Chiedi a un trainer:come eseguo un plank corretto?

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L'esercizio della tavola frontale viene comunemente eseguito dagli atleti per migliorare la forza e la stabilità del core, ma sfortunatamente viene comunemente eseguito in modo errato. Quella che può sembrare una posizione semplice da raggiungere, in realtà richiede un'acuta consapevolezza del corpo per funzionare bene. Dalle spine cadenti ai fianchi molto alti, la postura della plancia anteriore ha visto di tutto. Ma come la maggior parte degli esercizi, c'è un punto debole in cui sentirai effettivamente i tuoi addominali contrarsi (che è l'obiettivo!). Impariamo finalmente come eseguire un front plank efficace.

Perché il plank in primo luogo?

La tavola anteriore si concentra sul rafforzamento dei muscoli addominali anteriori (muscoli centrali tra la gabbia toracica e il pavimento pelvico nella parte anteriore del corpo). Questi muscoli lavorano in modo coordinato per creare una contrazione muscolare isometrica (statica) per aumentare la stabilità lombare. In altre parole, creano una postura efficace ed equilibrata lavorando insieme agli obliqui (muscoli centrali ai lati del busto), ai muscoli paraspinali (muscoli paralleli alla colonna vertebrale sul retro del corpo) e ai muscoli aggiuntivi tra i gabbia toracica e pavimento pelvico per impedire il movimento in questa regione del busto. Sì, anche i muscoli addominali anteriori eseguono movimenti come sit-up e crunch, ma questi esercizi non hanno molto effetto sulla corsa.

Migliorare la forza dei muscoli del core anteriore aiuterà a mantenere l'allineamento neutro/ideale lombo-pelvico (lombare e fianchi) che porterà a un'andatura di corsa più efficace. I corridori con muscoli centrali anteriori deboli tendono ad avere una postura di riposo con un'inclinazione pelvica in avanti e una curva lombare aumentata, insieme a flessori dell'anca stretti. Inoltre, i glutei tendono ad essere deboli in questa postura e la muscolatura lombare tende ad essere eccessivamente tesa. Questa combinazione sfavorevole di debolezza muscolare e rigidità è indicata come sindrome del crociato inferiore e spesso porta a problemi di andatura.

Sviluppa la consapevolezza del corpo nella posizione della colonna vertebrale e del bacino

Quando impari a fare un plank frontale, devi prima imparare a flettere la colonna vertebrale e a piegare il bacino. Questo si comprende meglio a quattro zampe.

L'esercizio gatto-mucca

Per eseguire il gatto-mucca, vai a quattro zampe. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Porta il mento al petto, piega la schiena verso il soffitto e piega il bacino. Questa è la posa del gatto (pensa a un allungamento del gatto). Nota cosa stai facendo per raggiungere questa posizione:la tua colonna vertebrale è flessa e il tuo coccige è nascosto.

Quindi, per la posizione della mucca:alza la testa e guarda verso il soffitto, allunga la schiena e ruota il bacino nella direzione opposta. In questa posizione la tua colonna vertebrale è estesa e il tuo coccige è fuori. Passa dalla posa del gatto alla posa della mucca 10-15 volte finché non sai esattamente come controllare la forma della colonna vertebrale e la posizione pelvica.

Due semplici spunti per la posa del gatto:1) costole in su e 2) bum-in

Due semplici spunti per la posa della mucca:1) costole in giù e 2) bum-out

Il gatto-mucca nell'asse rialzato

Poiché eseguire un perfetto plank frontale sul pavimento, appoggiandosi sui gomiti e sulle punte dei piedi, è in realtà molto difficile, suggerisco a tutti i corridori di imparare a fare il gatto-mucca mentre si trovano su una tavola rialzata.

Mettiti di fronte a una panca per esercizi o a una scatola alta fino a 24 pollici. Posiziona i gomiti e gli avambracci sulla scatola e vai sulle punte dei piedi. Questa forma del corpo sembra più una tavola. Assicurati che le spalle siano sopra i gomiti e i talloni appena dietro le dita dei piedi. Quindi, guarda in basso tra gli avambracci e crea un leggero doppio mento.

Mantieni questa posizione della testa e del collo mentre porti le costole in su e la posizione del gatto con il sedere. Quindi, spostati nella posizione della mucca con le costole in basso e il culo in fuori. Fallo 15 volte e nota cosa provi. Quando le costole sono in alto e il sedere è dentro, gli addominali sono ora coinvolti per mantenere questa postura. I glutei sono anche in grado di spremere, quindi spremeteli! Quando le costole sono abbassate e il sedere è fuori, gli addominali non devono più contrarsi e i glutei si staccano. Potresti anche sentire un po' di tensione nella parte bassa della schiena (questo non è quello che vuoi sentire quando fai un plank).

Trovare la corretta postura pelvica è la prima sfida per ottenere il perfetto plank frontale. Mantieni la tavola sollevata per 10 secondi con le costole in alto e spingi verso l'interno. Dopo la presa di 10 secondi, vai nella posizione della mucca per 2 secondi, ma ferma il movimento prima di sentire lo sforzo nella parte bassa della schiena. Questo ti insegnerà ulteriormente come controllare la colonna vertebrale e la postura pelvica mentre sei in posizione di plank.

La tavola corretta, elevata

Ritorna alla posizione con le costole in alto e di testa in dentro e fai la tua prossima presa. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla sommità della testa ai talloni. La parte superiore della tua schiena sarà leggermente arrotondata, il che va bene, e il bacino in dentro. Dovresti provare a contrarre i glutei e, come risultato di questa posizione, dovresti sentire una contrazione nei muscoli del core anteriore e sentirai anche il tuo anche i muscoli obliqui si contraggono.

Fai 6 ripetizioni, che equivalgono a un minuto di lavoro. Fai 5 serie con un riposo in ginocchio di 40 secondi, ogni due giorni. Non è necessario tenere le tavole più a lungo. Concentrati su un'intensa contrazione del core per 10 secondi alla volta e assicurati che i tuoi riposi tra le prese siano di soli 2 secondi. Otterrai di più da questo schema di serie/ripetizioni rispetto a tenere le tavole per minuti interi.

Una volta che diventi veramente bravo con l'asse rialzato, puoi rendere l'asse più difficile abbassando l'elevazione. L'obiettivo è di scendere lentamente a terra. Una volta che hai padroneggiato la tavola anteriore sul pavimento per 5 serie di 6 prese x 10 secondi con pause di 40 secondi, puoi avventurarti in diverse varianti della tavola come la tavola laterale e inversa. Buona fortuna.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP è un allenatore di forza con 15 anni di esperienza e comproprietario di JKConditioning, un'azienda di salute e fitness a St. John's, NL, Canada. È un corridore competitivo in pensione e collabora da tempo con PodiumRunner . Scopri di più su JKConditioning.com e sui social media @JKConditioning.

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