Un semplice consiglio per migliorare il modulo di esecuzione

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Ho tentato di cambiare la mia forma di corsa da circa 15 a 900 volte, a seconda di quanto tempo deve rimanere prima di essere considerato un "tentativo". È molto simile al mio approccio alla nutrizione. A volte proverò a mangiare un po' più di frutta e verdura dopo aver letto l'articolo di ricerca più recente. Ma poi saranno le 20:00 e la scatola gigante di Cinnamon Toast Crunch mi manderà un messaggio.

"Sei su?"

"Pensavo di aver bloccato questo numero."

"NON PUOI LASCIARMI."

La mia forma di corsa è iniziata in un brutto posto. Ero un velocista quando andavo al college, concentrato sulla potenza esplosiva. Quindi, quando ho iniziato a correre, avevo una forma da jogging influenzata da ciò che sapevo. Cadenza bassa, molti rimbalzi e movimenti eccessivi da un lato all'altro, sembrava un po' come se stessi cercando di contrabbandare un ananas tra le mie cosce. Con più miglia nel corso degli anni, gran parte di ciò si è attenuato man mano che la mia cadenza è diventata più ragionevole e le mie cosce erano solo in grado di contrabbandare un kiwi nella migliore delle ipotesi. Ma non era ancora esteticamente gradevole e penso che potrebbe aver danneggiato la mia performance. In effetti, penso che sia uno dei motivi per cui mi sono imbattuto in sentieri in primo luogo.

Sui sentieri, qualunque fosse il mio difetto di forma, è stato più appianato poiché la biomeccanica è cambiata in base al terreno. Sulle strade, nel frattempo, non c'era nessun posto dove nascondersi. Se una parte della mia falcata fosse un disastro, potresti moltiplicarla per tutte le migliaia di passi in una corsa, e avrei sempre scarso quello di cui il mio sistema aerobico e il mio sistema muscolo-scheletrico potrebbero essere stati capaci.

Ciò sottolinea il grosso problema quando si parla di forma. Uno studio di revisione del 2016 in Medicina dello sport riassume la letteratura, scoprendo che i cambiamenti di forma generalmente portano a una riduzione dell'economia di corsa. La teoria è che gli atleti autoselezionano i modelli biomeccanici che funzionano meglio in base al loro background. In pratica, tuttavia, questa relazione non sembra sempre reggere su orizzonti temporali più lunghi.

La "riqualificazione dell'andatura" esamina l'alterazione della forma utilizzando segnali visivi o uditivi. Ad esempio, uno studio del 2011 sulla rivista Clinical Biomechanics ha collegato sei corridori donne e quattro corridori uomini ad accelerometri che hanno fornito loro un feedback in tempo reale sulla forza attraverso le loro tibie durante la corsa. Dopo il riallenamento basato su quei segnali visivi, i corridori hanno ridotto l'accelerazione tibiale del 50% e il carico di forza del 30%, e i benefici si sono mantenuti circa un mese dopo durante il nuovo test. Uno studio del 2017 sull'American Journal of Sports Medicine ha rilevato che gli interventi di riqualificazione dell'andatura hanno ridotto i tassi di infortunio del 62% rispetto a un gruppo di controllo senza alcun intervento. Sebbene non sia chiaro come ciò si leghi direttamente ai cambiamenti economici a lungo termine, c'è una grande conclusione:i cambiamenti di forma possono fare la differenza sui risultati di salute e sui modelli biomeccanici sostenibili.

Ma c'è un grosso problema:come si apportano effettivamente modifiche ai moduli che aiutano?

Questa è la domanda in cui mi sono continuamente imbattuto nel corso degli anni. Il mio co-allenatore/moglie Megan ed io pensiamo alla domanda tutto il tempo, dal momento che sembrano esserci segnali di forma che funzionano per alcuni atleti ma non per altri. Per ulteriori informazioni su questo argomento da un esperto di fama mondiale, dai un'occhiata agli scritti di Joe Uhan su iRunFar o lavora con uno specialista come Joe.

Questo articolo è il seguito di un articolo in 5 punti sul modulo di gennaio, che elencava alcune delle cose che hanno aiutato gli atleti che alleniamo. Entrambi gli articoli sono progettati per atleti che sono allo stesso modo sconcertati da segnali di forma adeguati, alla disperata ricerca di qualcosa che funzioni a lungo termine. Dopo l'articolo di gennaio, Megan e io abbiamo parlato della forma sul nostro podcast (ascolta e iscriviti, diventa strano!)

Questa affermazione:riduci l'angolo formato dalla tibia e dal femore mentre il tuo piede tira e il ginocchio avanza e mantieni i passi veloci. Come dice Joe Uhan, il recupero del tacco alto dovrebbe sembrare un "sollevamento del piede guidato dall'anca, sotto il tuo corpo e in avanti con un movimento ciclico".

