Esercitazione sul taper di triathlon

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Quanto? Quando? Come mai? Tutte le tue domande affusolate, risposta.  

Molti atleti di resistenza sono entusiasti quando si tratta di allenarsi, e quando sei in modalità gara, può essere particolarmente difficile regnare. Nessuno vuole rischiare di perdere mesi di fitness guadagnati duramente, ma dando il tuo corpo una pausa, ti darai le migliori possibilità di successo.

Perché devo eseguire il tapering?

Abbiamo bisogno di dare ai nostri corpi una tregua dai normali volumi di allenamento per far guarire i nostri muscoli e arrivare alla linea di partenza sentendosi il più freschi possibile. Man mano che diminuisci, le tue riserve di glicogeno possono aumentare fino al 15%, il che è importante considerando che il glicogeno e il grasso sono le due principali fonti di carburante per gli atleti di resistenza.

Come faccio?

Anche se dovresti ridurre il volume di allenamento normale, questo non significa che ti prendi più giorni di ferie o fai molti allenamenti pigri. È esattamente l'opposto, in realtà. Vuoi mantenere alta la frequenza del tuo allenamento e aggiungere un po' di allenamento a ritmo di gara. Potresti voler ridurre la lunghezza dei tuoi intervalli normali e aumentare il riposo tra gli intervalli. Ad esempio, supponiamo che tu corri normalmente 5x800 m in pista con un recupero di corsa facile di 200 m. Durante il taper, puoi cambiare quell'allenamento in 6x400 m con un recupero di 400 m. Potresti anche voler fare questo allenamento due volte a settimana per aiutare il tuo ritmo di gara a diventare radicato. Man mano che pratichi i movimenti neuromuscolari che eseguirai il giorno della gara in allenamento, diventeranno una seconda natura. D'altra parte, se ti assottigli senza alcuna intensità, troverai un aumento minimo delle riserve di glicogeno e non avrai quel ritmo di gara integrato nel tuo sistema. La regola qui è allenarsi frequentemente, con intensità, con periodi di riposo più lunghi del normale. Resisti alla tentazione di andare troppo veloce quando ti senti bene durante il taper!

Quanto devo assottigliare?

Più lunga è la corsa, più lungo è il taper. La regola empirica è prendere il volume settimanale e ridurlo del 20-25% per ogni settimana di riduzione. Mentre una gara Ironman può richiedere un tapering di un mese, un triathlon sprint può richiedere solo pochi giorni. Esistono molti studi che affrontano le tendenze ottimali del cono e, mentre sperimenti il ​​tuo cono, scoprirai la formula che funziona meglio per te.

Posso assottigliare troppo?

Sì. Se lo fai, finirai sulla linea di partenza sentendoti pigro. Questo non significa che farai una brutta gara, ma potrebbe significare che dovrai lavorare di più per quella grande gara che meriti. Guarda indietro nel tuo registro di allenamento e vedi dove hai fatto i tuoi migliori allenamenti. Questo ti darà un'idea del tipo di allenamento che piace al tuo corpo prima che sia pronto per andare veloce.

Eliminare la fatica dell'allenamento è importante, ma devi anche sentirti riposato e in forma. Per le distanze sprint, olimpiche e half-Ironman, in allenamento si vogliono praticare più simulazioni di "ritmo di gara". Poiché l'Ironman è un evento più lungo e la velocità è un fattore minore, (per la maggior parte di noi) devi presentarti il ​​più riposato possibile, mantenendo alta la frequenza durante il taper. Avere un buon piano con allenamenti che rafforzano la tua fiducia è un ottimo modo per aiutarti a solidificare nella tua mente che hai svolto il giusto tipo e la giusta quantità di lavoro il giorno della gara. Con queste linee guida in atto ti preparerai per il successo il giorno della gara.

E il lato mentale?

Taper può essere difficile mentalmente e la prima settimana di solito è la più difficile. Non sorprenderti nel vedere i tuoi tempi rallentare per alcuni allenamenti prima di sentirti di nuovo "veloce". Renditi conto che qualsiasi allenamento importante svolto entro 10 giorni da una gara non aiuterà le tue prestazioni. Sforzi brevi e veloci con molto riposo saranno più vantaggiosi.

Essere irritabili durante il taper è normale, ma ricorda di essere gentile con le persone che supportano il tuo hobby delle corse.

Quando scaricarlo

Ironman
Durata:3 settimane; Bici:2 settimane; Nuoto:1 settimana
*Lascia perdere l'allenamento con i pesi per 2,5 settimane

Mezzo Ironman
Corsa:2 settimane fuori, Bicicletta:1 settimana; Nuoto:½ settimana
*Lascia perdere l'allenamento con i pesi per 1,5 settimane

Olimpico
Corsa:10 giorni fuori; Bici:1 settimana, nessun allenamento con i pesi
*Rinuncia all'allenamento con i pesi per 1,5 settimane

Sprint
4 giorni fuori per tutti
*Lascia perdere l'allenamento con i pesi 1 settimana fuori

Mike Ricci è un coach certificato USAT Level III e Coach of the Year 2013 USAT. Ha fondato D3 Multisport a Boulder, Colorado.

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