Chiedi a un allenatore:come mi alleno per una maratona come triatleta?

Mentre i mesi autunnali avanzano e la stagione del triathlon inizia a volgere al termine, molti triatleti si trovano a cercare la prossima sfida. Insieme a temperature più fresche e più favorevoli alla corsa, arriva una miriade di opzioni per la maratona in inverno e in primavera. Per fortuna, un'estate trascorsa in allenamento per il triathlon si presta bene all'allenamento per una maratona di inizio stagione. Con alcune modifiche e cambiamenti nei punti focali, un piano di allenamento per la maratona per i triatleti può costruire una solida maratona fuori stagione pur mantenendo un po' dell'equilibrio fornito dal nuoto e dalla bicicletta. Se sei un triatleta che affronta una maratona aperta durante la bassa stagione, ecco come cambierà il tuo piano di allenamento.

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Più corsa

Questo è ovvio, ma approfondiamo un po' come potrebbe apparire in un piano di allenamento per la maratona per triatleti. Mentre l'allenamento di triathlon è ottimo per sviluppare la resistenza aerobica, la corsa alla maratona richiede una resistenza muscolare più specifica, in particolare la capacità di gestire contrazioni muscolari eccentriche per chilometri e chilometri. I triatleti focalizzati sulle prestazioni della maratona dovrebbero puntare a due sessioni di corsa di qualità a settimana per aumentare la forma fisica specifica per la maratona, con 2-3 di lunghezza da breve a moderata, recupero o corse aerobiche facili per aumentare la durata della corsa. La struttura delle sessioni di qualità può variare, ma esempi comuni includono corse lunghe con porzioni eseguite al ritmo della maratona obiettivo (sii realistico!) e allenamenti di lunghezza moderata con intervalli eseguiti a 5k o ritmo. Tuttavia, poiché stai seguendo un piano di allenamento per la maratona per i triatleti, avrai del nuoto e della bicicletta o del recupero e del lavoro aerobico. Pertanto, il chilometraggio settimanale non deve essere così elevato come nell'allenamento tradizionale per la maratona di sola corsa.

Corri per completare le tue corse

Sebbene la corsa abbia la precedenza durante l'allenamento per la maratona, la bicicletta può ancora svolgere un forte ruolo di supporto nel piano di allenamento per la maratona di un triatleta. Le corse forniscono ulteriore stimolo aerobico e resistenza senza i rischi legati all'impatto del chilometraggio rettilineo. Durante questo periodo, la corsa di fascia alta e ad altissima intensità non è prioritaria, poiché il volume e l'intensità della corsa aggiunti toglieranno il vantaggio alle gambe della bici. Ricorda, il corpo non dovrebbe essere troppo stanco dagli sforzi in bicicletta per colpire gli allenamenti di corsa chiave. I triatleti non dovrebbero aspettarsi di mantenere la massima forma fisica in bici durante l'allenamento per una maratona fuori stagione, ma 2-3 corse di lunghezza da breve a moderata (1-3 ore circa) a intensità da aerobica a tempo facili aiuteranno gli adattamenti aerobici e manterranno una certa forma fisica senza nulla togliere dalla disciplina focalizzata della corsa.

Nuota per il recupero e la tecnica

Infine, nuoto. L'affaticamento dovuto all'aumento dell'allenamento per la corsa tende a essere dannoso per il nuoto, quindi l'attenzione in piscina durante l'allenamento per la maratona dovrebbe essere di assistere con il recupero attivo mantenendo una certa sensibilità per l'acqua. L'uso del pull buoy e il lavoro tecnico sono incoraggiati al fine di mantenere la parte superiore del corpo impegnata e aiutare il recupero dei tessuti molli senza eccessiva frustrazione. La frequenza del nuoto può variare in base ai desideri, ai punti di forza e ai limiti di tempo del singolo atleta, ma 1-3 nuotate a settimana aiuteranno sia a supportare l'allenamento e il recupero della maratona, sia a mantenere la familiarità con l'acqua per ritrovare più facilmente la forma fisica dopo la corsa il focus è finito.

Con alcune modifiche all'allenamento per aggiungere una proporzione maggiore di volume e intensità della corsa, i triatleti (e i loro motori aerobici) sono preparati bene per concludere le loro stagioni con una maratona indipendente. Molti si sono divertiti e hanno avuto successo affrontando una sfida offseason simile ma diversa.

Jennie Hansen è una fisioterapista, campionessa di Ironman e allenatrice di triathlon di livello 1 USAT con sistemi QT2. Hansen ha un background come corridore collegiale e professionista, oltre a numerosi podi di triathlon professionisti. Pratica questo sport da oltre un decennio.

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