Allenamento sprint contro resistenza:paracadute contro slitte contro corsa inclinata

L'allenamento della velocità lineare è un tema caldo in tutti gli sport. Dopotutto, non importa quale sport pratichi, è vantaggioso essere veloci. Un movimento semplice come correre, ci sono molti fattori al suo interno che devono essere presi in considerazione. Questo è indicato come la cinematica della corsa.

Queste cinematiche includono misure di lunghezza del passo, frequenza del passo, range di misurazioni del movimento in ciascuna articolazione, e tempo di contatto a terra per citarne alcuni. Astenersi dal diventare troppo scientifici, Darò i miei pensieri su tre tipi di esercizi di sprint resistenti in termini di vantaggi e svantaggi per gli atleti che li utilizzano.

Esistono tre tipi molto popolari di trapani a resistenza: Scatti con il paracadute, sprint in slitta, e sprint in salita/in salita. Gli studi hanno dimostrato che tutti questi esercizi avvantaggiano gli atleti aumentando il loro tasso di accelerazione, ma dal punto di vista applicativo come si misurano questi strumenti? Come atleta di pista semi-professionista da quattro anni e ora allenatore di atletica leggera da sei anni, Ho avuto l'opportunità di utilizzare e istruire personalmente tutti questi strumenti.

Primo, da alcuni articoli di ricerca...

• [1] Uno studio ha preso atleti esperti e li ha allenati 3 volte a settimana per 4 settimane con un grande paracadute e scarpe chiodate facendo sprint di 50 metri. Dopo 4 settimane, il il gruppo di sprint resistente ha migliorato la loro velocità da 0 a 20 metri del 3,3% rispetto al gruppo che non ha resistito che è migliorato dell'1,8%.
• [2] Il prossimo studio ha confrontato il tapis roulant inclinato e l'allenamento di resistenza al suolo (slitta resistente). Il gruppo resistente inclinato ha aumentato la propria velocità da 0-9,1 metri del 5,4% , rispetto al gruppo di resistenza al suolo che ha aumentato la propria velocità 0-9,1 metri del 2,9%.
• [3] Uno studio ha esaminato 8 settimane di allenamento 2x/settimana di traino di slitte leggere (circa il 13% della massa corporea) rispetto a slitte pesanti (circa il 43% della massa corporea) di traino con tempi di accelerazione di 10 metri. Il gruppo di traino della slitta più pesante ha ridotto significativamente l'accelerazione di 5 metri del 5,7% e l'accelerazione di 10 metri del 5% , mentre il gruppo di traino della slitta più leggero ha aumentato solo l'accelerazione di 5 metri del 2,8% e l'accelerazione di 10 metri del 3%.

Ora per l'applicazione...

Addestramento contro il paracadute

Lo sprint resistente al paracadute era una delle forme più popolari di allenamento dello sprint resistente nei primi anni 2000. Questo strumento era molto popolare per due motivi principali. Primo, l'effetto estetico del paracadute. Non c'era niente di più bello che guardare il tuo giocatore NFL preferito correre lungo il campo trainando un paracadute gigante dietro di lui e poi andare ad allenarsi e fare la stessa cosa da solo. La seconda grande ragione della loro popolarità era l'accessibilità. Questi strumenti possono essere facilmente riposti in una borsa e trasportati ovunque tu vada. Potresti anche estrarli e usarli in qualsiasi luogo in cui avevi 40-70 metri per correre. Mi sembra uno strumento perfetto, Giusto?

Nonostante tutti i suoi tratti positivi, il paracadute ha anche alcuni evidenti negativi.

Il problema più grande con i paracadute è farli gonfiare completamente. Troppo spesso, Ho visto atleti decollare nella loro accelerazione per scoprire che il paracadute ha impiegato i primi 10-20 metri per gonfiarsi. A quel punto, l'atleta è fuori dalla fase di accelerazione. Questo è molto controproducente considerando che il paracadute ha l'effetto maggiore sulla fase di accelerazione e non sulla parte di velocità massima dello sprint.

Il secondo problema è la mancanza di capacità di regolare il paracadute per l'atleta. Se hai solo uno o due paracadute della stessa misura e alleni atleti di età e livelli di forza diversi, allora avrai inevitabilmente un atleta più giovane che lotta contro la resistenza di un paracadute troppo grande per loro, provocando un'alterazione della biomeccanica in modo negativo, o sul rovescio della medaglia avrai un più vecchio, atleta più forte che domina il paracadute senza un modo per aumentare la resistenza a meno che tu non abbia un secondo paracadute o una fortunata raffica di vento.

Allenamento contro la slitta

Gli attrezzi da allenamento resistenti alla slitta stanno diventando sempre più popolari in tutte le aree dell'atletica. Se segui delle strutture di formazione su Instagram, probabilmente vedrai una slitta ponderata utilizzata in una miriade di esercizi con atleti di tutti i livelli. Questo strumento, come il paracadute, ha una grande quantità di fascino estetico e udibile per gli atleti. Questa è l'immagine di un atleta che supera le forze di un enorme oggetto d'acciaio ad alta potenza per mostrare la sua abilità su quel pezzo di metallo. Con tutto il clamore che circonda la resistenza alla slitta, è lo strumento migliore per lo sviluppo degli atleti?

Ad essere onesti, la slitta è uno dei miei strumenti di allenamento preferiti.

