Formazione Tabata e come funziona

Se sei passato all'interval training, potresti aver sentito parlare di qualcosa chiamato allenamento Tabata, noto anche come Protocollo Tabata. Questo allenamento è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) progettato per aumentare la frequenza cardiaca in quella zona anaerobica molto dura per brevi periodi di tempo.

Facendo questo, alleni tutti i tuoi sistemi energetici, qualcosa che i normali allenamenti cardio di solito non fanno. Non solo questo ti rende più in forma, ti aiuta a bruciare più calorie sia durante che dopo gli allenamenti.

Il formato del protocollo Tabata

Il motivo per cui questo tipo di allenamento HIIT funziona così bene è il rapporto lavoro-riposo. Hai solo 10 secondi di riposo tra ogni sessione di 20 secondi di esercizio. Quel brevissimo intervallo non è sufficiente per permetterti di recuperare completamente, questo è uno dei motivi per cui è ottimo per aumentare la resistenza e tenerti in forma.

Il formato Tabata è il seguente:

• 20 secondi di un esercizio ad altissima intensità (ad es. sprint, burpees, salti squat, eccetera.)
• 10 secondi di riposo
• Ripetere 8 volte per un totale di 4 minuti

Storia dell'allenamento Tabata

L'idea dell'allenamento Tabata nasce dal mondo degli atleti, come fanno molte delle nostre idee di allenamento. Dott.ssa Izumi Tabata, un professore presso la Facoltà di Scienze dello Sport e della Salute presso l'Università Ritsumeikan in Giappone, insieme al capo allenatore della squadra giapponese di pattinaggio di velocità, volevo scoprire se brevi periodi di esercizio ad alta intensità, seguito da pause ancora più brevi, migliorerebbe le prestazioni dei pattinatori.

Per testare l'efficacia di questo regime di allenamento, Il Dr. Tabata ha condotto i soggetti dello studio attraverso un allenamento Tabata di 4 minuti ad alta intensità (170% di VO2 max) utilizzando una cyclette. Un secondo gruppo di atleti ha seguito un allenamento diverso, lavorando a un'intensità ancora più elevata (200% di VO2 max) per 4-5 periodi di 30 secondi, seguito da 2 minuti di riposo.

I risultati, pubblicato in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico nel 1996, ha mostrato che gli atleti Tabata hanno migliorato il loro VO2 max, che è la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno in modo più efficace. Ciò si è tradotto in prestazioni migliorate sul ghiaccio.

Come Tabata si rivolge ai sistemi energetici

L'altra scoperta interessante è stata che il protocollo Tabata ha migliorato due dei principali sistemi energetici del corpo. Mira al sistema energetico anaerobico, che è responsabile di breve, esercizi ad alta intensità come gli sprint. Si rivolge anche al sistema energetico aerobico, utilizzato per esercizi di resistenza come lunghi, corsa lenta.

Nell'allenamento a intervalli tradizionale, intensità moderata e cardio allo stato stazionario mirano entrambi al sistema aerobico, ma, a meno che tu non lavori fuori dalla tua zona di comfort, non sempre migliorano il sistema anaerobico.

Però, come ha scoperto il dottor Tabata, fare un allenamento a intervalli ad alta intensità con un periodo di riposo più breve del periodo di lavoro può colpire entrambi i sistemi. Ciò offre sia agli atleti che all'utente medio un maggiore rapporto qualità-prezzo.

La linea di fondo? Gli allenamenti Tabata offrono maggiori vantaggi prestazionali in meno tempo. Ma ciò non significa che questi allenamenti siano per tutti.

Precauzioni

Poiché gli intervalli di intensità richiedono uno sforzo totale (livello 9-10 su questa scala di sforzo percepito), e poiché i brevi periodi di recupero si sommano a un grave debito di ossigeno, un allenamento di 4 minuti può sembrare i 4 minuti più lunghi della tua vita.

L'allenamento Tabata è molto avanzato e più adatto a utenti esperti. I principianti dovrebbero iniziare con un allenamento a intervalli più leggero e gradualmente arrivare a questo livello di intensità. Prova 20 secondi su/10 secondi fuori con esercizi più facili come camminare o mosse a basso impatto come marciare sul posto, tocca il passo, o ginocchiere.

Suggerimenti per l'allenamento Tabata

Mentre lo studio originale riguardava una cyclette, puoi eseguire il protocollo Tabata con quasi tutte le attività o macchine cardio. Per esempio, in questo allenamento cardio Tabata, ci sono una varietà di esercizi a corpo libero che, se fatto a piena intensità, ti farà aumentare il battito cardiaco.

• Riscaldamento :Assicurati di essere ben riscaldato (per almeno 10 minuti) prima di provare questo tipo di allenamento.
• Inizia piano :Se non conosci questo tipo di allenamento, inizia con 5-6 cicli di ogni esercizio e aumenta il riposo fino a 20-30 secondi. Man mano che prendi confidenza con l'allenamento e costruisci la resistenza, accorciare gradualmente i periodi di riposo e aumentare il numero di cicli per aggiungere più intensità.
• Riposo tra le serie :Se esegui più di un set Tabata (come richiedono molti allenamenti), riposa per almeno 60 secondi tra le serie.
• Monitora frequentemente la tua intensità :L'intensità si accumula durante ogni ciclo, raggiungendo il picco quando raggiungi la fine dell'allenamento quando i muscoli sono affaticati e la forma diventa sciatta (rendendoti più vulnerabile alle lesioni).
• Prenditi giorni di riposo :Esegui questo allenamento non più di 1 o 2 volte a settimana, con riposo in mezzo per evitare sovrallenamento e lesioni.
• Usa un'app :App di cronometraggio Tabata come Tabata Pro, disponibile sia per iPhone che per Android, aiutarti a tenere traccia dei tuoi Tabata,

Tabata Frequenza e Recupero

L'allenamento Tabata è un ottimo modo per ravvivare i tuoi allenamenti, bruciare più calorie, e ottieni di più dal tuo tempo di allenamento. Poiché gli intervalli sono così brevi, li senti davvero, ma l'allenamento vola via. Prova ad aggiungere l'allenamento Tabata una volta alla settimana per vedere come risponde il tuo corpo.

Se ti senti troppo senza fiato, prolungare i tempi di recupero o fare delle pause extra. Ascolta il tuo corpo quando fai qualsiasi tipo di esercizio ad alta intensità. Se senti dolore o disagio, fare una pausa, prova diversi esercizi, o fare marcia indietro per la giornata. L'allenamento a intervalli ad alta intensità è molto faticoso per il corpo, quindi è facile esagerare non stai attento.

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