Chiedi a un allenatore:come posso inserire l'allenamento per la forza nei miei impegni?

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L'allenamento della forza per gli atleti di resistenza non è più un concetto estraneo. Il trucco è capire cosa è più importante e come incorporarlo nella vita frenetica di un atleta di fascia d'età. Gli atleti spesso adottano un approccio tutto o niente o si concentrano su elementi che di per sé sono buone idee, ma che potrebbero non essere il miglior rapporto qualità-prezzo per il loro tempo sprecato. Iniziamo definendo cosa è incluso nell'allenamento della forza e seguiamo le strategie per incorporarle in un programma fitto di appuntamenti.

Con i nostri clienti, considero "l'allenamento della forza" tutto ciò che non è l'allenamento di resistenza progettato per mantenere gli atleti sani e migliorare le loro prestazioni. Ciò include la mobilità, il core, l'allenamento della forza tradizionale, l'allenamento della potenza, l'agilità e gli esercizi di forma/schema. In un mondo perfetto, toccheremmo elementi di ciascuno in base al giorno della settimana e alla sessione di resistenza. La nostra filosofia di base è che se hai intenzione di nuotare, andare in bicicletta e correre 5-7 giorni alla settimana, dovresti anche incorporare un lavoro supplementare 5-7 giorni alla settimana. Tempo permettendo, ecco una settimana tipo per i nostri triatleti. La chiave è abbinare la forza nei giorni di corsa dura e non cercare troppo nei lunghi giorni di allenamento. Ogni allenatore di resistenza ha un flusso settimanale preferito, ma è così che abbiniamo le sessioni chiave.

Settimana di allenamento di esempio

lunedì
P.M. Ripristino dei tessuti molli

martedì
A.M. Corsa dura
P.M. Forza

mercoledì
P.M. Trapani, forme, modelli di lavoro

giovedì
P.M. Nucleo

venerdì
A.M. Corsa dura
P.M. Forza

Sabato
A.M. Bici lunga
P.M. Mobilità in bici lunga

Domenica
A.M. Lungo periodo
P.M. Mobilità a lungo termine

Ma cosa succede se non posso fare tutto questo?

Se stai guardando quel programma pensando:'Non c'è modo che io possa adattarlo a un lavoro, figli, coniuge, ecc.' quindi inizi a hackerare il sistema. La salute è sempre l'obiettivo numero uno, quindi devi assicurarti che la tua mobilità e il tuo core siano coperti per primi. Siamo grandi sostenitori del lavoro di forza, ma se i nostri atleti non si muovono bene e non sono stabili, potremmo metterli a rischio fornendo più potenza su un telaio non proprio ideale.

Un'opzione è quella di attenersi solo alla mobilità e al core. Un'opzione migliore è incorporare mobilità e core nelle sessioni di forza. Creiamo intenzionalmente ridondanza nella nostra programmazione in modo che nessuna singola sessione crei o distrugga l'atleta. Le sessioni di forza includono mobilità e core e le nostre sessioni di base includono mobilità. Alla fine della settimana, gli atleti hanno incorporato mobilità 5-7 giorni alla settimana, forza 2 giorni e core 2-3 giorni con un po' di lavoro di forma. L'allenamento di potenza e agilità è incorporato nelle nostre sessioni di forza, ma solo se la mobilità, il core e la forza di base sono al punto.

Consigliamo almeno 45-60 min. sessioni di forza due volte a settimana (con mobilità e core inclusi) e brevi sequenze di mobilità dopo un lungo weekend di allenamento. La frequenza batte la durata ogni volta. Alla fine dovresti trovare un professionista qualificato per identificare le tue aree di tensione, debolezza e cattivi schemi. Questa dovrebbe essere la base per quanto di ogni area dovresti incorporare. Ecco alcuni esempi di come mettiamo insieme le sessioni, supponendo che non ci siano grandi carenze. Alcuni sono sempre meglio di nessuno quando si tratta di prendersi cura di sé!

esempi di esempio

Allenamento di base

*Gli esercizi raggruppati dovrebbero essere eseguiti come un mini circuito per il numero prescritto di serie.

Foam Roll (video)
Schiena e fianchi (video)

Toe Touch Reach Back Series 1x 3-5 ogni movimento (video)

Gatto/mucca 1×10 totale  (video)

Affondo del corridore con rotazione 1x 3-5 per ogni movimento (video)

Sega per carrozzeria 2x 10 (video)
Prone Ws 2x 10-15 (video)
Asse laterale 2x 10 per lato (video)

Cerniera a 3 vie 2x 12 in totale (video)
Premi 2x 10 per lato (video)
Premi e spazza 2x 5-10 (video)
Arricciati 2x 30-45 sec (video)

Allenamento di forza

*Gli esercizi raggruppati dovrebbero essere eseguiti come un mini circuito per il numero prescritto di serie.

Foam Roll (video)
Schiena e fianchi (video)

Apriscatole triplo 1x 5 ciascuno (video)

90/90 Fianchi 1x 30 sec ciascuno (video)

Gatto/mucca 1x 10 (video)

Affondo del corridore con rotazione 1x 3-5 per ogni movimento (video)

X Band Hip Primer 1x 10 ciascuno (video)
Mobilità delle spalle 1x 10 ciascuno (video)

Squat/DL ibrido 3x 10 (video)
Esegui Primer 3x 10 ciascuno (video)
Esegui 3x 10-15 (video)

Premi a metà petto 3x 10 ciascuno (video)
Una fila di braccia 3x 15 ciascuna (video)
Asse laterale 3x 20-30 sec ciascuno (video)

rSchema di sollevamento 3x 10 ciascuno (video)
Lat Sweep 3x 15 (video)
Dorsi Flex a 3 vie 3x 12-21 (video)

Mobilità post lunga in bicicletta

Foam Roll (video)
Schiena e fianchi (video)
Rotoli paraspinali 1x 4-6 (video)
Fianchi da lacrosse Se necessario (video)
Attivo tendine del ginocchio 2x 10 per lato (video)
Triplo di apertura dell'anca 1x 30 sec. ogni posizione per lato (video)
Quad con rotazione 2x 30 sec. ogni lato (video)
Rotazione del tronco 1x 3-5 per ogni posizione per lato (video)

Mobilità post lungo periodo

Mobilità del piede medio (video)
Rilascio del polpaccio con arachidi x3 passaggi in ogni area per lato (video)
Mobilità della caviglia con estensione dell'alluce 1x 10 per lato (video)
Foam Roll Fianchi 1x 3 rotoli (video)
Serie a parete 1x 30 sec per posizione per lato (video)
Allungamento del divano 2x 1 min per lato (video)

Kevin Purvis è un personal trainer certificato dalla National Strength and Conditioning Association. Ha sede a Boulder, in Colorado, dove lavora con numerosi atleti di resistenza.

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