Chiedi a un allenatore:come posso prevenire gli infortuni aumentando il volume delle corse?

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Quindi vuoi correre di più e non vuoi infortunarti mentre lo fai? Difficile forse, ma di certo non impossibile. Ho cinque comandamenti per aumentare in modo intelligente il volume della tua corsa come triatleta senza farti male. E ho usato con successo queste strategie non solo su me stesso, ma con innumerevoli atleti che ho allenato nel corso degli anni. Segui questi principi per evitare lesioni quando aumenti il ​​volume della corsa.

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1. Pensa al triathlon come uno sport, non tre.

Quando si aumenta il volume della corsa, l'obiettivo sottostante è aumentare le prestazioni, vero? Se è così, è imperativo entrare in questo progetto per pensare al triathlon come uno sport, non tre separati. Potrebbero esserci diversi motivi per cui non stai correndo bene fuori dalla bici che potresti trascurare. Potrebbe essere che non stai assumendo abbastanza liquidi e carburante sulla gamba della bici, potrebbe essere che stai andando in bicicletta in modo inefficiente o che stai "andando in bicicletta troppo", nel senso che stai andando oltre i tuoi attuali livelli di fitness. Questo accade molto più di quanto tu possa immaginare e tutti questi fattori contribuirebbero a prestazioni di corsa scadenti, non importa quanto corri di più. Tieni presente che il tuo percorso per correre meglio potrebbe non richiedere necessariamente di correre di più, ma se abbini le considerazioni di cui sopra con l'approccio metodico di seguito per migliorare la tua corsa, sarai sicuro di fare un balzo in avanti nelle prestazioni.

2. Se inizi a correre, rilassati in un'altra disciplina.

I nuovi triatleti sono così nuovi che, beh, hanno solo una direzione da percorrere. E questo è successo, e rapidamente! Ma questo non dura per sempre e se pratichi questo sport da un po' saprai che sono finiti i giorni in cui puoi continuare a ottenere grandi guadagni in tutti e tre gli sport. Entra nella fase due (o per alcuni di voi nella fase tre o quattro...) in cui vale la pena adottare un approccio più deliberato al miglioramento, che è qualcosa che mi piace chiamare "triathlon hopscotch".

Hopscotch significa che stai mettendo i tuoi sforzi in una disciplina alla volta, dandoti un po' più di flessibilità nelle altre per aiutarti a farlo accadere. Aumentare il volume della corsa senza sovrallenamento o stressarsi, potrebbe significare ridurre (leggermente) l'intensità o il volume del nuoto e della bicicletta. Il tuo carico di allenamento è più o meno lo stesso, è solo spostato per far avanzare una disciplina per un blocco di allenamento di sei-otto settimane. Quindi puoi giocare a campana su un'altra gamba e continuare ad avanzare in modo incrementale. Il takeaway:è difficile aumentare il volume della corsa senza darsi anche del filo da torcere in piscina e sulla bici per farlo accadere.

3. Puoi correre più a lungo o correre più spesso:uno è meglio dell'altro.

Quando si tratta di aumentare specificamente il volume della corsa, ci sono due modi per farlo. Il primo sarebbe semplicemente allungare le tue corse esistenti. Ma correre più a lungo all'improvviso e per tutto il tempo può portare a guasti e meccanica scadente (più su questo in seguito), il che è rischioso. Hai aumentato la quantità, ma hai dovuto sacrificare la qualità per farlo. La seconda opzione è eseguire più frequentemente ea intervalli più brevi. Potresti correre da cinque a sei giorni alla settimana (dai due ai quattro giorni che fanno la maggior parte dei triatleti), ma fai sessioni abbreviate che sono ben all'interno della tua timoneria. Ora stai beneficiando del tempo extra a piedi e sei più in grado di mantenere alta la qualità, il tutto senza rischiare troppo da guasti.

4. Corri meglio, non solo di più.

Quando si tratta di migliorare qualcosa, di più non si traduce sempre in meglio. Ciò è particolarmente vero quando si tratta della tappa finale di un triathlon. Non è una semplice questione che il tuo sistema cardiovascolare regga, si tratta della tua capacità di mantenere una meccanica di corsa solida dal primo all'ultimo miglio. Ciò significa correre a testa alta, respirare dolcemente nella pancia, spingere i fianchi in avanti e mantenere una cadenza rapida ed efficiente. Per dirla in altro modo, provare a correre con una falcata ridotta è come guidare con il freno di stazionamento inserito o pedalare con pneumatici sgonfi. Puoi farlo, non è molto veloce o molto efficiente (o molto divertente). Prima di accumulare volume extra, assicurati che sia un volume di qualità. Prova a correre con un metronomo una o due volte alla settimana per mantenere la tua cadenza onesta. Esercitati a correre su e giù per le colline e a velocità diverse. Dove e quando crolli (perché tutti prima o poi lo facciamo)? Inspira ed espira attraverso il naso durante le tue corse facili per migliorare la postura, la meccanica della respirazione e lo scambio di gas. (Guarda questo video sui modelli di respirazione e sulla meccanica). Mantieni abbastanza sessioni di forza settimanali da essere letteralmente abbastanza forte da correre in posizione eretta per lunghi periodi. Fare fatica a fare dieci flessioni di qualità di fila? Non sei abbastanza forte.

4. Non aspettare di farti male.

Non aspettare che i muscoli si irrigidiscano o che un'articolazione si senta dolorante prima di rivolgere la tua attenzione alla mobilità e alla cura di te stesso. Ora, ripetilo a te stesso altre dieci volte. Non posso sottovalutare l'importanza della mobilità regolare e del lavoro sui tessuti molli (rotazione con schiuma, percussioni, raschiamento) per stare al passo con gli infortuni. Nello specifico, facendo questo lavoro regolarmente stabilisci una buona linea di base del tuo normale. Quindi, quando il polpaccio inizia a sentirsi un po' stretto e rigido dopo due settimane di aumento del volume di corsa, puoi prenderlo e apportare le modifiche necessarie al tuo allenamento prima di iniziare a zoppicare. Per favore, non essere quel triatleta che dice:"Wow, quell'infortunio da uso eccessivo è venuto fuori dal nulla". Perché ecco l'accordo, gli infortuni da uso eccessivo non vengono dal nulla.

Nota che in questo articolo mi concentro sul processo di migliorare i tuoi chilometri e correre senza infortuni. Nota che non ho volutamente parlato della regola del 10% per aumentare il volume, perché (a) non la trovo utile o appropriata per i triatleti, e (b) i principi universali di cui sopra devono ancora essere rispettati da qualsiasi triatleta di qualsiasi età , esperienza o cronologia degli allenamenti.

Nate Helming ha co-fondato The Run Experience con l'obiettivo di raggiungere un pubblico più ampio di corridori e atleti che desiderano correre e godersi la vita all'aria aperta ed evitare infortuni. Ha trascorso gli ultimi 13 anni a lavorare con atleti di resistenza - dagli olimpionici a tutti i giorni - in palestra per migliorare la loro forza, mobilità e meccanica in modo che possano esibirsi. Puoi scaricare l'app The Run Experience per ottenere allenamenti di forza e prevenzione degli infortuni, nonché nuove corse audio quotidiane.

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