Un'ora di allenamento:sprint in bicicletta

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Sebbene gli allenamenti sprint non siano qualcosa che i triatleti in genere cercano, specialmente in questo periodo dell'anno, ci sono una miriade di benefici fisici e mentali nell'includerli nel tuo programma. Sforzi ad alta intensità come quelli di questa sessione possono aiutare ad aumentare la tua potenza, forza e velocità di fascia alta, oltre a contribuire davvero a spezzare la monotonia di una guida di resistenza lenta e costante. Questa sessione, di Adam Daniel, master trainer di Wattbike, viene eseguita al meglio al chiuso sul trainer, in parte così puoi davvero dare ad ogni intervallo il tuo massimo sforzo senza distrazioni.

Questo allenamento di un'ora inizia con un riscaldamento della rampa di 10 minuti, seguito da quattro fasi iniziali di sprint simulate di intensità crescente. Ripeterai questi sforzi per un totale di quattro volte prima di concludere con un facile raffreddamento. L'allenamento è prescritto sia in FTP (potenza di soglia funzionale) che in RPE (tasso di sforzo percepito).

Daniel ha detto:"Come triatleti, raramente pensiamo che gli sprint saranno utili al nostro regime di allenamento data la natura di resistenza dello sport e delle gare a cui partecipiamo. Ma migliorare le tue capacità di sprint ti aiuterà con salite brevi e strette, oltre a riportandoti alla velocità dopo le curve. Migliorerà anche la tua capacità di eseguire ripetuti sforzi di sprint quando sei affaticato e aumenterà la capacità del tuo corpo di rimuovere l'acido lattico".

Un'ora di allenamento:allenamento sprint

Riscaldamento

10 minuti. rampa, costruzione in 1-min. blocca dal 50% FTP (RPE 3 su 10) al 100% FTP (RPE 7-8/10) nell'ultimo minuto.

Recupero:2 min. @ 50% FTP (RPE 3/10)

Set principale

2 minuti. @ 75% FTP (RPE 5/10)

2 minuti. @ 100% FTP (RPE 7-8/10)

2 minuti. @ 115% FTP (RPE 8/10)

20 sec. @ 200% FTP (RPE 10/10) – sforzo a tutto gas!

Recupero:6 min. @ 30% FTP (RPE 1-2/10) 

Ripetere 4 volte attraverso

Recupero

Recupero:5 min. @ 30% FTP (RPE 1-2/10)   

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