Allenamento funzionale della forza per atleti multi-sport

Gli atleti di resistenza possono innegabilmente beneficiare di un programma di allenamento per la forza adeguatamente progettato. Molti triatleti/duathleti pensano all'allenamento della forza come al sollevamento di pesi pesanti e al trascorrere ore in palestra, ma in realtà in appena un'ora alla settimana, può fornire una migliore stabilità e una maggiore potenza riducendo le possibilità di lesioni. È importante avere un piano specifico per le tue esigenze, periodico in modo da sapere cosa dovresti fare in ogni fase del tuo allenamento e anche essere efficiente in termini di tempo.

Molti atleti di resistenza non hanno il tempo di andare in palestra due volte a settimana per l'allenamento di resistenza, così, come loro allenatore, Fornisco esercizi che possono fare a casa con pochissime attrezzature. Questi esercizi sono di natura dinamica, quindi lavoreranno sulla flessibilità, forza, potere e nucleo, tutto allo stesso tempo.

Di seguito sono descritti in dettaglio sei esercizi di allenamento della forza per atleti multi-sport durante la bassa stagione. Questi sono solo un esempio di più di 15 esercizi che consiglio ai miei clienti. (Attrezzatura necessaria tra parentesi.)

Plank Up-Down (Tappetino Yoga)

• Inizia in una posizione di plancia neutra, spingi i fianchi verso l'alto e fermati leggermente nella parte superiore della contrazione. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Continua per 15-20 ripetizioni. Questo è un ottimo esercizio per la parte bassa della schiena e il core.

Alzate a gambe dritte in piedi (blocco yoga e corda elastica)

• In piedi con un piede sul blocco yoga, consentire al cavo di tirare la gamba libera attraverso la gamba stabile. Tirare la gamba verso l'esterno e contrarre i muscoli abduttori. Torna all'inizio lentamente e ripeti 12-15 volte. Quindi ruotare di 180º, tirando la gamba libera attraverso la gamba libera per far lavorare i muscoli adduttori. Dovresti fare questo esercizio anche estendendo la gamba libera in avanti e indietro. Completa tra 15-30 ripetizioni in ogni direzione.

Sumo Walks (elastico)

• Entra nella fascia e con le ginocchia piegate (alla larghezza delle spalle), sollevare il ginocchio e sollevare il piede a circa 12 "da terra. Cammina lentamente in avanti per 10 metri e poi con la stessa tecnica, cammina indietro di 10 metri. Questo è un ottimo esercizio per quadricipiti e glutei, rafforzare i muscoli che muovono l'anca.

Trapano per cavi elastici (cavo estensibile)

• Con le braccia tese, impostare i gomiti il ​​più in alto possibile con le dita rivolte verso il basso (leggera flessione del polso). Usando la stessa tecnica che useresti nello stile libero ma con entrambe le braccia allo stesso tempo, pensando all'avambraccio verticale mentre tiri le mani verso il petto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per un minuto. Dovresti sentirlo nelle spalle e nella scapola; assicurati di usare la stessa tecnica, come faresti mentre nuoti.

Gocce del tallone (blocco yoga)

• Scendi con la gamba libera e tocca il pavimento con il tallone, tornare alla posizione di partenza con una contrazione della gamba stabile.

Squat-curl-press (manubri)

• Questo è il mio esercizio preferito per i triatleti! (Un altro ottimo esercizio per fianchi e quadricipiti.) Finisci per lavorare quasi tutti i muscoli in questa sequenza. Tieni la schiena dritta e gli occhi in avanti mentre abbassa i manubri a un paio di centimetri dal pavimento. Allora alzati in piedi, arricciare i manubri fino alle spalle e terminare con una pressa sopra la testa. Abbassare lentamente e ripetere 15-20 volte. Se non riesci a fare almeno 15 ripetizioni del peso, usa manubri più leggeri in modo da poter mantenere una buona forma.

Questi sono solo alcuni dei tanti esercizi che puoi fare a casa per rafforzare il tuo corpo e prepararti per la prossima stagione.

Dopo circa 2-3 settimane di esecuzione di questi esercizi con ripetizioni elevate e peso ridotto, passa alla fase successiva del tuo allenamento per la forza in cui eseguirai pesi leggermente più pesanti e meno ripetizioni per aumentare la forza. Tieni presente che quando inizi l'allenamento con i pesi, iniziare con movimenti semplici per poi passare a quelli più complicati, man mano che ti senti più a tuo agio.

Un personal trainer, o allenatore esperto, può guidarti attraverso gli esercizi con la forma corretta se non sei sicuro di cosa fare. Lavora sodo in questa bassa stagione. Allenati in modo intelligente e otterrai i risultati che desideri! NON tentare un movimento senza la meccanica adeguata; puoi rischiare di farti male.

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