Chiedi a un allenatore:come dovrei usare un rullo di gommapiuma durante la stagione delle gare?

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Il Foam Roller è una tecnica di stretching popolare e una forma di rilascio miofasciale tra i triatleti dilettanti e professionisti per migliorare la mobilità, prevenire lesioni e aiutare il recupero, simile al massaggio per il trattamento della rigidità muscolare e del dolore.

Mentre la tensione e i "nodi" (aderenze) nei tessuti del corpo sono una risposta naturale all'allenamento, alle lesioni e alle abitudini di vita di base, il rotolamento della schiuma è meglio utilizzato per migliorare lo scorrimento naturale dei tessuti del corpo, inclusi pelle, grasso e fascia muscolare . Quando abbiamo un corpo che si piega, raggiunge, spinge e tira senza restrizioni, siamo i più efficienti dal punto di vista biomeccanico.

Ma se sei relativamente nuovo al foam rolling, come inizi a incorporare questo prezioso strumento di allenamento nel tuo regime ora che siamo nel cuore della stagione delle corse? Ecco alcune linee guida per tirarti fuori dai blocchi di partenza o per perfezionare dolcemente la tua routine attuale.

1. Impegnati a rotolare dolcemente, in modo coerente.

La settimana della gara non è mai il momento migliore per aggiungere qualcosa di nuovo, incluso un foam roller, che potrebbe essere troppo duro, troppo piccolo o difficile da mettere in borsa. Anche se un foam roller può essere un ottimo strumento per il riscaldamento, concediti almeno una settimana o due prima di una gara per incorporare delicatamente un foam roller come strumento di recupero costante dopo gli allenamenti. Il tuo rullo di schiuma non dovrebbe lasciarti dolorante e non dovrebbe causare più dolore di una sessione con il tuo massaggiatore.

Il post-gara è il momento per iniziare a sperimentare le tecniche di foam roller pre-allenamento.

2. Non prendertela con fazzoletti che sono già arrabbiati.

Un rullo di schiuma non è una soluzione rapida per il dolore, soprattutto in stagione. Se hai un nodo al quadricipite o un fastidio al polpaccio, schiacciare quel tessuto sovraccaricato con un rullo di gommapiuma non fa che aggravare ulteriormente e potenzialmente causare più danni al tessuto. Invece, rotolare delicatamente la schiuma sopra e sotto il nodo fino al punto di inserimento nelle giunture circostanti. Rilasciare la pressione intorno all'area aiuterà il tessuto stressato, aiutandoti a sentirti più a tuo agio prima della gara.

3. Trascorri più tempo dove è necessario più tempo.

Il rotolamento della schiuma non deve essere "esattamente uniforme". In effetti, i modelli quotidiani di movimento, un infortunio o la data fisiologia di un corpo potrebbero richiedere di passare più tempo su un lato del corpo rispetto all'altro.

4. Evita di eseguire sempre lo stesso identico schema.

Se il disagio o la tensione si sono manifestati ripetutamente, è necessario lavorare su un altro anello della catena cinetica (muscolo vicino o sinergico), che potrebbe causare il problema reale. Se non senti un rilascio di stress in un dato sistema o sottoinsieme di tessuto, allora è il momento di cambiarlo!

5. Idrata come faresti con un massaggio.

Ricorda che un rullo in schiuma favorisce l'efficienza interna e garantire che i livelli di idratazione siano massimi non farà che accelerare il recupero. La pressione applicata da un rullo di schiuma aumenta la circolazione e il flusso sanguigno ai tessuti molli proprio come un massaggio. Livelli di idratazione sani supportano i reni mentre elaborano sia le tossine che i nutrienti e un corpo ben idratato trasporta l'ossigeno in modo più abile.

6. NON arrotolare con la schiuma la tua fascia IT!

In generale, evita legamenti, tendini e ossa con il tuo rullo di schiuma, inclusa la fascia IT (tendine) che scorre lungo l'esterno della coscia e viene accusata di tutta una serie di problemi al ginocchio e alla parte inferiore della gamba. Invece, dedica del tempo a far rotolare la muscolatura associata alla banda IT:quadricipiti, glutei, TFL (tensore della fascia lata) e muscoli posteriori della coscia. Una volta terminata la gara, inizia a rafforzare i fianchi e il core per ottenere un migliore equilibrio (e meno dolore) dalla vita in giù.

Kate Ligler è specializzata nell'allenamento di resistenza sia nella forza funzionale che nel condizionamento, nonché nella creazione di programmi tecnici per ciclisti, corridori, triatleti e atleti di resistenza multisport da oltre un decennio. È una cPT NASM oltre a una specialista NASM CES (correttivo) e PES (prestazioni).

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