Le basi dell'allenamento del triathlon e delle corse in quota

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Cosa devi sapere prima di allenarti o gareggiare in quota.

Per sfuggire al caldo, molti atleti vanno in montagna. L'unico problema? L'aria è molto (molto!) diversa rispetto al livello del mare.

Poiché vediamo una diminuzione della pressione e della disponibilità di ossigeno in quota, c'è un enorme impatto sulle prestazioni. Il tuo VO2max diminuisce del 7,7% per ogni 1.000 metri di altitudine, quindi devi avere un ritmo diverso. Per fortuna i nostri corpi sono bravi a percepire la disponibilità di ossigeno e ad adeguare i nostri sforzi di conseguenza.

Quando acclimatarsi

All'arrivo in quota, il tuo corpo inizia un processo di acclimatazione. In pochi minuti, va in alcalosi respiratoria (respirando più intensamente ed espellendo più anidride carbonica). Il giorno successivo, i livelli di emoglobina aumentano perché il volume plasmatico si contrae. Nel corso di settimane in altitudine, il corpo inizia a produrre globuli rossi attraverso la produzione naturale dell'ormone EPO, aumentando la nostra capacità di legare l'ossigeno. L'acclimatazione avviene per fasi, con molti adattamenti che si verificano nelle prime tre settimane, ma possono essere necessari otto mesi per raggiungere i livelli di chi vive in quota.

C'è sempre una grande domanda su quando arrivare a una gara ad alta quota. L'idea di arrivare il giorno prima è stata ampiamente smentita. È meglio arrivare qualche ora prima che 24-48 ore prima, ma poiché il primo non è proprio possibile per il triathlon, arrivare tre giorni prima è molto meglio di due; da sette a 10 giorni è ancora meglio.

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Allenamento in quota

Mentre si è tentati di credere che l'allenamento in quota si traduca in un atleta sovralimentato, vivere e allenarsi in quota è generalmente una lavata. Come mai? I vantaggi di vivere ad alta quota, in questo caso, oltre 8.000 piedi, sono contrastati dalla ridotta capacità di allenarsi duramente in quota. Quindi gli sforzi massimi e persino di soglia saranno compromessi. L'allenamento di base in quota va bene, ma quegli intervalli sul tuo piano di allenamento saranno davvero difficili da inchiodare.

Studi recenti, infatti, hanno dimostrato che vivere e allenarsi in quota può effettivamente essere dannoso, riducendo la capacità di esercizio dell'atleta e ritardando il recupero. L'hotspot del triathlon Boulder, in Colorado, a 5.400 piedi sul livello del mare, è tecnicamente al di sotto del punto di "altitudine moderata", che inizia a 6.000 piedi.

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"Vivi in ​​alto, allenati in basso"

La ricerca ha dimostrato che l'allenamento in quota intermittente è il migliore e che il massimo beneficio deriva dal vivere in alto e allenarsi in basso. Gli atleti che vivevano in alto e che erano anche in grado di fare un allenamento a intervalli a quote più basse hanno mostrato un aumento del VO2 alla soglia del lattato. Questi atleti hanno mostrato un aumento della produzione di EPO a 30 ore e di nuovo a 2 settimane di vita in quota, con un corrispondente aumento della massa eritrocitaria. L'effetto migliore si vede dopo 3-4 settimane di vita alta e allenamento basso.

Ci sono pochi ambienti che consentono agli atleti di vivere abbastanza in alto da ottimizzare il loro adattamento all'altitudine ed essere ancora in grado di fare interval training a quote più basse, rendendo il protocollo "vivi in ​​alto, allenati in basso" nel migliore dei casi.

Fai finta?

Invece di vivere in un luogo perfetto, alcuni atleti si rivolgono a una tenda in quota. I ricercatori hanno esaminato i vantaggi della creazione di un ambiente artificiale con una diminuzione della pressione dell'ossigeno. Prima di far cadere migliaia di dollari la tua tenda, è importante notare che devi trascorrere almeno 16 ore al giorno per tre settimane nell'ambiente ipossico per ottenere una risposta EPO. Nonostante ciò, in uno studio su atleti confinati in una "casa in quota" creata artificialmente per 16 ore al giorno, le prestazioni non sono migliorate, probabilmente a causa dello stile di vita sedentario forzato e della noia associata alla vita in isolamento. Anche se questi atleti hanno ottenuto la risposta EPO desiderata, non ci sono stati miglioramenti nelle loro prestazioni.

Prepararsi per una gara in quota

– La tua migliore opzione è pianificare un blocco di allenamento di base in quota, se possibile. Gli atleti avranno bisogno di almeno una settimana per acclimatarsi sufficientemente e beneficiare di questo blocco. Se possibile, pianifica un campo di allenamento in quota di una settimana (o più) 4-5 settimane prima della gara. Aumenta i tuoi cicli di riposo e recupero dopo un tale blocco. Il massimo delle prestazioni avverrà tre settimane dopo questo blocco di allenamento.

– Fai alcune sessioni di VO2 più dure a livello del mare per prepararti alla gara. Le sessioni in salita sono particolarmente utili per simulare la sensazione di lavorare di più in quota.

– La disidratazione è un problema comune riscontrato durante le gare in quota. I livelli di umidità relativa sono inferiori e le perdite di fluido sono aumentate. Non dimenticare di idratarti.

– Comprendi che i tuoi ritmi saranno più lenti in questi luoghi e che lo sforzo percepito sarà maggiore per qualsiasi dato ritmo o potenza. Sii intelligente con il tuo ritmo e non uscire troppo velocemente.

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