Brucia più calorie con questo allenamento a intervalli di sprint HIIT

Questo allenamento a intervalli di sprint è un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Aiuta a costruire la resistenza, aumentare la soglia anaerobica, e brucia più calorie e grassi sia durante che dopo l'allenamento.

Per questo allenamento, avrai un riscaldamento più lungo (10 minuti) prima di iniziare quattro sprint a tutto campo a un livello 9 sulla velocità di sforzo percepita per 30 secondi ciascuno. Tra ogni sprint, recupererai a un ritmo facile per 4,5 minuti, dandoti tutto il tempo per prepararti per il prossimo sprint.

Precauzioni

Potresti aver bisogno di più tempo per il riscaldamento se il tuo corpo non si sente pronto per il primo sprint. Prenditi tutto il tempo necessario per riscaldarti in modo da evitare lesioni.

Tieni presente che lo sforzo totale è molto impegnativo. Se sei un attrezzo ginnico avanzato, i tuoi sprint dovrebbero davvero essere tutti fuori, lasciando nient'altro nel serbatoio del gas. I tempi di recupero ti permettono di ricaricare il tuo serbatoio, ripagare il debito di ossigeno, e fai il prossimo sprint.

Se sei un principiante, inizia con un allenamento a intervalli per principianti per abituarti a come si sentono gli intervalli. Quindi, gradualmente fino a questo allenamento.

Intervalli di sprint HIIT

Questo allenamento è l'ideale per gli utenti di livello intermedio e avanzato che vogliono davvero una sfida.

Tempo	Intensità/Velocità	Sforzo percepito
5 minuti.	Riscaldati a un ritmo facile-moderato	4-5
5 minuti.	Linea di base:aumentare gradualmente la velocità fino a raggiungere un livello confortevole, ritmo moderato	5
30 secondi	Sprinta tutto il più velocemente possibile	9
4,5 minuti	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4-5
30 secondi	Sprinta tutto il più velocemente possibile	9
4,5 minuti	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4-5
30 secondi	Sprinta tutto il più velocemente possibile	9
4,5 minuti	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4-5
30 secondi	Sprinta tutto il più velocemente possibile	9
4,5 minuti	Raffreddare a un ritmo facile	3-4

Totale:30 minuti

0:55

Che cos'è l'interval training e perché funziona?

Modifiche

Tieni presente che le sessioni HIIT non devono necessariamente essere basate sull'esecuzione. Puoi fare questo allenamento su qualsiasi macchina, impostato su una modalità manuale, o con qualsiasi attività all'aperto come camminare, in esecuzione, o in bicicletta. Questo tipo di allenamento è probabilmente più semplice all'aperto o su una cyclette.

Aggiungi un riscaldamento dinamico

Prova a iniziare con un riscaldamento di 10-15 minuti di pose dinamiche che si muovono su ogni piano, come:

• Affondi laterali
• Salti jack
• calci in culo
• calci alti
• Figura quattro
• Abbracci al ginocchio
• Cerchi per le braccia

Prova questa routine di riscaldamento dinamico

Allenamento con tapis roulant

Se stai usando un tapis roulant, vorrai costruire più tempo intorno agli intervalli di sprint, poiché ci vuole un po' prima che il tapis roulant acceleri e poi rallenti. Aumentare la velocità del tapis roulant circa 10-15 secondi prima dell'inizio dell'intervallo. Ci vorranno altri 10-15 secondi per rallentare alla fine dello sprint.

Recupero

Assicurati di prenderti il ​​tempo per rinfrescarti e poi fai un accurato, tratto rilassante. Questo tipo di allenamento è molto impegnativo per il corpo. Non eseguire questo allenamento per due giorni di seguito; prosegui con l'esercizio del giorno di recupero come il jogging leggero, allenamento della forza, o qualche altro tipo di cardio facile. Se davvero fai di tutto, fai questo allenamento circa due volte a settimana, con molti giorni di riposo in mezzo per evitare il sovrallenamento.

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