In che modo sollevare pesi può aiutarti a sbloccare il tuo potenziale di resistenza

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Per molti anni, gli atleti di resistenza sono stati lontani dal sollevamento pesi, pensando che il tempo trascorso in palestra avrebbe aggiunto volume alla loro struttura, rallentandoli. Ma man mano che impariamo di più sull'allenamento della forza, atleti e allenatori hanno scoperto che l'allenamento della forza non è solo vantaggioso; è necessario.

Essere forti è una cosa, ma restare senza infortuni è un'altra. Gli effetti collaterali del sollevamento pesi includono legamenti e tendini più forti, nonché la creazione di nuovi percorsi neurali, che possono aiutarti a rimanere in salute. Costruire un corpo a prova di proiettile ti consentirà anche di sopportare più stress da allenamento. Il culmine di queste due cose è la costanza nell'allenamento e questo porta a tempi di gara più veloci.

Che cosa:sollevamento pesante

Possiamo concordare sul fatto che la forza e la resistenza sono agli estremi opposti dello spettro quando si tratta di durata dell'esercizio e metabolismo energetico. La forza massima e l'allenamento della potenza rendono ancora più grande il divario. Quindi può sembrare controintuitivo che lo sviluppo della forza massima, che è la combinazione di forza e potenza, possa fornire benefici agli atleti di resistenza. Tuttavia, sollevare pesi pesanti, a volte in modo esplosivo, potrebbe essere la chiave per sbloccare il tuo potenziale di resistenza.

Perché:efficienza, forza e resilienza

Nei risultati di una meta-analisi dell'International Journal of Sports Physiology and Performance, gli atleti di resistenza (compresi corridori, ciclisti, sciatori di fondo e nuotatori) hanno dimostrato di trarre beneficio dall'aggiunta di una componente di allenamento della forza al loro allenamento. Questi atleti hanno visto miglioramenti nel costo energetico della locomozione, potenza massima e forza massima. In particolare, è stato scoperto che i set di peso elevato e basse ripetizioni forniscono agli atleti di resistenza il miglior rapporto qualità-prezzo.

Il sollevamento pesante è direttamente correlato agli indicatori delle prestazioni di resistenza come il tempo per l'esaurimento e i tempi delle prove a cronometro, mediante l'aumento dell'economia e della soglia muscolare. Offre inoltre agli atleti più longevità nei rispettivi sport.

Per vedere i risultati delle prestazioni nel tempo, gli atleti hanno bisogno che i loro corpi siano resistenti. Per continuare ad andare più veloce e più a lungo stagione dopo stagione, il tuo corpo deve essere in grado di gestire carichi maggiori senza rompersi. Il sollevamento di pesi pesanti agisce come una polizza assicurativa per il tuo corpo rafforzando tendini, legamenti, collagene e densità ossea.

Come:ripetizioni basse e riposo adeguato tra le serie

Il protocollo per aumentare la forza è di 3-6 serie, da 4-8 ripetizioni per serie, con 2-5 minuti di riposo tra le serie. Gli atleti esperti dovrebbero essere in grado di sollevare l'85% o più della loro 1 ripetizione massima, ma come linea guida generale, dovresti mirare a sollevare il peso più pesante che puoi mantenere durante le serie, senza compromettere la forma.

Se la tua tecnica e/o la tua gamma di movimento viene compromessa, passa a un peso più leggero per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio e prevenire lesioni. I due errori di allenamento della forza che vedo più spesso sono compromettere la forma per sollevare pesi maggiori e non riposare abbastanza tra le serie.

In poche parole, hai bisogno di un riposo adeguato tra le serie affinché i tuoi muscoli si riprendano abbastanza da poter continuare a sollevare alla massima forza. Quando sollevi pesi pesanti, il tuo corpo si affida al sistema ATP-CP (Adenosina Trifosfato-Fosfocreatina) per le contrazioni muscolari più intense, e una volta che hai fatto una serie al massimo sforzo, questo sistema non si rigenera per 2-5 minuti . Non solo la tua forza diminuisce se riduci l'intervallo di riposo, ma il tuo corpo inizia a fare affidamento su un diverso sistema energetico per produrre forza, che ha l'effetto collaterale di aumentare la massa muscolare, piuttosto che la forza.

Quando:da bassa stagione a pre-stagione

Allo stesso modo in cui le sessioni di allenamento specifiche per lo sport dovrebbero essere periodiche durante tutto l'anno, c'è un momento e un luogo ottimali per sollevare pesi. È importante iniziare con un ciclo di adattamento, concentrandosi su mobilità e stabilità, che preparano il corpo a carichi maggiori. Durante la fase "base" della tua stagione, il tuo volume di allenamento complessivo dovrebbe essere inferiore, quindi questo è il momento ideale per iniziare il tuo programma di sollevamento.

Quando passi alla tua stagione, l'allenamento specifico per lo sport ha la precedenza e la forza dovrebbe essere usata come mantenimento per supportare le sessioni di nuoto, bici e corsa. La ricerca mostra che per gli atleti di resistenza, un miglioramento significativo della forza e dei benefici associati deriva da programmi di forza che durano un minimo di 24 sessioni. Proprio come le altre sessioni del tuo piano di allenamento, la coerenza è la chiave.

Dopo il ciclo di adattamento, questo grafico delinea alcune linee guida generali per la prima fase di costruzione della massima forza e potenza. Man mano che vengono aggiunte fasi aggiuntive, l'attenzione dovrebbe essere concentrata su pesi maggiori, con serie aggiuntive e meno ripetizioni per serie. L'esercizio elencato dovrebbe essere l'obiettivo principale per l'aggiunta di peso, ma le sessioni di forza dovrebbero includere anche esercizi aggiuntivi per garantire equilibrio, allineamento e atletismo a tutto tondo.