5 esercizi per rafforzare il tuo core

Rafforzare il tuo core è la chiave per sostenere la tua schiena, mantenendo la forma corretta, e contribuendo alla tua resistenza durante l'esecuzione di qualsiasi sport. Molti non sono consapevoli, ma la prima cosa da stancare durante una gara sono i muscoli addominali. Costruire un nucleo stabile è una parte essenziale per diventare un atleta migliore. Ecco alcuni degli esercizi di base preferiti di CoachUp che si tradurranno direttamente in una maggiore resistenza e prestazioni.

Se questi non soddisfano il tuo bisogno di più esercizi di base, scarica un download della nostra guida all'allenamento con la palla medica di prim'ordine! Dalle istruzioni passo passo alle immagini dettagliate, la nostra guida ti consentirà di eseguire quegli allenamenti di base in pochissimo tempo!

1. Plancia di base

Appoggia i gomiti sul pavimento sotto le spalle mentre ti sollevi sulle punte dei piedi. Tieni gli avambracci paralleli l'uno all'altro. La tua schiena deve rimanere piatta , non alzare la schiena in aria, e non incurvare la pancia! Una volta che tutto questo inizia a verificarsi, la plancia diventa meno efficace.

Tenere la tavola mentre non è nella forma corretta non ti fa bene. Così, se stai tentando di eseguire un plank di un minuto e senti che lo stomaco si affloscia e la parte bassa della schiena fa male per circa quarantacinque secondi, fermare. Mantieni i muscoli addominali contratti durante l'intero esercizio. Se hai bisogno di modificare, quindi eseguire i passaggi precedenti sulle ginocchia.

Foto di:www.sit-ups.com

2. Plancia laterale

Sdraiati su un fianco sostenendo il corpo con il gomito destro o sinistro:dovrebbe poggiare direttamente sotto la spalla. Tieni la schiena e le gambe dritte! Puoi appoggiare i piedi uno sopra l'altro o uno davanti all'altro. Se vuoi metterti ancora più alla prova, alza il braccio che non sostiene la parte superiore del corpo verso l'alto in aria in linea con il tuo corpo, ma non lasciare che i tuoi fianchi si affloscino. Puoi farlo anche con la gamba esterna. Alzalo in aria, mantenendolo in linea con la parte inferiore della gamba e impegnando i glutei. Ancora, non appena la forma corretta crolla, dovresti interrompere l'esercizio in quanto non diventa altrettanto efficace. Per le tavole laterali, tieni premuto per trenta secondi per lato e procedi verso l'alto.

Foto di:www.pursuitathleticperformance.com

3. Swiss Ball Jack-Knife

Mettiti in una posizione di plank con gli stinchi su una palla di stabilità:ricorda di mantenere la schiena dritta durante l'intero esercizio! Fai rotolare la palla verso le braccia portando le ginocchia al petto. Quindi tornare alla posizione di partenza. La sfida è tenere la schiena dritta! Mantieni il tuo core stretto e concentrato con la caduta.

Foto di:www.womensrunning.com

4. Alpinista svizzero con la palla

Metti le mani su una palla medica o di stabilità come se ti stessi preparando a fare un push-up. Tieni la schiena dritta come sempre, solleva il piede sinistro da terra e porta le ginocchia al petto. Mantenere la stabilità durante questo esercizio è impegnativo, ma più metti alla prova la tua stabilità, più rafforzi il tuo core!

Foto di:www.womenshealth.com

5. Twist russo con peso

Siediti sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate e i talloni a circa 15 cm dal pavimento. Appoggiati all'indietro in modo che il busto abbia un angolo di 45 gradi, mantenendo quella schiena dritta, non curvo e il tuo core impegnato. Puoi usare una palla ponderata, piatto, o manubrio. Allunga le braccia dritte e ruota il busto, spostando il peso tra le mani facendolo ripetutamente a sinistra e a destra. Mantieni le gambe il più ferme possibile mentre lo fai impegnando intensamente il tuo core.

Foto di:www.bodybuilding-wizard.com

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Rannicchiarsi

Molti atleti alle prime armi o spettatori esterni commettono l'errore di credere che non sia necessario essere particolarmente forti o esperti in tutte le aree del corpo. Tuttavia, non potrebbe essere più lontano dalla verità! Va di pari passo con la tua resistenza, desiderio, e forza delle gambe, ma sviluppare i muscoli del core è innegabilmente fondamentale, ma penalmente sottovalutato. Così, se stai cercando di elevare le tue capacità atletiche, un buon punto di partenza potrebbe non essere nemmeno sul campo o in campo, ma, invece, la palestra!

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