Quick Set:rane e squali

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Triatleta collaboratore e all-star del nuoto Sara McLarty ha un blog con più di 500 allenamenti creativi utilizzati nel suo programma di nuoto Masters a Clermont, in Florida. Organizzeremo un allenamento ogni venerdì in modo da avere nuove idee da portare in piscina. Sul suo blog (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com), puoi scegliere un set di lunedì per un focus a lunga distanza, un set di mercoledì per l'allenamento sprint o venerdì per abilità creative in acque libere.

Tutti:
Riscaldamento a scelta di 10 minuti
Calcio di 6 minuti (35 secondi facile, 25 secondi DIFFICILE con kickboard Tombstone)

R:
14×50 (1fast/1ez/2fast/1ez/3fast/1ez/4fast/1ez) fast su :40, ez su  :50
6×125 su 2:30 (25 Frog/25 FAST /75 liscio)
6×50 su :55 (Catch-Up con bastone o pagaia singola)
6×50 su :50 (Shark Drill)
9×100 nuota (2 VELOCI! su 1:10/1 facile su 1:45)
400 defaticamento (50 calci/50 dorso/100 nuoto, ripetizione)
*4100 Totale*

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B:
9×50 (2 VELOCE! su :50/1 facile su 1:10)
4×125 su 3:00 (25 Rana/25 VELOCE/75 liscio)
6×50 su 1:05 (Recupero con bastone o pagaia singola)
6×50 su :60 (Shark Drill)
6×100 nuoto (2 VELOCI! su 1:45/1 facile su 2:15)
300 cool down (50 kick/100 swim, repeat)
*3200 totali*

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C:
6×50 con pausa di 15 sec (2 VELOCI!/1 facile)
4×75 con pausa di 30 sec (25 Rana/25 VELOCE/25 liscia)
5×50 w / 15 sec di riposo (Recupero con bastone o pagaia singola)
5×50 con 15 sec di riposo (Shark Drill)
6×100 nuoto con 20 sec di riposo (2 VELOCI!/1 facile )
100 defaticamento
*2400 Totale*

Trapani

Recupero:
Nuota a stile libero regolare. Mentre esegui una bracciata con il braccio destro, tieni il braccio sinistro esteso in avanti nell'acqua. Completa la bracciata con il braccio destro e dopo che è entrato nell'acqua sopra la testa, tocca la mano sinistra. Questo segnala l'inizio del colpo con il braccio sinistro. Tieni il braccio destro teso in avanti nell'acqua finché la bracciata sinistra non è completata e le mani battono insieme.

Rana:
Frog è un esercizio divertente da provare. Siediti su una pedana tra le gambe e usa le braccia per andare avanti. Usa un movimento di trazione a rana. Questa è un'ottima attività sociale perché puoi chattare con i tuoi compagni di corsia mentre ti muovi lungo la piscina. Sentirai i muscoli degli avambracci e della parte superiore della schiena che si allenano bene!

Calcio della lapide:
Tieni la pedana in posizione verticale nell'acqua (come una pietra tombale) e spingila in avanti. Questo NON dovrebbe essere facile... più tavola tieni sott'acqua, più difficile sarà questo esercizio!

Shark Drill:
Usa un pull buy o un kick board tra le cosce. Dopo la fine di ogni colpo, torna indietro e tocca la parte della boa che si trova sopra l'acqua. Questo esercizio enfatizza la fine del tuo colpo fino a metà coscia.

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