Chiedi a un trainer:come posso migliorare la stabilità dell'anca?

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Poiché la corsa implica la ricezione e la creazione di energia nella posizione a gamba singola, i muscoli abduttori dell'anca devono essere forti per mantenere un bacino livellato e stabile. Gli abduttori dell'anca deboli creano un'anca instabile, permettendo al lato opposto del bacino di cadere durante ogni falcata. Questo crea un difetto biomeccanico che può portare a dolore alla rotula, sindrome della banda IT lungo il ginocchio o dolore al sedere noto come sindrome del piriforme. I fianchi forti e stabili ti consentono di rimanere alto ed equilibrato, di trascorrere meno tempo a terra e di spingerti in avanti con forza.

La forma corretta è tutto

Gli abduttori dell'anca, in particolare il gluteo medio, non si rafforzano durante la corsa, il che attribuisce maggiore importanza agli esercizi di rafforzamento. Sfortunatamente, molti esercizi comuni di rafforzamento degli abduttori dell'anca vengono eseguiti in modo errato.

Ad esempio:molti atleti eseguono il sollevamento della gamba laterale per colpire il gluteo medio. Ma è facile sollevare la gamba leggermente in avanti, il che recluterà più tensore della fascia lata, o TFL in breve. Questo è un problema perché, mentre il TFL è un muscolo abduttore dell'anca, è anche un flessore superficiale dell'anca, il che significa che aiuta a portare il ginocchio in avanti all'anca.

Poiché la falcata in corsa consiste in ripetuti sollevamenti del ginocchio dall'anca, il TFL riceve molti stimoli. L'errato sollevamento delle gambe da sdraiato di lato mancherà il tuo gluteo medio e rafforzerà ulteriormente un TFL già forte che non aiuta a prevenire la caduta pelvica, rendendo nullo il tuo tempo investito nell'esercizio di sollevamento della gamba sdraiata di lato.

Gli esercizi

Ecco tre esercizi per indirizzare e rafforzare in modo più efficace il muscolo gluteo medio. Puoi eseguire questi esercizi prima o dopo la corsa e aiuta a farli 3-4 volte a settimana.

1. Sollevamento della gamba laterale contro il muro con asciugamano

Questa versione dell'esercizio di sollevamento della gamba laterale ti assicurerà di mirare al corretto abduttore dell'anca.

Sdraiati su un fianco con tutto il corpo contro il muro. Piega la parte inferiore della gamba per creare stabilità e posiziona la parte inferiore del braccio sotto la testa. Metti un asciugamano dietro il tallone della parte superiore della gamba. Premi la mano in alto sul pavimento per creare maggiore stabilità e per schiacciarti contro il muro. Rinforza gli addominali e diventa il più stabile possibile. Premi il tallone della gamba superiore contro il muro con le dita dei piedi rivolte verso il basso.

Ora alza la gamba contro il muro senza far cadere l'asciugamano. Concentrati sul sentire una contrazione nel gluteo medio (appena dietro l'osso dell'anca), non nel TFL (davanti all'anca).

Alza la gamba solo a 12-18 "di altezza, che è il massimo che puoi raggiungere senza torcere l'anca e impegnare i flessori dell'anca. Riporta lentamente la gamba nella posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 12–15 ripetizioni per lato.

2. Altalene per le gambe con attivazione Glute Med

Questo esercizio è più specifico per la corsa perché in realtà stai in piedi su una gamba sola.

Stai su una gamba a piedi nudi e metti le mani sui fianchi. Assicurati che il bacino sia a livello e che la parte superiore del corpo sia dritta.

Oscilla lentamente la gamba sollevata come un pendolo di circa 12" in avanti e 12" indietro rispetto al corpo. Non muovere il corpo e mantenere stabile il bacino. Fai 30 ripetizioni.

Senza fermarti o aggrapparti a nulla, fai oscillare la gamba davanti al tuo corpo da un lato all'altro. Ancora una volta, non muovere il corpo e mantieni il livello del bacino. Fai 30 ripetizioni.

Senza fermarti, ripeti di nuovo le oscillazioni della gamba in avanti e indietro, quindi la gamba da un lato all'altro oscilla di nuovo. Questo è un set.

Cambia gamba e ripeti. Esegui 3 serie per gamba.

3. X-Band Monster Walk

Mettiti alla larghezza delle spalle su una fascia circolare di 3 piedi e incrocia la fascia davanti alle gambe. Soffoca sulla fascia per creare tensione. Piega il gomito e tira su la fascia. Alzati e rinforza gli addominali.

Con i piedi paralleli, fai un passo laterale di 1 pollice. Esegui 15 passaggi, quindi torna al punto di partenza. Fai il ciclo completo due volte.

Senza fare una pausa, fai un passo avanti di 1 pollice. Fai 15 passi, poi cammina con attenzione all'indietro e torna al punto di partenza. Fai il ciclo completo due volte.

Tutto questo equivale a un set. Esegui 3 serie in totale.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, è un allenatore di forza e condizionamento con 15 anni di esperienza e comproprietario di JKConditioning, un'azienda di salute e fitness a St. John's, NL, Canada. È un corridore competitivo in pensione e un collaboratore di lunga data di PodiumRunner. Seguilo su @JKConditioning.

Questo articolo è apparso originariamente su Podiumrunner.com. Guarda le dimostrazioni video di tutti questi esercizi qui.

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