Allenamento di un'ora:under e over

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Imparare a lavorare appena sopra e sotto la tua soglia è un ottimo modo per aumentare la tua forma fisica senza indurre enormi quantità di affaticamento. Questa sessione, di Adam Daniel, trainer presso Wattbike, è progettata per migliorare l'efficienza aerobica del tuo corpo e la resistenza alla fatica.

Daniel ha detto:“Se stai cercando di migliorare il tuo FTP (potenza di soglia funzionale) o aumentare la durata alla quale puoi mantenerti vicino alla soglia, questo allenamento è perfetto per te. Questa sessione migliorerà l'efficienza aerobica del tuo corpo e la resistenza alla fatica. Questo ti aiuterà a migliorare la tua resistenza, che è perfetta se stai costruendo verso un 70.3, Ironman o sportivo."

Ha aggiunto:"Mantenendo lo sforzo sostenuto durante l'allenamento, allenerai il tuo cervello a far fronte alle esigenze delle corse di media distanza, nonché ai benefici fisici".

L'allenamento inizia con un facile riscaldamento, seguito da una serie di brevi intervalli ad alto sforzo. Il blocco principale di intervalli inizia con tre round di sforzi di resistenza di tre minuti con due minuti di recupero tra ciascuno. Gli ultimi due sforzi aumentano la potenza in sei minuti (suddivisi in tre minuti, due, poi uno), con due minuti di recupero tra ciascuno di essi. Per chi pedala con potenza, l'allenamento è dato come % di FTP; per coloro che non lo fanno, l'allenamento viene prescritto utilizzando l'RPE (tasso di sforzo percepito).

Un'ora di allenamento:under e over

Riscaldamento

5 minuti. a 4/10 RPE
5 min. @ 5/10 RPE

Intervalli ad alto sforzo

Sforzo 1:30 sec. @ 77% FTP/RPE 5-6/10, seguito da 30 sec. al 127% FTP/RPE 9/10
Recupero:30 sec. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Sforzo:30 sec. @ 134% FTP/RPE 9/10
Recupero:30 sec. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Sforzo:30 sec. @ 141% FTP/RPE 9/10
Recupero:30 sec. @ 56% FTP/RPE 2/10

Sforzi di resistenza

Sforzo:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Recupero:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Sforzo:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Recupero:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Sforzo:3 min. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Recupero:2 min. @ 70% FTP/RPE 3-4/10

Rampa

Sforzo:3 min.@ 106% FTP/RPE 8/10
Sforzo:2 min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Sforzo:1 minuto al 120% FTP/RPE 9/10
Recupero:2 min. @ 49% FTP/RPE 2/10
Sforzo:3 min. @ 106% FTP/RPE 8/10
Sforzo:2 min. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Sforzo:1 minuto al 120% FTP/RPE 9/10
Recupero:2 min. @ 49% FTP/RPE 2/10

Raffreddamento

Centrifuga facile per 10-12 minuti.

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