Come allenarsi con frequenza cardiaca Ciclismo

La frequenza cardiaca è il numero di volte che i tuoi contrazione del cuore spinge il sangue attraverso il sistema circolatorio . Il sistema circolatorio risponde alla maggiore attività , aumentando la frequenza cardiaca , al fine di fornire più ossigeno alle cellule muscolari. Regolare esercizio aerobico riduce la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico . L'esercizio fisico regolare aumenta anche la frequenza cardiaca massima , o MHR . Determinare la frequenza cardiaca massima e di utilizzarlo come guida mentre sono impegnati in allenamenti in bicicletta permette di sapere quando sei over -training, e può fare di più preciso interval training . Istruzioni
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Determinare il BCM , impegnandosi in moderato ritmo warm-up in bicicletta per 15 minuti su una pendenza abbastanza livello . Passare a una leggera pendenza e costantemente aumentare lo sforzo ogni minuto per 5 minuti . Alla fine dei 5 minuti non si dovrebbe essere in grado di pedalare più velocemente . Sprint per 15 secondi , in piedi se è necessario , poi si ferma . Controllare la frequenza cardiaca immediatamente contando il numero di battiti per 30 secondi , e il doppio di quel numero per il tuo MHR .
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Impegnarsi in una sessione più lunga in bicicletta al 65 % del tuo MHR il primo giorno di la vostra settimana di allenamento in bicicletta. Ciclismo al 65 per cento del tuo MHR è conosciuto come un giro di recupero .
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Cycle più vicino al tuo MHR per una sessione più il secondo giorno di allenamento della settimana . Obiettivo per una frequenza cardiaca che meglio si adatta al tipo di manifestazione ciclistica si sta allenando per . Per maggiore chiarezza , manifestazioni ciclistiche di endurance -oriented richiederebbero una frequenza cardiaca inferiore a un evento orientata alla velocità , anche se entrambi i tipi di evento richiede lavoro a non meno del 70 per cento del MHR in questo giorno .
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ad alta intensità , 73-80 per cento del vostro MHR , per un periodo di tempo più breve su tre dei cinque giorni rimanenti . Questi tre giorni ad alta intensità devono essere alternata , con una giornata tra ogni .
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della bici a velocità diverse per intervalli diversi in uno dei giorni tra le tre giorni ad alta intensità.
< P > Avvia dal ciclismo al 65 per cento del tuo MHR per riscaldarsi . Aumentare ovunque 73-80 per cento del tuo MHR per 20 minuti , seguiti da 5 minuti al 84-90 per cento del tuo MHR . Successivamente, si alternano tra tre brevi intervalli a 90 per cento del MHR e tre periodi di defaticamento brevi a 60-65 per cento del MHR .

Cycle al 84-90 per cento del tuo MHR per 5 minuti , seguita da 20 minuti di bicicletta al 73-80 per cento del vostro MHR , poi termina con un lungo defaticamento al 65 per cento del tuo MHR .
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Scegli un giorno della settimana per riposare e /o stiramento i muscoli delle gambe .


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