Allenamento di un'ora:lavello della cucina con sprint e lavoro Sweetspot

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L'indizio potrebbe essere nel titolo, ma questo allenamento di un'ora include tutto tranne il lavello della cucina, con un po' di base aerobica, alcuni sprint massimi di microburst e un po' di lavoro "sweetspot" (appena sotto il tuo FTP o potenza soglia funzionale). Non è un allenamento facile e richiederà sforzo fisico e concentrazione mentale, quindi preparati di conseguenza.

Il riscaldamento di 10 minuti dovrebbe essere affrontato come una costruzione graduale, riscaldando le gambe e il corpo e aumentando gradualmente lo sforzo fino a un RPE (tasso di sforzo percepito) di 6 su 10.

La prima parte del set principale è un blocco aerobico di 20 minuti che prevede sprint di 30 secondi ogni 4 minuti. Questi 30 secondi dovrebbero essere il tuo miglior sforzo, gli sprint massimi in cui scendi dalla sella e ci provi davvero (in sicurezza, ovviamente). Quindi torni a 3,5 minuti di pedalata aerobica (pensa a 6,5 ​​– 7 su 10 RPE), prima di fare lo sforzo successivo di 30 secondi. Ripeti questo schema fino a raggiungere il segno di 20 minuti.

Prossimo:10 minuti di pedalata di facile recupero, in cui fai girare le gambe a una cadenza leggermente superiore rispetto alla cadenza normale. Questo ha lo scopo di sciacquare le gambe prima di colpire il blocco successivo, che è un intervallo di 10 minuti allo sforzo dello sweetspot. Se hai familiarità con l'allenamento con la potenza, allora saprai che lo sweetspot riding si riferisce a quello, ehm, sweetspot, appena sotto la soglia, dove ottieni il massimo rendimento per il tuo allenamento con meno fatica rispetto alla guida alla soglia. Per saperne di più, dai un'occhiata a questo libro:"Allenamento e corsa con un misuratore di potenza". Se non guidi con potenza e pensi che l'ultima frase sia stata tutta mumbo-jumbo, allora pensa a sweetspot come a uno sforzo di 7,5/10. Dovrebbe essere solo un po' meno scomodo.

Una volta completato l'intervallo di 10 minuti, gira a casa facilmente per 10 minuti, svuotando le gambe con una pedalata a cadenza più elevata e abbassando gradualmente la frequenza cardiaca. Congratulazioni con te stesso per aver eseguito una sessione difficile!

Allenamento al lavello della cucina

Riscaldamento

10 minuti di costruzione facile

Set principale

20 minuti di corsa aerobica (6,5/7 su 1o sforzo) con sprint massimi di 30 secondi ogni 4 minuti
10 minuti di recupero, cadenza più alta
10 minuti allo sweetspot (7,5/10 sforzo)

Ricarica

10 minuti di pedalata facile

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