Primo, la slitta è ottima per fornire una forza all'indietro costante durante l'esercizio, a differenza del paracadute che può cambiare grandezza in base alla velocità e alla direzione del vento. La slitta consente all'utente di caricarla al livello sufficiente per lo sviluppo della potenza senza danneggiare la cinematica. Regolerò il peso della mia slitta in base alle prestazioni dell'atleta. Se l'atleta è completamente recuperato e preparato per l'allenamento, Probabilmente caricherò la slitta più pesante del normale per aumentare lo stimolo dell'allenamento. Tuttavia, se l'atleta è stanco, irritato, ha avuto una lunga giornata a scuola, o è influenzato da un fattore di stress esterno, quindi il carico sarà diminuito. Non ho formule matematiche; Uso semplicemente i miei occhi e osservo. Se ritengo che il carico influisca negativamente sulla meccanica dell'atleta, quindi il peso sarà diminuito. Se credo che l'atleta stia eccellendo con il peso attuale e ne possa sopportare di più, allora aumenterò il peso a quel punto. Come hai visto nel terzo studio citato sopra, gli sprint più pesanti hanno creato un risultato più positivo rispetto ai pesi più leggeri. Idealmente, Manterrò il peso della slitta tra il 15% e il 30% del peso corporeo dell'atleta.

Un altro motivo per cui mi piace lo sprint contro la slitta è la forza direzionale della trazione esercitata dalla slitta.

Posso anche regolare il punto di forza sul corpo passando da una cintura a un'imbracatura per le spalle per attaccare l'atleta alla slitta. Di solito uso un'imbracatura per le spalle, per il motivo che molti atleti hanno già problemi a raggiungere la piena estensione dell'anca durante l'accelerazione. Aggiungendo la cintura dei pesi si introduce un'altra forza da superare per ottenere la massima estensione.

Il principale svantaggio della slitta è l'accessibilità . Il problema più grande che ho con la slitta sono i suoi limiti per quanto riguarda il trasporto. Se ti alleni in più sedi come me e non hai slitte e pesi in ciascuna sede, quindi caricherai e scaricherai costantemente più slitte e pesi per ogni sessione di allenamento.

Sprint in salita/in salita

L'ultimo strumento che vedo comunemente usato nell'allenamento di accelerazione è l'allenamento in pendenza. L'ho sperimentato sia in collina che sui tapis roulant ad alta velocità.

Gli esercizi per lo sprint inclinato sono ottimi esercizi sia per aumentare lo spostamento della forza verticale sia per migliorare anche la meccanica. Nick Winkelman ha svolto molte ricerche sui segnali esterni e sul loro utilizzo all'interno della formazione. L'autunno scorso, L'ho ascoltato parlare all'Università del South Alabama in merito all'addestramento all'accelerazione e parte di questo discorso includeva segnali esterni. Questa tecnica si riferisce all'utilizzo dei fattori esterni di una sessione di allenamento per ottenere risultati invece del coaching che fornisce tutti gli spunti durante la sessione.

Un esempio che ha usato era la corsa incline. Ha spiegato che avendo un atleta sprint in salita, cadono istintivamente in un angolo di 45 gradi, aumentare la flessione dell'anca e del ginocchio, e ottenere la piena estensione nelle articolazioni degli arti inferiori quando si applica la forza nel terreno. Quando si utilizza una pendenza per scopi di allenamento, Cerco di posizionare gli atleti su un'inclinazione compresa tra 5-30 gradi a seconda del livello di forza dell'atleta.

Il principale svantaggio dell'allenamento in collina è abbastanza evidente:trovare la collina ideale. Devi allenarti quando il tempo è bello, e non deve essere utilizzato da altri gruppi. Alcuni gruppi hanno sostituito una collina per tapis roulant ad alta velocità con la capacità di raggiungere pendenze eccessive. Mentre li ho usati in passato e capisco il loro fascino, il mio più grande problema con questi è il fatto che la velocità è creata dal tapis roulant. L'atleta non sta producendo la forza per far correre il tapis roulant. Secondo me, questo è un esercizio di allenamento a velocità eccessiva in cui l'atleta è costretto a tenere il passo con il tapis roulant invece di determinare la propria velocità.

Alla fine del giorno, se la tua decisione più grande è quella di decidere tra i tre degli strumenti di cui sopra, allora metà della battaglia è già vinta. Hai fatto un passo da gigante nella giusta direzione semplicemente incorporando un qualche tipo di sprint resistente. Scegli l'opzione più adatta a te in base agli strumenti a te assegnati e al tempo che devi dedicare a queste aree.

Come sempre, allenatore più intelligente, non più difficile.

1. ^{_{Gli effetti dell'allenamento di resistenza con il paracadute sulle prestazioni di sprint. KLIMENTINI MARTINOPOULOU, POLYXENI ARGEITAKI, GEORGIOS PARADISI, CHRISTOS KATSIKA, ATHANASIA SMIRNIOTOU. http://www.biologyofexercise.com/712.pdf}}
2. ^{_{Predittori della velocità di inizio dello sprint:gli effetti della resistenza a terra rispetto all'allenamento su tapis roulant inclinato. GREGORY D. MYER, KEVIN R FORD, JENSEN L BRENT, JON G DIVINO, TIMOTHY E HEWITT. http://www.accelerationqc.com/wp-content/uploads/ground-based-vs.-inclined-treadmill.pdf}}
3. ^{_{Gli effetti del traino di slitte ponderate con carichi pesanti rispetto a carichi leggeri sull'accelerazione dello sprint. KAWAMORI N, NEWTON RU, HORI N, NASAKA K. Journal of Strength Conditioning Res.2014 28 ottobre (10):2738-45. doi:10.1519/JSC.0b013e3182915ed4.}}

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