Quando il testosterone basso e l'allenamento si scontrano

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Quando il testosterone basso e l'allenamento si scontrano, gli effetti possono essere devastanti.

Posso sembrare sano, ma non lo sono. Sono un triatleta che soffre di stanchezza, calo della libido e osteoporosi. Ho le ossa di un 73enne. E ho 29 anni.

Ciao, mi chiamo Matt Bach e ho vinto un Ironman. Sono anche un caso di studio per ciò che può accadere se non ti riprendi correttamente da un eccessivo allenamento di resistenza. Ho sviluppato un basso livello di testosterone e ho scoperto che è incredibilmente diffuso nella comunità di resistenza maschile. Il corridore professionista Ryan Hall, ad esempio, ha citato la bassa T e l'estrema stanchezza come il fattore trainante del suo ritiro dalla corsa a 33 anni. La maggior parte delle persone, anche i medici, non sanno che puoi rovinare il tuo profilo ormonale allenandoti troppo, portando a sintomi come i miei. Ma se riesci a identificare i segnali di pericolo, puoi prevenire o addirittura invertire gli effetti negativi. Ecco cosa devi sapere sulla T bassa.

Sintomi

I sintomi più comuni includono affaticamento e bassa libido. Potresti avere difficoltà a costruire massa muscolare magra e un recupero più lento, portando a una riduzione delle prestazioni fisiche. Avere una T bassa per un periodo prolungato può portare a problemi di fertilità, anomalie della densità ossea e insonnia. Potresti anche essere più ansioso o depresso, qualcosa che il tuo altro significativo potrebbe notare per primo. Prendi nota se riscontri uno di questi sintomi, poiché la maggior parte delle persone, me compreso, annulla la fatica e la mancanza di desiderio per i rigori dell'allenamento, ma in molti casi deriva da un problema più profondo.

Cause

Probabilmente sei consapevole che con l'avanzare dell'età, i livelli di testosterone diminuiscono gradualmente. Farmaci come le statine (Lipitor), gli antistaminici (Benadryl), gli antidolorifici (codeina) e i farmaci chemioterapici possono sopprimere i livelli di T, e anche i tumori potrebbero essere la causa, ma una causa meno nota del basso livello di testosterone è il sovrallenamento.

Un corretto recupero, in particolare il sonno, è difficile da ottenere per i triatleti con carriere e famiglie, ma è indispensabile per la salute ormonale. Come ci si potrebbe aspettare, anche la genetica gioca un ruolo e la comprensione da parte degli scienziati di quali geni influenzano il testosterone sta crescendo.

Anche il peso può essere un fattore. Abbassare troppo il grasso corporeo alla ricerca di benefici prestazionali può portare a seri problemi, incluso uno squilibrio ormonale. L'American Council on Exercise raccomanda che gli uomini mantengano il loro grasso corporeo sopra il 6% e le donne sopra i 14. Il Comitato Olimpico Internazionale ha coniato il termine "carenza energetica relativa nello sport" o RED-S, per affrontare il consumo calorico inadeguato relativo all'allenamento. Il CIO applica il termine sia agli uomini che alle donne, poiché le donne possono affrontare sintomi simili quando il basso peso corporeo e il sovrallenamento portano a squilibri ormonali tra cui estrogeni, ormone luteinizzante e progesterone.

Prevenzione e trattamento

"La diagnosi precoce di un basso livello di testosterone dovrebbe essere una priorità prima che si sviluppino sintomi gravi, come la bassa densità ossea, con un aumento del rischio di fratture da stress", afferma la dott.ssa Sylvia Hesse, un'ortopedica non chirurgica a New York City. Quindi raccogliere informazioni. Se riscontri uno dei sintomi sopra elencati, fai eseguire analisi del sangue per testare i livelli di testosterone (di solito è coperto dall'assicurazione).

Se dovessi scoprire di avere una T bassa, un'opzione per aumentarla è l'integrazione di testosterone. Ma ciò comporta una serie di effetti collaterali tra cui la squalifica dalla competizione a meno che non si ottenga in anticipo un'esenzione per uso terapeutico. Gli atleti che preferiscono un approccio più naturale possono seguire questi passaggi che i medici, incluso il mio, prescrivono comunemente per gli atleti di resistenza:

Ricorda che i tuoi livelli di testosterone impiegano mesi per diminuire, quindi dovresti anche dare al tuo corpo mesi per ripristinarlo completamente. I tuoi sintomi, come affaticamento e bassa libido, dovrebbero diminuire nel corso di poche settimane o mesi, anche se la densità ossea richiederà molti mesi per ripristinarsi completamente. Fai eseguire regolarmente le analisi del sangue per vedere se i passaggi che stai seguendo stanno funzionando. Se ti stai riprendendo da una bassa T, i medici raccomandano di eseguire analisi del sangue ogni quattro-sei settimane. Se sei un atleta con livelli normali e stabili di testosterone, un controllo ogni sei mesi è adeguato. Se non ritieni di essere a rischio di bassi livelli di testosterone, è comunque utile misurare il tuo testosterone alla prossima visita dal medico in modo da sapere qual è la tua linea di base per riferimento futuro.

Vorrei sapere cinque anni fa che il sovrallenamento potrebbe portare a un basso livello di testosterone e alla miriade di altri problemi di salute che sto affrontando, ma almeno sto tornando in carreggiata ora che ho imparato a risolverlo. Dopo tre mesi in cui ho ridotto il mio esercizio di resistenza del 70%, aumentando il mio sonno da 7,5 a 8,5 ore per notte e seguendo gli altri passaggi che ho elencato per tre mesi, mi sento come una persona nuova. I miei sintomi sono diminuiti, i miei numeri di testosterone sono rimbalzati e sono pronto per allenarmi di nuovo, questa volta con una nuova prospettiva su come ottenere il meglio da me stesso mantenendo anche la mia salute.

Riduci il volume e l'intensità dell'allenamento. A seconda della gravità del tuo caso e della quantità di volume che stavi facendo, potresti dover ridurre il volume dal 20 all'80% per invertire il calo del testosterone. Elimina gli allenamenti intensi per almeno alcune settimane poiché l'intensità aggiunge ulteriore stress da allenamento all'equazione che potrebbe ritardare il recupero.

Concentrati sul recupero, in particolare sul sonno. La fatica va bene se è a breve termine, ma non se è cronica. Gli atleti si stressano più della maggior parte delle persone e quindi richiedono più sonno per riprendersi adeguatamente. Le esigenze di sonno di tutti sono diverse, ma miro dalle 8 alle 9 ore a notte.

Mangia pulito. Includi più grassi sani e colesterolo nella tua dieta. Limita alcol, zucchero e soia.

Metti su qualche chilo,
se necessario.

Supplemento. Consulta prima il tuo medico. Gli studi mostrano che lo zinco, la vitamina D e l'olio di pesce omega-3 possono aiutare a combattere i sintomi di bassa T.

Matt Bach (@IronMattBach) è il vincitore dell'Ironman Maryland 2014.

[Quando il testosterone basso e l'allenamento si scontrano: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053073.html ]