Allenamento di un'ora:corsa a vuoto – FTP Booster Bike Workout

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Usa questo set killer per esercitarti a cavalcare bene con le gambe stanche

L'allenamento di questa settimana viene da Cody Moore di APEX Coaching &Consulting con sede a Boulder, Colo. Cody allena ciclisti professionisti e triatleti tra cui l'attuale corsa su strada d'élite messicana e campione nazionale di cronometro. È certificato da USAC, USAT e NSCA ed è attualmente il manager amministrativo di APEX Coaching e specialista di bike fit.

"Gli atleti a corto di tempo devono trovare modi creativi per mirare ai miglioramenti con la quantità di tempo di allenamento che hanno a disposizione", afferma Moore. “C'è un atto di equilibrio ogni settimana tra la combinazione della giusta quantità di intensità con la giusta quantità di riposo. Più specificamente, può essere difficile per i triatleti trovare modi per aumentare il loro FTP (Functional Threshold Power) in una finestra di allenamento più breve, ma è possibile farlo.

“Questo allenamento può essere eseguito all'aperto su una salita poco profonda o al chiuso, su un trainer. La salita poco profonda aiuta a mantenere il riposo limitato durante i 20/40 nella prima metà dell'allenamento. Prima di iniziare questo allenamento, dovresti determinare un obiettivo di cadenza di gara per l'evento più vicino, di solito entro un intervallo di 5-10 giri/min.

"L'allenamento inizia scaricando la tua 'batteria anaerobica' in preparazione per uno sforzo concentrato, simile a una gara, alla fine dell'ora. Costretto a fare affidamento sui tuoi sistemi di energia ossidativa, avrai l'opportunità di affinare la cadenza di gara che hai scelto e sentirti a tuo agio con l'essere a disagio.'” 

Riscaldamento
4 minuti di rotazione facile (<55% di FTP, <3 RPE o tasso di sforzo percepito, su una scala da 1 a 10)
3 minuti di build da 70% FTP a 100% FTP (5-7,5 RPE)
1 minuto di rotazione facile (<55% di FTP, <3 RPE)
5 secondi di "apertura" di sprint (90% dello sforzo massimo)
2 minuti di rotazione facile (<55% di FTP, <3 RPE)

Set principale
8 minuti di 20/40 come:
20 secondi ON @ 140% FTP (9,5 RPE)
40 secondi "OFF" @ 80% FTP (6 RPE)

Giro facile di 5 minuti (<55% di FTP, <3 RPE)

8 minuti di 20/40 come:
20 secondi ON @ 140% FTP (9,5 RPE)
40 secondi "OFF" @ 80% FTP (6 RPE)

5 minuti di giro facile (<55% di FTP, <3 RPE)
20 minuti a 90-95% di FTP e cadenza di gara (7 RPE)

Rallentamento
Giro facile di 4 minuti (<55% di FTP, <3 RPE)

Più allenamenti di un'ora

[Allenamento di un'ora:corsa a vuoto – FTP Booster Bike Workout: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053355.html ]