Come fare Interval Training Con un cardiofrequenzimetro

Se sei un atleta unico sport in corsa o il ciclismo , o stai combinando quegli sport con nuoto per competere in gare di triathlon , ti consigliamo di mettere insieme un programma di formazione che sottolinea sia la resistenza e la velocità . Il sistema cardiovascolare dovrà essere in grado di accedere sia la capacità aerobica di sostenere una gara lunga , e la capacità anaerobica di eseguire sulle colline e durante gli sprint . Mentre è possibile indossare un cardiofrequenzimetro in piscina , è più comune di fare sforzi di frequenza cardiaca elevati , chiamati intervalli , in corsa e il ciclismo . Ecco come assicurarsi che il proprio cuore è sempre meglio condizionata mentre ti alleni . Istruzioni
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Sottrarre la tua età dal numero 220 , questa è la vostra frequenza cardiaca massima . Le target zone di esercizio aerobico e anaerobico possono essere basate su quella cifra . In alternativa - e con maggiore precisione , capire la propria frequenza cardiaca massima per ogni sport osservando la frequenza cardiaca a flat-out , massimo sforzo . Per farlo correttamente , si dovrebbe sentire come non si poteva lavorare di più se la vostra vita dipendesse da questo .
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Utilizzare una calcolatrice zona di frequenza cardiaca come quella cui si fa riferimento nella sezione Risorse , di seguito , per imparare queste zone per voi . A 35 -year -old donna , utilizzando la formula 220-età , si esercita ad un livello aerobico quando il suo battito cardiaco è tra i 130 ei 148 battiti al minuto , che è il 70 al 80 per cento del valore massimo . La sua zona anaerobica è compreso tra 167 e 185 battiti al minuto, o 90 al 100 per cento del massimo . Tra questi si trova la soglia anaerobica , a 148-167 battiti al minuto, o 80 al 90 per cento del valore massimo .
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Effettuare almeno il 70 per cento della vostra formazione nella zona aerobica . Quindi , utilizzando un cardiofrequenzimetro , guarda per essere sicuri che la vostra frequenza cardiaca rimane lì . Questo si sente scoraggiante lento per molti atleti . Nelle prime fasi di formazione in esecuzione , per esempio , a volte è necessario salire a piedi sulle colline ! Ma la creazione di una base di formazione è importante , come base per tutti i lavori di velocità .
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Quando si è pronti per aggiungere intervalli , spingere te stesso fino a vedere la frequenza cardiaca andare in zone anaerobiche . Inizia con brevi intervalli , anche i ripetuti impulsi di 30 secondi a un minuto produrrà qualche beneficio . Rallentare il ritmo tra gli intervalli , cercando di portare la frequenza cardiaca indietro fino alla zona aerobica .
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Come procede la vostra formazione , aumentare il numero di ripetizioni e le lunghezze degli intervalli . E 'comune per gli atleti di lavorare nelle zone anaerobiche fino a cinque minuti di corsa e fino a 10 minuti in bicicletta. Lavorare nella zona di soglia anaerobica è meglio per incrementare la capacità anaerobica , mentre lavorava nella zona anaerobica costruisce tolleranza lattato .


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