In realtà, non era quello. Vorrei che fosse così. Questa affermazione ha un senso biomeccanico basato sugli studi e sulla fisiologia. No... l'affermazione era molto, molto più imbarazzante (e on-brand):

PRANCE COME UN PONY DA SPETTACOLO

La frase è stata motivata da uno dei più grandi video di YouTube di tutti i tempi, inizialmente inviatomi dalla superstar e coach del trail running Jenny Quilty. Guarda come il pony pratica il recupero del tallone alto, sollevando lo zoccolo sotto il corpo con un movimento ciclico e guidando il ginocchio. Possiamo essere tutti un po' più simili a quel pony swag-a$$.

Durante COVID, ho deciso di rivedere la mia forma con quel segnale generale. Questo intervento è rimasto bloccato. Numero fortunato 901! I miei tempi di intervallo su strada ora sono più veloci che mai, anche se è impossibile sapere se lo spettacolo pony swag ha qualcosa a che fare con questo. Il mio più grande indizio che qualcosa è cambiato è stato quando Megan ha pubblicato un video di me che correvo sul suo Instagram, e la gente ha commentato che sembrava fluido ed efficiente, qualcosa che non avevo mai sentito prima, a meno che non fosse grondante di sarcasmo (portare un telefono è fondamentale perché è molto più facile saltellare come un pony da spettacolo quando si ascolta “Pony” di Ginuwine). Mio padre era addirittura al traguardo della mia prima gara post-COVID e ha commentato che la mia forma sembrava ottima, totalmente spontanea! Testato sui pony, approvato da papà.

Nel corso degli anni, ho provato a correre con cadenza elevata, leggera inclinazione in avanti, cambiamenti di postura, facendo preghiere quotidiane su una copia di "Born To Run", tutto ciò che ti viene in mente. Ma il semplice segnale di piegare il ginocchio dopo che il piede ha lasciato il terreno per ridurre quell'angolo tibia/femore ha aiutato tutto il resto a funzionare. Potrei non essere un pony da spettacolo, ma non sono più un ippopotamo alla carica e questo deve contare qualcosa.

La cosa più bella di tutte:questo spunto è sembrato aiutare gli altri atleti che alleniamo. Ecco una panoramica di come lo descriviamo nei registri di allenamento.

Pance come un pony da spettacolo si concentra sulla riduzione dell'angolo formato dallo stinco e dal femore mentre la gamba supera il centro di gravità. Pensa a piegare il ginocchio mentre il piede lascia il terreno, piuttosto che mantenere una gamba più dritta. È passivo, non attivo, lasciando che il tallone salga verso la linea mediana sotto il corpo, mentre si pratica la spinta del ginocchio in avanti. Come un pattinatore artistico che gira più velocemente quando le braccia sono in dentro, il ginocchio piegato può aiutarti a usare la stessa quantità di energia per andare più veloce, mentre la spinta del ginocchio aumenta la potenza e migliora la postura. Infine, rendi il movimento rapido e rilassato (cadenza più alta con falcate veloci piuttosto che cadenza più bassa con falcate elastiche), anche a ritmi più lenti.

La parte migliore del form cue è che è facile. Dammi 5 cose da fare e ne farò 0 entro una settimana. Dammi una cosa da fare e avrò una possibilità di lotta.

È semplicissimo da provare

Innanzitutto, ricorda:lavora sempre con un esperto, se possibile. Le persone come Joe sono brillanti e incredibilmente disponibili. Questo articolo è un po' come cercare di riparare un computer rotto spegnendolo e riaccendendolo prima di dargli una bella botta, piuttosto che portarlo al Genius Bar.

Se sei nel campo del whack, quando inizi a correre, concentrati sulla flessione passiva del ginocchio mentre il piede lascia il suolo. Mentre corri in salita, pensa alla spinta al ginocchio. E quando ti stanchi durante gli intervalli o i tempi, ripeti l'impegno a cadenze più alte. Puoi persino averne la sensazione quando cammini prima di correre, pensando di piegare il ginocchio piuttosto che mantenere una gamba dritta. Esercitati in quel recupero con i tacchi alti, sexy pony da spettacolo degno di Ginuwine.

Alcuni atleti che alleniamo hanno detto che li aiuta davvero a ritmi più veloci e in particolare in salita. E in ogni caso, puoi sempre ridere di quella volta che hai provato a correre come un pony dello spettacolo a causa di un articolo aneddotico in una rivista di corsa. Forse ti ho fatto uno scherzo per tutto questo tempo. C'è solo un modo per scoprirlo!

PRANCERSIZE TIME.

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David Roche collabora con corridori di ogni livello attraverso il suo servizio di coaching, Some Work, All Play. Con Megan Roche, M.D., ospita il podcast Some Work, All Play sulla corsa (e altre cose) e hanno scritto un libro intitolato Il corridore felice.

Da  Corridore di pista

[Un semplice consiglio per migliorare il modulo di esecuzione: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054548.html ]