Come ottenere risultati esplosivi

Pliometria:risultati esplosivi dall'allenamento esplosivo

Che cosa sono esattamente la pliometria?

Già negli anni '20, atleti di atletica leggera hanno riconosciuto il valore dell'allenamento del salto, noto oggi come pliometria. Negli anni Cinquanta e Sessanta, Il Dr. Yuri Verkhoshansky ha iniziato a pubblicare ricerche su vari esercizi e ha descritto i risultati del suo "metodo shock". Questo metodo (che ha reso popolare con il salto in profondità) è caratterizzato da un potente allungamento dei muscoli, seguita da un'immediata contrazione esplosiva. Questo tipo di allenamento aiuta a produrre forti cambiamenti fisiologici che possono portare a una maggiore produzione di energia. In un salto in profondità, l'atleta si trova in cima a una scatola (12-42 pollici di altezza), scende, terre, ed esegue immediatamente un potente salto da terra; simile a spingere verso il basso su una molla. Dopo aver rilasciato la primavera, si espande rapidamente. I nostri corpi sono un po' più complicati di una semplice molla, ma gli effetti e le azioni di base sono estremamente simili. Oggi, la pliometria è più popolare che mai e viene utilizzata per tutti i livelli di fitness e tutte le età!

Ora che sai come funziona la pliometria, come si può voi iniziare?

*Attenzione:la pliometria è di natura molto dinamica e può essere pericolosa se eseguita troppo presto o in modo improprio.

La National Strength and Conditioning Association raccomanda che gli atleti abbiano un 1 ripetizione squat max del 150% del peso corporeo e può eseguire 5 ripetizioni al 60% in 5 secondi o meno prima di iniziare la pliometria della parte inferiore del corpo (un atleta di 150 libbre dovrebbe essere in grado di eseguire uno squat di 225 libbre una volta ed eseguire 5 ripetizioni con 90 libbre in 5 secondi o meno).

La linea guida per la parte superiore del corpo è la capacità di eseguire 5 flessioni con le mani di fila. Fino a quando queste linee guida non saranno soddisfatte, l'allenamento esplosivo dovrebbe probabilmente essere mantenuto per esercizi specifici per lo sport. Dopo che i requisiti di resistenza sono stati soddisfatti, è meglio che l'atleta inizi con un allenamento a terra, come salti a forbice, luppolo, e varie forme di delimitazione. Per la parte superiore del corpo, le flessioni con le mani e i lanci con la palla medica sono ottime introduzioni al lavoro pliometrico di base.

Una volta che l'atleta è pronto a progredire, iniziare con i salti di profondità come descritto in precedenza. *Nota:gli atleti più pesanti possono avere un rischio maggiore di lesioni se progrediscono troppo rapidamente per alta intensità pliometria, e la NSCA raccomanda agli atleti più pesanti di 220 libbre di eseguire salti di profondità da non più di 18" . I push-up pliometrici vengono eseguiti iniziando con le mani su 2 scatole (alte 3-12"), cadendo a terra, ed eseguire un push-up esplosivo.

Da questi esercizi di base, gli atleti possono passare a più varianti, come l'utilizzo di più scatole o l'esecuzione di più flessioni pliometriche. Per la maggior parte dei giovani atleti, questi semplici esercizi sono tutto ciò che serve per ottenere grandi risultati. Eseguire sempre la pliometria quando si è ben recuperati; la fatica ne riduce notevolmente l'efficacia. Consentire 48-72 ore di riposo tra le sessioni, e inizia lentamente. Le possibilità sono infinite e i risultati possono essere drammatici, quindi vai a costruire le tue molle!

Pronto per iniziare a incorporare la pliometria nel tuo allenamento? Dai un'occhiata al nostro canale YouTube per tonnellate di video con diversi esercizi ed esercitazioni. Oppure trova un allenatore nella tua zona in grado di progettare un piano di allenamento specifico per i tuoi obiettivi e le tue esigenze.

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