La tua forza o la tua mobilità ti stanno trattenendo?

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Come coach, ho l'opportunità di valutare la mobilità e la forza dei clienti con cui lavoro. I clienti vogliono essere più forti, più veloci ed esibirsi a livelli più alti, ma la maggior parte sta mettendo da parte i propri progressi non affrontando la debolezza o gli squilibri muscolari. Possiamo sempre scoprire qualcosa da ottimizzare o perfezionare.

Muoversi bene è una combinazione di apprendimento dell'abilità fisica corretta e risoluzione dei problemi di mobilità che potrebbe limitare il movimento corretto. Poi, naturalmente, esercitarsi per trasformare gli schemi corretti in un'abitudine.

Nel corso degli anni ho ricercato e raccolto una vasta libreria di test di forza e valutazioni della mobilità. La schermata di movimento funzionale di Gray Cook, o FMS, è una serie di sette movimenti valutati e valutati per mobilità e stabilità.

Una versione modificata, limitata a cinque movimenti, può essere facilmente utilizzata per i test a casa. Tieni presente che l'FMS non dovrebbe mai essere utilizzato per prevedere o eliminare il rischio di lesioni. Cerca uno specialista qualificato di forza e condizionamento per amministrare la schermata di movimento, se possibile.

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Schermata di movimento funzionale fai-da-te:cinque movimenti

Squat profondo
Passo con ostacoli
Affondo inclinato
Alzata attiva della gamba dritta
Rotazione da seduti

Linee guida video dettagliate dello schermo FMS per uso domestico:

Passaggi successivi:trucchi per la mobilità

Dopo anni di apprendimento dai mentori e di valutazione degli individui, diventa più evidente che un paio di schemi di movimento naturali aiuteranno a risolvere la maggior parte dei problemi di mobilità. Ci sono molti metodi per migliorare la mobilità e la varietà dovrebbe essere praticata soprattutto, ma lo squat primitivo e un deadhang sono due dei miei preferiti.

Squat primitivo
I principali limitatori di una buona forma dello squat sono la flessione dell'anca, la rotazione esterna dell'anca e la gamma di movimento della dorsiflessione della caviglia. Progredire in profondità e la lunghezza del tempo trascorso in uno squat primitivo come posizione rilassata può aumentare notevolmente la gamma di movimento dell'anca e della caviglia.

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi in avanti o leggermente girate.
2. Accovacciarsi spingendo indietro i fianchi fino a quando non si riesce ad andare più in basso. La modifica per le persone con una mancanza di mobilità della caviglia consiste nel posizionare un blocco di circa 2 pollici di altezza sotto i talloni.
3. Mantieni una colonna vertebrale dritta.
4. Abbassa entrambe le braccia all'interno delle gambe in posizione di preghiera. I gomiti possono essere utilizzati per fare leva sull'interno coscia per un lavoro aggiuntivo all'inguine.
5. Mantieni la posizione per un periodo di 30 secondi fino a 30 minuti.

Questa è una posa sostenibile a riposo con la progressione in mente. Inizia con diverse sessioni brevi di 2 minuti alla volta. Aumenta fino a raggiungere i 30 minuti. Combina il tempo trascorso praticando il tuo squat primitivo con attività esistenziali come la meditazione o attività pratiche come lavarti i denti. Dopo una settimana dovresti notare un miglioramento della mobilità della caviglia e una minore rigidità dello stinco. Dopo due settimane potresti notare una riduzione della tensione alla schiena e una migliore mobilità dell'anca. 30 giorni di pratica di uno squat primitivo profondo possono cambiare la tua postura e migliorare le tue prestazioni atletiche.

Appendere per la salute della mobilità superiore
Le nostre vite del primo mondo sono costituite da un sacco di stare seduti o in piedi in una posizione arrotondata che chiude il petto e tende le vertebre cervicali. Questo può portare a squilibri permanenti. L'arrotondamento della colonna vertebrale estende eccessivamente i muscoli delle spalle e della schiena, in particolare il trapezio, che collega il collo e le spalle.

Nel suo libro, Shoulder Pain? La soluzione e la prevenzione, Il dottor John M. Kirsch, chirurgo ortopedico, afferma che il 99% del dolore alla spalla può essere curato e prevenuto semplicemente appendendosi a una barra. Durante la sospensione, lo spazio tra l'acromion e la testa dell'omero si apre, alleviando potenzialmente qualsiasi conflitto dei tendini della cuffia dei rotatori.

Usa una barra per trazioni e inizia con 10 secondi di sospensione, lavorando progressivamente fino a un minuto intero durante la prima settimana. La seconda settimana, aggiungi serie aggiuntive da 30 a 60 secondi. Per un periodo di un mese, cerca di ottenere 7 minuti aggiungendo variazioni di sospensione passiva e attiva. L'impiccagione aumenterà la tua forza, ma lo scopo principale è l'aumento della mobilità.

Netto:risultati positivi

I clienti che cercano miglioramenti delle prestazioni e una migliore qualità della vita attraverso una migliore mobilità dovrebbero investire 20-30 minuti al giorno su una varietà di tecniche di mobilizzazione. Un piccolo investimento nella tua mobilità fornirà un risultato di maggiore esecuzione e recupero più rapido tra le sessioni di allenamento.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com

Heather Casey (CSCS, USAT Level IIE, USAC Level III) usa i suoi 12 anni di esperienza come specialista certificata di forza e condizionamento per sviluppare atleti di tutti i livelli al loro potenziale da un approccio olistico. Heather abbraccia una filosofia mente/corpo con i suoi clienti includendo yoga, TRX, mediazione e guida nutrizionale nella progettazione del suo programma. Salt Lake City, Utah è la base di partenza dove Heather allena per Life Time Fitness e possiede Entelechy Coaching con il suo partner Patrick Casey.

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