Cinque giorni alla settimana di formazione di peso

Peso di formazione non solo costruisce la forza e la massa muscolare magra , ma può aiutare a perdere grasso corporeo . troppo . I Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione raccomanda un minimo di due sedute di allenamento per la forza ogni settimana, ma non c'è alcun motivo per cui non è possibile sollevare pesi più spesso. In realtà , sollevando cinque giorni alla settimana può essere estremamente vantaggioso , soprattutto se stai cercando specificamente per irrobustirsi , migliorare le prestazioni atletiche o decidere di competere in uno sport di resistenza . Gruppi muscolari

muscoli prendono tempo per recuperare dopo una sessione . Quando si solleva pesi , si creano le lacrime microscopiche sulle fibre muscolari . La riparazione di questi muscoli è una parte essenziale di sempre più grande e più forte , ma ci vogliono 2-3 giorni per recuperare . Dopo si allena una parte del corpo , dare almeno un giorno intero di riposo per permettere al danno da riparare. Un campione di cinque giorni di allenamento di routine potrebbe essere petto il Lunedi , torna il Martedì , spalle su giovedì , quadricipiti e bicipiti femorali il Venerdì e il Sabato braccia . In alternativa, è possibile eseguire sessioni superiore del corpo il Lunedi e Giovedi , sessioni inferiore del corpo il Martedì e Venerdì e aggiungere una sessione extra per le parti del corpo più deboli durante il fine settimana .
Rep Ranges

Per ottimali guadagni di crescita e di forza , utilizzare entrambi i pesi per le basse ripetizioni e pesi leggeri per alte ripetizioni , consiglia bodybuilder e nutrizionista dottor Layne Norton . Iniziare ogni sessione con un esercizio multi- articolare pesante per cinque set di 3-6 ripetizioni , poi fare il resto dei tuoi esercizi con un peso più leggero per tre serie da otto a 15 ripetizioni . Un'altra opzione è quella di eseguire tutte le sessioni di una settimana in gamme rep bassa resistenza , e quindi tutta la settimana prossima con il range delle ripetizioni maggiore resistenza .
Scelta Esercizi

Free- pesi , peso corporeo mosse e le macchine hanno tutte il loro posto nella vostra routine di cinque giorni . La vostra priorità dovrebbe essere libero-pesi , però, scrive allenatore Eric Cressey in " Forza Massimo ". Bilancieri e manubri di sollevamento utilizza più gruppi muscolari e costruisce la forza e le dimensioni più veloce di macchine fanno . Almeno la metà gli esercizi in ogni sessione dovrebbero essere liberi a base di peso; come si inizia a stancarsi verso la fine , passare a esercizi di peso corporeo e macchine di resistenza .
Progression e Varietà

Per progredire in modo efficiente, l'obiettivo di utilizzare più peso ogni esercizio rispetto alla sessione precedente o aumentare il numero di serie e ripetizioni eseguite. Eseguire 4-6 esercizi di ogni allenamento e mantenere questi lo stesso per sei, o fino a quando si plateau. Se si esegue sempre panca con bilanciere presse primo nella sessione petto per esempio, e una settimana non è possibile aumentare il peso , imposta o ripetizioni della settimana precedente , passare a inclinare presse manubri , tuffi , o flessioni ponderati invece . Formazione cinque giorni ogni settimana può essere impegnativo , in modo da pianificare una settimana di riposo una volta ogni otto a 10 settimane in cui si prende il tempo fuori dalla palestra , o semplicemente sollevare intorno al 50 per cento della vostra solita intensità per permettere al corpo di recuperare . Eseguire 30 a 45 minuti di cardio moderata intensità come il nuoto , jogging o in bicicletta sui vostri giorni non -peso .


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