Devo prendere giorni di riposo?

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D:Mi sto preparando per un esaurimento o un infortunio se non ho giorni di riposo/recupero?

R:I giorni di riposo sono uno strumento nella tua cassetta degli attrezzi di recupero. Altri includono il rifornimento e la reidratazione post-allenamento, lo stretching dinamico, il rotolamento della schiuma e il recupero attivo. Senza un adeguato recupero, il tuo miglioramento a lungo termine sarà ostacolato. Quindi è utile capire come i giorni di riposo possono aiutarti ad adattarti al tuo carico di allenamento.

Un giorno di riposo consente un recupero prolungato, permettendo così al corpo di adattarsi più pienamente a un precedente ciclo di allenamento. I giorni di riposo danno anche al corpo il tempo di ricaricare le riserve di glicogeno, prevenire il sovrallenamento ed evitare il burnout mentale.

Tuttavia, i giorni di riposo settimanale non sono sempre una necessità e quando ne prendi uno dipende dalla tua storia, stile di vita e periodo di allenamento (ad esempio, bassa stagione, base, corporatura, cono). In genere, i principianti dovrebbero prendere giorni di riposo settimanale; gli atleti esperti possono distanziarli di più. In genere, i giorni di riposo sono una buona idea dopo blocchi di allenamento lunghi o intensi (ad esempio, diverse settimane di allenamento di costruzione o dopo un blocco di allenamento di base esteso), durante il taper e dopo la corsa. Giorni di riposo regolari, o giorni in cui non si corre in bicicletta, sono una buona idea durante la bassa stagione.

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La frequenza cardiaca può offrire alcuni indizi sulla necessità di un giorno di riposo. Se hai difficoltà a raggiungere o mantenere una frequenza cardiaca costante durante diversi allenamenti e/o la frequenza cardiaca a riposo è elevata o variabile, probabilmente hai bisogno di un giorno di riposo. Altri segnali includono:

– Irritabilità e bassi livelli di energia

– Aumento della fame, specialmente con il desiderio di zucchero.

– Difficoltà a dormire o disturbi del sonno.

– Malattia.

– Lesioni o un fastidioso "ritocco" che non andrà via.

Se decidi di saltare i giorni di riposo settimanale, dovresti incorporare allenamenti settimanali di recupero attivo, come una breve nuotata o una bicicletta a circa il 50-60 percento del tuo sforzo massimo. A seconda di dove ti trovi nel tuo ciclo di allenamento, questi allenamenti potrebbero essere inclusi da una a tre volte a settimana.

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Maria Simone, coach USAT Level 1, è proprietaria di No Limits Endurance Coaching ed è una triatleta e runner attiva, con diversi podi a suo nome.

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