Come affrontare la prima gara della stagione?

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Imposta obiettivi di prestazione realistici prima di lanciarti nella prima gara dell'anno.

A meno che tu non abbia corso o ti sia allenato con molta struttura durante l'inverno, probabilmente non hai un senso sicuro di come regolare i tuoi sforzi di gara di inizio stagione. Ecco alcune linee guida per aiutare a determinare il ritmo appropriato.

Verifica la tua linea di base e i tuoi progressi.

Se ti sei allenato in modo strutturato, probabilmente hai già impostato e allenato le tue zone. Secondo Brian Stover, proprietario di Accelerate 3 Coaching a Tucson, in Arizona, dovresti testare regolarmente ogni 4-6 settimane per vedere le tendenze verso il miglioramento.

"Gli atleti dovrebbero avere un set che ripetono e registrare i loro tempi", dice. “Per il nuoto, potrebbe essere una cronometro di 800 o una serie di 300, 400, 500 ripetizioni che registrano il ritmo medio per 100 durante il set. Per il ciclismo, potrebbe essere un 20K o una serie di intervalli di 10 minuti che registrano i watt medi per intervallo. Per la corsa, esegui 5K o una serie di 1-2K ripetizioni registrando il tempo medio. Nel corso del tempo, speri di (dovresti) vedere una tendenza verso tempi più rapidi."

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... quindi esegui il backup.

Dopo aver testato il tuo output massimo, è il momento di impostare un solido framework per eseguire il backup di quegli sforzi massimi. Come regola generale, afferma Stover, "le esigenze dell'allenamento dovrebbero superare, o almeno eguagliare, le esigenze della gara, semplicemente non devi fare tutti gli sport uno dietro l'altro".

In altre parole, è importante notare non solo la percentuale massima di sforzo che potresti teoricamente fare per un dato sforzo, ma lo sforzo per cui sei effettivamente allenato. Se un set di prova indica che puoi correre un 5K di 20 minuti, allora devi avere le miglia richieste sotto la cintura per fare una corsa di 20:30 in uno sprint. Dice Stover:"Il tuo allenamento determina il tuo ritmo in una gara. Se non hai corso a intervalli più veloci di 5:50, correre a 5:35 dalla bici è un sogno irrealizzabile."

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Controlla la tua cronologia.

Soprattutto per gli sforzi più lunghi, uno dei fattori più importanti per scegliere il tuo sforzo di gara è guardare ciò che hai fatto nel recente passato. Se il tuo obiettivo di gara è un Ironman e la corsa di 100 miglia più dura che hai fatto è stata con un fattore di intensità del 60 percento, puntare al 75 percento durante la gara ti preparerà per una camminata molto lunga. Stover consiglia di esaminare effettivamente i dati che hai generato durante la/e durata/i prevista/i per la corsa e di rimanere entro un numero ragionevole di watt simile a quello.

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Sii semplice.

Infine, assicurati di mantenere le cose semplici. Non farti prendere troppo dal test perfetto. Per uno sprint o una distanza olimpica, a volte il miglior test è fare la gara stessa.

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