Allenamento di un'ora:cadenza alta, cadenza bassa e kick finale

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Questo allenamento in bici del triatleta professionista Dede Griesbauer ha qualcosa per tutti, incluso il lavoro ad alta cadenza e il lavoro su grandi ingranaggi prima di finire con alcuni intervalli di soglia del lattato. È un modo divertente per mantenere il corpo e il cervello in forma in questi mesi invernali più bui.

Griesbauer, tre volte campione di Ironman e detentore del record mondiale di Ultraman, ha dichiarato:"Questo allenamento inizia con un lavoro ad alta cadenza, che è ottimo per la tecnica. Cerca di sistemarti in sella senza rimbalzare. Il lavoro ad alta cadenza spesso fa aumentare la frequenza cardiaca, ma lo fa senza romperti le gambe. Passerai quindi a fare un lavoro più grande sugli ingranaggi, che caricherà le tue gambe, e poi finirai con un po' di lavoro sulla soglia del lattato. C'è sicuramente qualcosa per tutti qui!"

Usa i set di cadenza come opportunità per pensare anche alla tua tecnica di pedalata. Griesbauer ha dichiarato:“Con la pedalata ad alta cadenza, man mano che la tua cadenza aumenta, concentrati sul fare piccoli cerchi con la pianta del piede attorno al movimento centrale. Visualizza questi piccoli cerchi per facilitare la pedalata e ridurre eventuali sobbalzi in sella. Con il lavoro a bassa cadenza, pensa a fare grandi cerchi con i piedi attorno al movimento centrale, mantenendo una pressione costante sui pedali per tutta la durata della pedalata."

Questo allenamento viene prescritto utilizzando il tasso di sforzo percepito (RPE) e la potenza (come % di FTP). Per ulteriori informazioni sull'utilizzo dell'alimentazione e dell'FTP nel tuo allenamento, dai un'occhiata a questo articolo.

Allenamento di un'ora:cadenza alta, cadenza bassa e kick finale

Riscaldamento

10 minuti. portando gradualmente il tuo sforzo da RPE 5 su 10 a RPE 7 su 10 (potenza dal 55 al 75% di FTP)

Set principale n. 1:cadenza elevata

Usa la tua corona piccola e la tua 2a o 3a marcia posteriore più semplice (utenti esperti:65-70% FTP)

5 minuti. @ 95 giri/min
4 min. @ 100 giri/min
3 min. @ 105 giri/min
2 min. @ 110 giri/min
1 min. @ 115 giri

Recupero:2 min. giro facile

Set principale n. 2:cadenza bassa

Usa la tua corona grande e la tua 2a o 3a marcia più difficile (utenti esperti:target 85% FTP)

2x6 minuti con i primi 6 min. blocco come:3 min. a 70 giri/min; 3 minuti a 65 giri/min.
Recupera 1 min. facile e cambia una marcia più forte (gli utenti esperti aggiungono il 3-5%) prima di eseguire i secondi 6 min. blocco come:3 min. a 60 giri/min; 3 minuti @ 55 giri/min.

Recupero:2 min. giro facile

Set principale n. 3:Il kicker finale

4 minuti @ Sforzo del ritmo di gara sulla distanza olimpica (utenti esperti @ 95% FTP)
1 min. facile
3 min. @ Sforzo del ritmo di gara sulla distanza olimpica (utenti esperti @ 100% FTP)
1 min. facile
2 min. @ migliore 20 sec. sforzo di potenza (utenti esperti @ 105% FTP)
1 min. facile
1 min. @ max (utenti esperti @ 110% FTP)

Raffreddamento

5 minuti. giro facile

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