Allenamento di un'ora:guida con forma e concentrazione

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Mentre passiamo alla fase dell'anno che normalmente considereremmo (in un anno "normale", comunque) come la bassa stagione, è un ottimo momento per concentrarsi maggiormente sulla tecnica e sulla forma in tutti e tre gli sport. Quando si tratta di andare in bicicletta, lavorare sulla pedalata e sulla cadenza è un'ottima opportunità per trovare un po' di "velocità libera" e imparare a essere più efficienti. Questa sessione di guida con forma e concentrazione viene eseguita al meglio sull'allenatore in modo da poter prestare la massima attenzione alla tecnica senza doversi preoccupare del traffico/della sicurezza.

Dopo un riscaldamento costante di 20 minuti, questo allenamento inizia con un set di preparazione di 5 x 90 secondi di guida facile ad alto numero di giri; il tuo RPE qui (tasso di sforzo percepito) dovrebbe essere 5-6/10 per consentirti di concentrarti davvero sul mantenimento di una cadenza più alta (pensa a 95+ RPM). Guidare ad alta cadenza come questa ti costringe a concentrarti su come stai pedalando e vuoi pensare a mantenere una buona postura e a non dondolarti/muoverti troppo nella parte superiore del corpo mentre aumenti gli RPM. Fai un giro facile di 30 secondi tra ogni intervallo di 90 secondi.

Il set principale ti vede aumentare lo sforzo, ma solo per blocchi molto brevi, in modo da mantenere l'attenzione qui sulla tecnica, non sull'intensità. Eseguirai sei round di intervalli di costruzione di 30 secondi, aumentando lo sforzo ogni 10 secondi da 7/10 RPE a 8/10 RPE a 9/10 RPE. Questi sono solo brevi sforzi, quindi falle contare! Prenditi tre minuti di facile recupero della rotazione tra ciascuno di questi intervalli di 30 secondi. Anche in questo caso, come per la preparazione, concentrati su una buona postura, una pedalata fluida e una parte superiore del corpo "silenziosa".

Termina l'allenamento con un defaticamento di 10 minuti e il gioco è fatto!

Un'ora di allenamento:pedalare con forma e concentrazione

Riscaldamento

20 minuti guida costante, sforzo che progredisce dolcemente

Set di preparazione

5 x round di:

90 secondi. RPM alto (95+), RPE 5-6/10

30 secondi giri facili tra

Set principale

6 round di:

30 secondi costruisce come 10 sec. @ 7/10 RPE; 10 secondi @ 8/10 RPE; 10 secondi @ 9/10 RPE

3 minuti rotazione facile tra ogni 30 sec.

Raffreddamento

10 minuti. guida facile

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