Allenamento di un'ora:allenamento in bici con impilatore di forza dell'allenatore

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L'allenamento di questa settimana è offerto da Christopher Breen. Breen è un assistente medico certificato, specializzato in medicina dello sport e ortopedia e un allenatore certificato USAT di livello 1. È anche il fondatore di ARIA Endurance Coaching, con sede a Long Island, New York.

Poiché molti triatleti nell'emisfero settentrionale si trovano bloccati in casa durante i mesi primaverili ancora freddi, è importante usare questo periodo con saggezza poiché la stagione delle gare è dietro l'angolo. Poiché le cattive condizioni possono impedire a molti di fare le loro salite preferite all'aperto, e poiché la maggior parte dei triatleti indoor sembra preferire saltare sull'allenatore e semplicemente eseguire il tuning, è essenziale costruire un solido allenamento di forza prima che il tempo si riscaldi.

"Il seguente allenamento è uno dei miei preferiti ed è perfetto per tutti gli atleti", afferma Breen. “Può essere regolato secondo necessità, a seconda del tempo e della distanza per cui ti stai allenando. È anche ottimo per aumentare la forza delle gambe."

Breen ha scoperto che molti dei suoi atleti trascurano l'allenamento specifico per la forza, quindi indica questa combinazione di allenamento per la forza allenatore/fuori dalla bici. "Di solito aggiungo questo allenamento alla fine di un ciclo di base o all'inizio di un ciclo di costruzione poiché incorpora intervalli di soglia del lattato, anche se non nel senso tradizionale, perché sono inclusi i set di allenamento per la forza", afferma.

Riscaldamento:
10 minuti a un ritmo facile (tasso di sforzo percepito o RPE di <2), aumentando gradualmente l'intensità fino al ritmo di resistenza aerobica (RPE 2-3)

Set principale:
Ripeti l'intero set sotto 4 volte:

2 minuti al ritmo della soglia del lattato (RPE 4-5)
1 minuto facile (RPE<2)
2 minuti al ritmo della soglia del lattato (RPE 4-5)
1 minuto facile (RPE<2)
1 minuto al ritmo della soglia del lattato (RPE 4-5)
1 minuto facile (RPE<2)
Senza la bici
1 minuto di squat a corpo libero, camminata affondi o ponte con sollevamenti alternati della gamba dritta

3 minuti facili (RPE<2)

Raffreddamento:
Gli ultimi 3 minuti dell'intervallo di riposo finale

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