controllo del piede per prevenire le stecche tibiali, dai un'occhiata a questi esercizi per costruire un piede forte e stabile.

Esercizio per la prevenzione delle stecche tibiali:test del controllo del piede/yoga delle dita dei piedi

Stai su entrambi i piedi, ma concentrati su un solo piede alla volta. Alza l'alluce lasciando i quattro mignoli a terra, quindi guida l'alluce verso il basso (senza arricciarlo) e solleva le altre dita.

Mentre spingi l'alluce verso il basso, l'arco del piede si solleverà leggermente. Assicurati di poter abbassare l'alluce senza far crollare la posizione dell'arco e della caviglia per ingannare il movimento.

Se non riesci a eseguire correttamente questo test, pratica questo movimento, che chiamo Toe Yoga, come esercizio correttivo per aiutare a prevenire le stecche tibiali.

Se ti accorgi di aver collassato l'arco plantare per abbassare l'alluce:
Posiziona il tallone della scarpa perpendicolarmente all'interno della caviglia per fornire una visuale che ti assicuri di imparare a muovere l'alluce senza alterare la posizione del piede e della caviglia. Esercitati con questo movimento finché non impari lo schema.

Se hai problemi ad alzare l'alluce:
Dobbiamo ripulire il tuo controllo. Posiziona un righello sotto l'alluce in modo che l'estremità del righello si trovi sotto la pianta del piede. Solleva l'estremità del righello in modo che sollevi la punta del piede verso l'alto. Tieni l'estremità libera del righello in modo che fornisca un po' di resistenza e spingi la punta del piede verso il basso, isolando i muscoli intorno all'alluce. Immagina di spingere la punta e il righello attraverso il pavimento. Se vedi l'articolazione all'interno dell'alluce piegarsi, stai imbrogliando il movimento con un muscolo dello stinco. La pratica deliberata creerà un controllo specifico dell'alluce per un migliore equilibrio e controllo del piede.

Questo movimento costruisce un treppiede per un migliore controllo del piede. Impari come distribuire la pressione tra l'avampiede interno, l'avampiede esterno e l'alluce per un avampiede solido. Quando noti instabilità su una gamba, è normale concentrarsi sull'oscillazione, che porta a frustrazione e maggiore instabilità. Invece, concentrati sulla soluzione. La costruzione di questo treppiede creerà una base migliore per tutti gli esercizi a gamba singola in questo programma e per la tua corsa.

Esercizio per la prevenzione delle stecche tibiali:pressa per spalle a gamba singola

• Stai su una gamba, con un peso relativamente leggero (8-10 libbre) nella mano opposta.
• Componi la tua postura, abbassando l'alluce per impostare il treppiede dell'avampiede dall'interno verso l'esterno della pianta del piede e estendendolo fino alla fine dell'alluce.
• Premi il peso sopra la testa e riportalo giù. Il peso aggiunto crea maggiore instabilità da controllare con l'avampiede.
• Quando il braccio va sopra la testa, mantieni il peso centrato sull'area mediale per evitare di piegarti all'indietro attraverso il tallone.
• Esegui 15 ripetizioni per lato.

Suggerimenti: Usa una bottiglia d'acqua o una lattiera se non hai accesso ai pesi. Se inarchi la parte bassa della schiena quando ti proteggi sopra la testa, prova a far cadere le costole in avanti per mantenere una colonna vertebrale neutra.

Esercizio per la prevenzione delle stecche tibiali:Tippy Twist

• Poggia le mani sui fianchi e mantieni l'equilibrio su una gamba, concentrandoti su un robusto treppiede attraverso l'avampiede.
• Mantieni una colonna vertebrale neutra e mantieni i fianchi a livello mentre ti pieghi in avanti, estendendo la gamba non portante dietro di te.
• Ruota i fianchi verso il pavimento, quindi verso l'esterno e verso il soffitto. Mantieni il peso bilanciato al centro del piede mentre fai perno dall'anca.
• Torna a livello dei fianchi e il bacino in avanti per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione completa.
• Esegui 2 serie da 10 ripetizioni per ogni piede.

Suggerimenti: Se vacilli il piede, concentrati sull'appoggiare a terra l'alluce per solidificare l'interno del treppiede. Impari l'equilibrio attraverso il movimento di successo. È meglio ruotare l'anca attraverso una gamma più piccola con un buon controllo piuttosto che provare a torcere troppo e cadere ogni volta.

Esercizio per la prevenzione delle stecche tibiali:viti per i piedi

• Resta in piedi su entrambi i piedi, mantenendo la stessa pressione sul treppiede di ciascun avampiede.
• Ruota leggermente il tallone in fuori mantenendo l'alluce a terra, quindi solleva i talloni di circa un pollice.
• Stando in punta di piedi, lascia che il piede posteriore ruoti verso l'interno.
• Premi l'alluce sul pavimento per spingere l'arco plantare verso l'alto e avvitare il tallone nella posizione esterna.
• Abbassa il piede a terra e rilassati. Questa è una ripetizione completa. Mantieni il movimento specifico e controllato.
• Esegui 20 ripetizioni.

Suggerimenti: Questo non è un esercizio di equilibrio, quindi sentiti libero di aggrapparti a un oggetto fisso per rendere il movimento più controllato e stabile. L'obiettivo è massimizzare la torsione tra il tallone e l'avampiede mantenendo l'alluce sul pavimento, senza massimizzare l'altezza del tuo polpaccio.

Questo articolo sugli stinchi è stato ristampato con il permesso di In esecuzione Rewired. Scopri di più su Velopress.com.

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