Perché l'allenamento della forza è importante per i corridori

I corridori amano correre, questo è quello che facciamo!

Tuttavia, come allenatore, Cerco di incoraggiare i miei clienti a fare un allenamento incrociato con l'allenamento della forza almeno 2 volte a settimana. Spesso la risposta di uomini e donne è che l'allenamento della forza funzionerà contro il loro programma di corsa. C'è anche una grande paura di diventare "troppo ingombranti" a causa dell'allenamento della forza, o che il corpo, in particolare la parte inferiore del corpo e la catena posteriore, diventerà troppo dolorante e teso per correre.

Ovviamente come con qualsiasi programma, ci deve essere corretto, equilibrio e tempismo responsabili sia per il tuo programma di allenamento di forza che di resistenza. Per esempio, se hai una gara in arrivo, potresti non voler lavorare per il tuo back squat con una ripetizione massima entro 48 ore dalla gara!

L'allenamento della forza può aiutare ad aumentare la densità ossea, mantenere forti i muscoli stabilizzatori per prevenire lesioni da uso eccessivo dei tendini, così come aiutare nel miglioramento della forza cardiorespiratoria migliorando la resistenza muscolare. Incorporare l'allenamento della forza nel programma di un corridore può anche aiutare a prevenire la noia dell'atleta, oltre a promuovere la progressione delle prestazioni atletiche (ovvero inizierai a fare pubbliche relazioni come un matto!).

Come allenatore, Posso dare solo ciò che mi è stato dato per educazione, coaching e la mia esperienza. Imparare da anni di corsa e SOLO di corsa (letteralmente facendo correre le mie articolazioni verso l'osteoartrite!) mi ha permesso di trasmettere la mia esperienza ai miei clienti. Ho sempre una porzione di forza incorporata nelle nostre sessioni , se è intessuto negli intervalli di esecuzione o come parte di 10-20 minuti della nostra sessione. Mi concentro sulle prestazioni, movimenti stabilizzanti, così come movimenti dinamici che migliorano simultaneamente sia la resistenza aerobica che muscolare.

Amo mantenere gli allenamenti divertenti e spontanei! Per esempio, Porterò i miei clienti al parco per una corsa improvvisata di Fartlek, ("Fartlek" in svedese significa "gioco veloce"). All'interno del nostro Fartlek di 3 miglia, ci saranno colline, sprint e tratti di recupero, il tutto intrecciato con movimenti di resistenza al peso corporeo della durata di 1-2 minuti ciascuno.

Ecco alcuni esempi di ciò che posso fare con i miei clienti come parte della loro sessione di forza/stabilità:

**Sempre riscaldamento e raffreddamento! Allungamenti dinamici per snellire i muscoli e aumentare la temperatura interna per riscaldarsi; tratti statici per il raffreddamento, rilassamento, e flessibilità!

“Stabilità in caso di neve” (20-30 min)

5 turni:

• 10 flessioni con una slam ball da 10 libbre
• 20 affondi invertiti con una torsione (10/gamba)
• 25 sit-up con pesi con le braccia che tengono la palla dritta sopra la testa
• 30 propulsori tozzi a un braccio con sfera

“Scendi dalla panchina” (10 minuti)

3 turni:

• 10 tuffi (usando la panca)
• 10 file di tavole
• 20 affondi dalla panca (una gamba rimane sulla panca mentre abbassi il corpo)

“Sono con la band” (10-15 min)

3 turni:

• 10 righe a bande
• 10 pull down a fascia
• 10 curl bicipiti fasciati
• 10 abduttori dell'anca con fascia
• 10 adduttori dell'anca con fascia

"Stabilizza quel nucleo!" (10-15 minuti)

3 turni:

• 10 flessioni con le gambe sulla palla di stabilità
• 10 palle di stabilità pike up
• 10 distensioni su panca con manubri su palla di stabilità
• 10 scricchiolii ponderati sulla palla di stabilità

“Staffetta Central Park”

Fartlek correre 2-3 miglia, sprint in salita alternati, 100, 200, 400, 800 sprint, e corse di recupero, insieme a questi movimenti di resistenza intrecciati nella corsa di 2-3 miglia (45-60 min)

Ogni movimento è un AMRAP (più ripetizioni possibili) per 2 minuti:

• Step up o salta in panchina
• Sollevamento
• V-sit
• Squat su una panca o squat su una gamba sola su una panca
• burpees
• Affondi laterali
• L'orso striscia

"Fuma quei 400!" (25-30 minuti)

O fuori o su un tapis roulant

Corri 400 m (0,25 mi)

2 turni:

• 10 palle da muro con palla medica
• 10 v-sit
• 10 flessioni dell'uomo ragno

400 m di corsa

2 turni:

• 20 colpi di scena russi
• 20 alpinisti
• 20 salti squat

400 m di corsa

2 turni:

• 10 file di tavole
• 10 biciclette (doppio conteggio)
• 10 burpees

400 m di corsa

**Sempre riscaldamento e raffreddamento!

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