Allenamento a intervalli ad alta intensità e salute del cuore

Il motivo numero uno per cui le persone dicono di non poter seguire un regime di esercizi è che sono troppo occupate. Entra nell'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT in breve.

La ricerca mostra che le esplosioni di attività ad alta intensità possono far tornare il cuore e i polmoni altrettanto in forma in meno tempo, rispetto alla prescrizione tradizionale di 30 minuti al giorno di esercizio di intensità moderata cinque giorni alla settimana.

Sembra fantastico per gli atleti più giovani. Molti anziani temono che questo tipo di esercizio intenso causi più problemi di salute di quanti ne risolva mettendo a rischio il loro cuore. Ma la ricerca sull'allenamento a intervalli ad alta intensità negli anziani, compresi quelli con malattie legate all'età come il diabete e le malattie cardiache, è incoraggiante.

Nozioni di base HIIT

L'allenamento a intervalli ad alta intensità prevede brevi periodi di esercizio intenso intervallati da periodi più lunghi di attività più lenta come tempo di recupero. Qualsiasi esercizio aerobico può diventare un allenamento HIIT quando incorpora periodi di intenso sforzo (come lo sprint).

I corridori possono avere familiarità con l'allenamento Fartlek o "gioco di velocità", che ha avuto origine in Scandinavia diversi decenni fa, basata su principi simili. Da allora, i ricercatori hanno testato diversi modelli di intervallo, variando l'intensità e la durata sia della fase a tutto campo che di quella di recupero.

Martin Gibala, presidente del dipartimento di kinesiologia presso la McMaster University di Hamilton, Canada, rinnovato interesse per l'allenamento a intervalli a metà degli anni 2000. La sua ricerca ha dimostrato che l'allenamento a intervalli ha fornito gli stessi benefici di fitness dell'esercizio di intensità moderata in una frazione del tempo.

Dopo, Gibala e il suo team hanno testato l'HIIT in otto anziani con diabete. I dati di Gibala suggeriscono che l'allenamento ad alta intensità può essere sicuro, efficace, e, forse altrettanto importante, efficiente per gli adulti che combattono sfide significative per la salute.

I soggetti dello studio hanno mostrato misurabili, cambiamenti benefici nel metabolismo del glucosio, ginnastica cardiovascolare, e composizione corporea dopo appena due settimane (sei sedute). "Il nostro studio era piccolo, ma i risultati suggeriscono che l'HIIT ha un reale potenziale per migliorare la forma fisica negli anziani, senza un grande impegno di tempo, " ha detto Gibala.

Infatti, la successiva ricerca di Gibala e altri ha continuato a mostrare i benefici dell'HIIT per le persone con diabete, prediabete, e altre condizioni di salute.

HIIT e il cardiopatico

Mentre numerosi studi hanno dimostrato i benefici dell'esercizio per gli adulti con malattie cardiovascolari, gran parte della ricerca ha coinvolto attività di intensità moderata. Ma i ricercatori stanno ora esaminando se gli intervalli ad alta intensità sono sicuri per gli anziani con gravi problemi cardiaci.

uno studio, Per esempio, ha esaminato la ricerca sull'HIIT nei pazienti cardiopatici e ha trovato prove della sua sicurezza ed efficacia. Altre ricerche hanno dimostrato che l'HIIT è sicuro nei pazienti con ictus cronico e negli uomini anziani sedentari.

Allo stesso modo, i ricercatori hanno esaminato 10 studi sull'HIIT in soggetti anziani con condizioni tra cui malattia coronarica, insufficienza cardiaca, ipertensione, sindrome metabolica, e obesità . La meta-analisi ha rivelato che i soggetti che utilizzano regimi HIIT hanno mostrato maggiori miglioramenti nell'idoneità cardiorespiratoria rispetto alle persone che seguono programmi di esercizi di intensità moderata.

L'idoneità cardiorespiratoria, valutata misurando la capacità polmonare massima, è anche un predittore di una migliore longevità. Martin Gibala crede che l'HIIT abbia un forte potenziale e offra una vera alternativa all'esercizio per migliorare la salute degli anziani.

"Sappiamo che c'è molta più ricerca da fare su HIIT, " dice. "Il modello tradizionale di esercizio può essere la 'droga di scelta, ' con molti dati di supporto, ma l'interval training ha mostrato molte promesse."

Gibala continua:"Non stiamo demonizzando le tradizionali linee guida cardio. Vogliamo solo dire che se le persone hanno poco tempo, possono tranquillamente considerare questo diverso modello di esercizio".

Iniziare con HIIT

Il primo passo è ottenere l'ok del medico per intraprendere l'allenamento a intervalli. Quindi, salire lentamente. Non è necessario raggiungere un obiettivo del 95% della frequenza cardiaca massima, dice Gibala.

Se il tuo esercizio quotidiano consiste in una passeggiata dopo cena con il tuo cane, Per esempio, suggerisce di utilizzare punti di riferimento come lampioni per inserire periodi più intensi nell'attività.

"Esci un po' dalla tua zona di comfort, " consiglia. "Dì, 'per i prossimi due lampioni camminerò un po' più veloce.' ti manca il fiato, poi rallenta. Si ottiene un leggero picco e una leggera valle. Per alcune persone, questo è un intervallo."

"Tendiamo a usare il ciclismo per l'allenamento a intervalli perché è facile da misurare in laboratorio, " nota Gibala. "Ma puoi anche usare una macchina ellittica, nuoto, camminata in salita; qualsiasi approccio che utilizzi muscoli grandi come quelli delle gambe funzionerà".

Nel tempo, e abbastanza rapidamente, secondo le prove, il tuo livello di forma fisica migliorerà. Sarai in grado di sostenere uno sforzo di maggiore intensità, e sarà in grado di raggiungere più di questi intervalli attivi.

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