Allenamento di base nel triathlon:miti, incomprensioni e può aiutare le prestazioni?

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Il "core training" è stato a lungo uno strumento di allenamento ben noto e comunemente usato nel triathlon. Nonostante ciò, la maggior parte dei triatleti e degli allenatori finisce per utilizzarlo in modo non ottimale, semplicemente a causa di una schiacciante mancanza di chiarezza su cosa sia effettivamente l'allenamento di base e su come utilizzarlo al meglio.

Qui mirerò a fare chiarezza su queste domande, in modo che tu (come triatleta) possa migliorare il modo in cui utilizzi il lavoro di base e il rafforzamento del nucleo. L'obiettivo è tradurre il lavoro di base in maggiori guadagni in termini di prestazioni e nella prevenzione dei comuni infortuni da triathlon.

Ci sono prove per la formazione di base?

Sorprendentemente, nonostante i benefici ampiamente accettati e l'uso dell'allenamento di base nel triathlon, le prove effettive della ricerca scientifica che esaminano la sua influenza su prestazioni e lesioni sono molto limitate. Per quanto ne so, non sono stati condotti studi specifici sul triathlon e solo una manciata è stata fatta nelle discipline del nuoto, della bicicletta e della corsa. La ricerca su adulti allenati ha riportato che l'allenamento per la forza del core migliora le prestazioni di corsa, l'economia di corsa (cioè la quantità di ossigeno che usi ogni minuto durante l'allenamento) e la velocità dello sprint in bicicletta, rispetto a non includere l'allenamento di base.

Tuttavia, altri studi non hanno riscontrato miglioramenti dall'allenamento di base, incluso nelle prestazioni ciclistiche. La mancanza di ricerche chiare sull'efficacia della formazione di base solleva interrogativi sulla divulgazione del "fare core" e sulla probabilità che esistano miti sull'argomento.

L'ironia è che quando si confronta l'allenamento della forza di base con l'allenamento della forza tradizionale, quest'ultimo è stato più messo in discussione e utilizzato molto meno da triatleti e allenatori. Tuttavia, l'evidenza scientifica reale sui benefici dell'allenamento della forza tradizionale per migliorare la velocità, la potenza, la resistenza e la riduzione del rischio di lesioni è sia convincente che conclusiva, rispetto all'allenamento di base.

Come funziona il tuo core come triatleta

I muscoli che supportano la colonna vertebrale sono comunemente indicati come i "muscoli centrali". Questi agiscono per stabilizzare la colonna vertebrale, che ottimizza il trasferimento di forza attraverso il corpo e aiuta a creare movimento, come quello di ruotare e tirare il corpo attraverso l'acqua durante il nuoto. Funzionano anche per proteggere la colonna vertebrale dalle forze esercitate su di essa, comprese quelle che incontri durante il contatto con il suolo quando corri.

Le esigenze uniche che il tuo corpo sperimenta come triatleta, in particolare a causa dell'esecuzione di tre diverse discipline, significa che non puoi necessariamente estrapolare dalla ricerca che esamina la popolazione generale e l'uso dell'allenamento della forza di base su cose come il mal di schiena generalizzato. Nonostante ciò, una delle motivazioni più comuni per l'allenamento della forza di base nel triathlon si basa sulla ricerca che collega la mancanza di attivazione nei muscoli del nucleo profondo (ad esempio l'addome trasversale) al mal di schiena nella popolazione generale. Ma non è lo stesso di come usi il tuo core quando nuoti, vai in bicicletta o corri.

Come dovresti allenare il tuo core per il triathlon?

Un altro problema è che poiché la ricerca ha dimostrato che quando ti muovi non contrai al massimo i muscoli del core, questo ha reso popolare la convinzione che non sia necessario allenare la forza in questo modo. Questo nonostante decenni di ricerche più ampie sull'allenamento della forza mostrino chiaramente che il miglioramento ottimale di qualsiasi forza si ottiene al meglio quando si contraggono i muscoli al massimo. Ad esempio, nonostante il fatto che quando corri i muscoli glutei e quadricipiti non si contraggono al massimo, la ricerca ora mostra che per migliorare le prestazioni di corsa a distanza attraverso l'allenamento della forza dovresti chiaramente usare la massima contrazione.

Pertanto consiglio di utilizzare gli stessi principi ben studiati dell'allenamento della forza, quando si esegue l'allenamento della forza di base, tra cui: 

• Utilizzando un'intensità sufficiente (più ripetizioni utilizzando il caricamento di circa il 75-85% della tua ripetizione massima) 
• Non utilizzare volume/ripetizioni in eccesso (ad es. evitare lunghe prese della tavola di oltre un minuto) 
• Utilizzare periodi di riposo sufficienti rispetto al lavoro tra le serie di esercizi di base

Mentre molti esercizi di forza di base, come sit-up, crunch, torsioni e le molte varianti, sono movimenti che promuovono il movimento attraverso la colonna vertebrale, c'è una convinzione forte e logica che l'allenamento della forza di base sia effettivamente eseguito meglio usando contrazioni isometriche con il tuo muscoli centrali. Ciò si basa in parte sull'osservazione che durante la corsa, la bicicletta e il nuoto c'è pochissimo movimento nella colonna lombare. Pertanto i muscoli del core, che stabilizzano la colonna vertebrale durante questi, hanno pochi cambiamenti nella loro lunghezza, un termine chiamato contrazione "isometrica". I principi dell'allenamento della forza suggeriscono che dovresti allenare i muscoli in modo specifico al modo in cui si contraggono quando ti esibisci. Di conseguenza, la logica suggerisce che dovresti invece concentrarti su esercizi di base che limitano il movimento nella colonna lombare mentre ti consentono di contrarre i muscoli del core in modo isometrico. Esempi sono: 

• Varianti plank e plank 
• Presse Palof e loro varianti 
• Deadbug e loro varianti 
• Esercizi di trazione in ginocchio 

L'allenamento della forza di base, se eseguito in linea con le esigenze del triathlon e i principi dell'allenamento della forza, sono uno strumento utile, nonostante la ricerca limitata. Migliora le tue prestazioni aumentando la tua potenza e riducendo il tuo dispendio energetico ad una data velocità, attraverso un migliore trasferimento di forze attraverso il tuo corpo come risultato della stabilità creata dai muscoli che sostengono la tua colonna vertebrale. Tuttavia, una serie di miti e interpretazioni errate di vecchia data attualmente limitano molti triatleti dall'utilizzare l'allenamento della forza di base in un modo per fornire veramente questi benefici nel modo più efficace. I suggerimenti qui riportati costituiscono la base di come utilizziamo l'allenamento della forza di base nei triatleti che alleniamo di tutte le età e abilità.

Dave Cripps ha conseguito un master in scienze dello sport ed è un allenatore di forza e condizionamento accreditato nel Regno Unito. Attualmente è il direttore di TriTenacious, una delle principali risorse online di forza e condizionamento per triatleti, e Coalition Performance, una delle strutture private di allenamento per il fitness di maggior successo.

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