Allenamento in salita e a intervalli

Aumentare la velocità e la resistenza è un fattore chiave per migliorare le prestazioni. E mentre ci sono molti modi per aumentare la tua velocità e resistenza, l'allenamento in collina e l'allenamento a intervalli sono due dei metodi più efficaci.

L'allenamento in collina è eccellente per migliorare la forza delle gambe, che ti aiuterà ad aumentare la distanza che percorri ad ogni falcata, aumentando così la lunghezza del passo. Le colline richiedono anche di sollevare le ginocchia più in alto quando corri, che è anche un modo per aumentare la lunghezza del passo. Mentre siamo stanchi, le nostre ginocchia tendono a cadere, e non otteniamo tanta spinta da ogni gamba. Dunque, l'allenamento in collina aiuta ad allenare i muscoli delle gambe (soprattutto i muscoli posteriori della coscia) per combattere gli effetti della fatica.

Anche correre su per una collina utilizza efficacemente il tuo corpo come peso. Inizia con una salita che richiede 30-60 secondi per salire e ha una pendenza fino a dove ti senti affaticato in cima ma non così ripida da non poter salire. Corri su e corri lentamente per il tuo recupero, poi fallo di nuovo. Di solito faccio serie da 10 con i miei clienti, o almeno 20 minuti. Per velocisti, faccio più corto, salite più ripide e per i fondisti, Faccio salite più lunghe con una pendenza inferiore.

L'interval training è simile all'allenamento in collina. L'interval training aiuta a migliorare il tuo turnover ed è ottimo per costruire la tua resistenza.

Con intervalli, dovresti pianificare di andare veloce per un breve periodo di tempo e rallentare per un periodo di tempo, e questo varia in base alla gara che stai correndo. Per esempio, se stai cercando di superare una 5:30 miglia (11mph), allora potresti voler fare intervalli di 400 metri. Potresti romperlo in un intervallo di 400 metri a un'andatura di 12-13 miglia orarie, poi un intervallo di 400 metri a un ritmo di 6 miglia all'ora e si alternano tra i due. Fatelo per un totale di due miglia. Rallentare e accelerare mette più stress sul cuore, che aiuta anche il corridore ad entrare in una condizione ancora maggiore.

---

[Allenamento in salita e a intervalli: https://it.sportsfitness.win/idoneità/idoneità-Generale/1006046829.html ]