Forza di 30 minuti:schiena forte

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Nuotare, andare in bicicletta e persino maneggiare la scrivania possono portare a una combinazione di muscoli del torace tesi, spalle arrotondate e schiena debole. Ma solo una piccola quantità di forza e lavoro di mobilizzazione può ridurre il rischio di lesioni e aumentare la velocità. Abbiamo chiesto a Kathryn Taylor, coach e personal trainer di livello 1 di USAT, tre dei suoi esercizi preferiti per creare una schiena a prova di bomba. Scatta per due sessioni a settimana.

Tira su

Considerato il re degli esercizi, il pull-up richiede un impegno totale della schiena e del core. Se puoi aggiungere un esercizio al mix, un pull-up eseguito correttamente è l'ideale. Lavora fino a cinque serie da cinque.

Provalo

La maggior parte delle persone ha bisogno di iniziare con il supporto di una fascia, una macchina per trazioni o saltando fino alla barra e abbassandosi con il controllo (un aspetto negativo). Metti le mani alla larghezza delle spalle, tieni con una presa salda sulla barra per trazioni, quindi stringi il nucleo e blocca le spalle mentre pensi di tirare i gomiti a terra e il mento su e sopra la barra. Abbassare con controllo.

Riga

La fila può contrastare i muscoli del torace tesi mentre aiuta un atleta a sviluppare una trazione più forte e una postura migliore. Lavora fino a cinque serie da cinque a otto ripetizioni.

Provalo

Dopo un affondo, appoggia il braccio della gamba anteriore sulla coscia. Posiziona il peso sul piede anteriore, raddrizza le spalle a terra e tira con i muscoli della schiena. Tirare verso l'alto e verso il basso verso l'alto, non aprire la spalla nella parte superiore della fila.

Superuomo

Il superuomo è un esercizio sottile ma potente per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e prevenire gli infortuni. Fai da tre a cinque serie da otto ripetizioni.

Provalo

Sdraiati a terra a pancia in giù con le braccia sopra la testa. Alza le braccia e le gambe da terra contemporaneamente senza allungare eccessivamente. La chiave è abbassare le braccia e le gambe con controllo.

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