Come ho usato il vogatore per allenarmi per un Ultraman

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Il 15 febbraio ho affrontato la gara più importante della mia vita:il mio primo Ultraman a Orlando, in Florida. Allora, cos'è esattamente un Ultraman? È un evento atletico di tre giorni (più di un doppio Ironman) composto da una nuotata di 6,2 miglia e un giro in bicicletta di 92 miglia il primo giorno; un giro in bicicletta di 171 miglia il secondo giorno; e una corsa di 52 miglia l'ultimo giorno. Avviso spoiler:sono stato il più grande (6'3 "e 220 libbre) a finire, tagliando il traguardo dopo un estenuante fine settimana in 33:24:36. Sono pazzo? Forse. Ma, per me, è tutto il culmine degli ultimi 10 anni di duro lavoro. Ho completato 14 eventi a distanza Ironman completi in quattro continenti. Successivamente, si tratta della sfida di completare il sogno finale:competere nell'Ironman World Championship 2019 come parte del programma legacy. Per me, la sfida di completare l'Ultraman è stata quella di onorare il 50° anniversario della medaglia di bronzo olimpica di mio padre ai Giochi Olimpici di Città del Messico del 1968.

Il mio background di canottaggio

Il canottaggio è sempre stato una parte del mio regime di fitness. Ho remato per la squadra universitaria della UC Berkeley Division I e ho vinto tre titoli nazionali e quattro Pacific 10 Titles. Dieci anni fa, ho creato uno studio fitness, Roworx Fitness, specializzato nell'allenamento di resistenza su vogatori indoor. Questi allenamenti sono tutti forniti con la mia filosofia "senza rimpianti". Quasi l'80 percento di tutto il mio allenamento fitness per l'Ultraman è stato svolto utilizzando il vogatore. Il mio sogno è diffondere il verbo del canottaggio e promuovere gli incredibili benefici che può apportare a ogni tipo di sport di resistenza (tra cui nuoto, bicicletta e corsa).

Perché usare il vogatore?

Il modo in cui usi gambe, core e braccia sono tutti componenti chiave per diventare un potente vogatore. La quantità di assorbimento massimo di ossigeno che un vogatore può consumare per minuto di esercizio è tra le più alte mai testate in qualsiasi evento di resistenza. I vogatori devono contrarre quasi tutti i muscoli in ogni colpo:il 76% di tutti i muscoli del corpo è contratto e ciò significa che il cuore deve pompare contro un'elevata resistenza. Quando i muscoli lavorano duramente nel corpo, il cuore e la parete interna del cuore diventano più grandi. Come risultato di questo carico di lavoro, aumenta anche il volume di sangue che il cuore deve pompare in tutto il corpo. Il cuore e il corpo si adattano al carico di lavoro specifico di un colpo di canottaggio e più sangue viene pompato in tutto il corpo in modo più efficiente in un vogatore rispetto a chiunque altro.

Canottaggio per triatleti

Attribuisco la mia resistenza e forza nel nuoto alle mie ore trascorse sul vogatore. I muscoli latissimus impegnati dal canottaggio mi hanno permesso di nuotare senza sentirmi esausto. (Le capacità polmonari dei vogatori sono vicine o in cima allo spettro di tutti gli atleti di resistenza.)

Il vogatore consente ai corridori di eseguire una forma di allenamento di resistenza senza impatto. Ho fatto solo pochi allenamenti in mattoni (bicicletta/corsa) e solo una manciata di sessioni di nuoto. Quasi il 70 percento di tutta la potenza della corsa di voga è derivata dalle gambe, rendendolo l'allenamento di cross training perfetto per ciclisti e triatleti. Consegno le migliori frazioni della bici ad ogni gara a cui partecipo e lo attribuisco al mio allenamento di fila. Negli ultimi anni ho eseguito allenamenti a intervalli ad alta intensità su brevi distanze sul vogatore per migliorare la resistenza cardiovascolare, la forza e la muscolatura. Il vogatore è anche un ottimo modo per rimanere mentalmente freschi! L'intero processo di voga è completamente diverso da tutto ciò che sperimenterai nel tuo allenamento di nuoto, bicicletta e corsa.

Prova il mio allenamento di canottaggio preferito

500 metri con 1 minuto di riposo x 5-10 intervalli 

Questo allenamento viene utilizzato per aumentare la forza, aumentare l'efficienza cardiovascolare e allenarti ad essere mentalmente forte. Inizia con cinque ripetizioni e man mano che diventi più forte durante il mese, aggiungi qualche altro intervallo fino ad arrivare a 10 durante il mese.

Suggerimenti

Posizionamento del piede
La chiave qui è legare in modo che le cinghie del piede si trovino nella parte anteriore più ampia della scarpa vicino alla piega del piede.

Potenza obiettivo
Il vogatore non crea la resistenza quando stai remando, lo fai tu. Più le ginocchia scendono forte e veloce mentre salti giù dalle pedane dalla parte anteriore della corsa, più veloce andrai. Cerca di raggiungere il tuo peso corporeo in watt sullo schermo del computer della macchina e mantieni quel numero durante l'allenamento di 500 metri.

Posizionamento corretto della mano
Le mani sono generalmente posizionate su una posizione ampia con il mignolo quasi vicino al bordo dell'impugnatura. I pollici dovrebbero essere appesi sotto l'impugnatura per favorire una trazione rilassata attraverso i muscoli del latissimus.

Inchiodare il modulo

1. La corsa di voga è comunemente paragonata a un sollevamento pesi pulito eo squat. La corsa di voga inizia dall'arrivo quando il corpo, le spalle e le mani oscillano in avanti e salgono oltre i piedi vicino alla parte anteriore del volano.
2. Nella parte anteriore della corsa le mani sono ben oltre la parte anteriore dei piedi con gli stinchi verticali e le spalle rilassate che si estendono in avanti con il mento all'altezza e guardando dritto verso il monitor.
3. I talloni a questo punto possono salire se gli stinchi sono verticali. I talloni sono progettati per salire quando il produttore del vogatore osserva che non tutti sono perfettamente flessibili.
4. Ricorda che le spalle devono essere davanti ai fianchi mentre ti pieghi in avanti verso la parte anteriore del colpo nella posizione di presa in modo da avere una bella piattaforma solida da cui spingere.
5. Essere lunghi e forti durante la vogata è una parte essenziale della vogata.

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