Fai questa sessione di mobilità rapida prima di gare e allenamenti duri

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Per liberare adeguatamente le aree in cui i triatleti tendono ad essere stretti, un adeguato riscaldamento dovrebbe comportare più di una semplice corsa, ha affermato Erin Carson, fondatrice di ECFIT Boulder e preparatore atletico di innumerevoli professionisti di Boulder. "Nuoto, bicicletta e corsa fanno lavorare le nostre articolazioni in una gamma limitata di movimento", ha detto. “I nostri fianchi, caviglie e colonna vertebrale toracica in particolare si stringono e si accorciano a causa di così tanti movimenti ripetitivi. La mobilità aiuta ad annullare questa tensione e ci consente un maggiore accesso ai muscoli che abbiamo sviluppato durante l'allenamento".

Carson consiglia di incorporare esercizi di mobilità nell'allenamento settimanale e nella routine pre-gara (dopo una corsa di riscaldamento di 8-10 minuti). Ecco la sua routine preferita per il giorno della gara, che può essere facilmente eseguita a casa, nell'area di cambio o in pista.

Caviglie

Inizia in una posizione a metà ginocchio, ginocchio destro in alto. (Se necessario, infila un asciugamano sotto il ginocchio sinistro per attutire.)

Usando i pollici, strofina dall'alto verso il basso sulla parte superiore della caviglia destra. “È una tecnica di rilascio che utilizza i pollici come un rullo di gommapiuma. Vuoi essere sicuro che il retinacolo [la fascia di tessuto sulla parte superiore della caviglia] sia libero e che la pelle si muova facilmente attraverso di esso. Se sei stretto davanti, non puoi usare completamente il muscolo del polpaccio", ha detto Carson.

Mantenendo il piede destro ben radicato a terra, ruota il ginocchio più volte in ogni direzione in grandi cerchi per allentare ulteriormente la caviglia.

Ripeti dal lato opposto.

Colonna vertebrale toracica

Ritorna a metà inginocchiamento, ginocchio destro sollevato. Alza le braccia all'altezza del petto davanti a te, pollici uniti.

Contemporaneamente guida in avanti dai fianchi e ruota le braccia e il busto verso destra. Torna in posizione neutrale e ripeti, 15 volte per lato.

Ricominciare da mezzo ginocchio, ginocchio destro in alto. Alza il braccio sinistro (come per fare una domanda).

Contemporaneamente guida i fianchi lateralmente a sinistra, mentre raggiungi il braccio a destra sopra la testa. Torna in posizione neutrale e ripeti, 15 volte per lato.

Fianchi

Stai in piedi con i piedi rivolti in avanti, divaricati alla larghezza dei fianchi.

Esegui un "passo laterale perfetto" allargando il piede destro di lato e piegando il ginocchio destro, mentre il piede sinistro rimane radicato a terra con il ginocchio dritto. Assicurati di mantenere il piede e il ginocchio allineati e rivolti in avanti (la tendenza è di ruotarli verso l'esterno).

Torna in posizione neutrale, ma fai oscillare la gamba destra dietro la gamba sinistra, facendo atterrare l'avampiede a terra ed esegui un mezzo squat. Muoviti avanti e indietro tra le due posizioni per 8-10 giri continui, quindi ripeti dal lato opposto. "Assicurati che il movimento sia libero e dinamico", ha affermato Carson.

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