Allenamento di un'ora:ripetizioni veloci

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Perfeziona una finitura forte con questo allenamento a intervalli semplice, ma duro.

L'allenamento di questa settimana viene da Alison Kreideweis, 2 volte USAT All-American, 2 volte membro del Team USA e co-fondatrice dell'Empire Tri Club a New York City. Alison è certificata USAT, USATF, NASM, Mad Dogg e Schwinn Cycling, con certificazioni di specialità nell'allenamento pre e post-natale. Ha gareggiato e allenato per 17 anni.

"Anche se è importante avere una buona nuotata e andare in bicicletta, molte gare si vincono durante la corsa", afferma Kreideweis. “Se corri sempre allo stesso ritmo e distanza, il tuo corpo alla fine si acclimata e smetti di vedere i risultati. Per aiutare a migliorare le prestazioni e aiutare con la perdita di peso, è importante incorporare allenamenti di velocità nel tuo allenamento. Mentre il ritmo delle tue gare rallenta alla fine della loro gara, allenamenti come questo ti aiuteranno a finire la tua gara forte."

Questo allenamento può essere eseguito su pista, tapis roulant, a intervalli misurati sulla strada o con l'ausilio di un orologio GPS. Kreideweis consiglia di eseguire questo allenamento su dolci colline se la tua gara chiave avrà un percorso collinare per aiutare a preparare il tuo corpo per il terreno del giorno della gara. "Lo scopo di questa corsa è aiutarti a mantenere/aumentare la velocità per un rapido arrivo della gara quando le gambe iniziano ad affaticarsi", afferma. Gli sforzi possono essere una percentuale della frequenza cardiaca massima o lo sforzo percepito. Sia il riscaldamento che il defaticamento sono a un ritmo di conversazione, mentre gli sforzi dovrebbero essere abbastanza duri dove parlare sarebbe difficile o impossibile. Pianificalo come un allenamento chiave per la settimana e concediti un riposo adeguato prima e il recupero dopo per ottenere il massimo effetto. Inoltre, salva questo allenamento per la metà e la fine della stagione, non durante la fase di base.

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Riscaldamento:
10 minuti di corsa facile, aumentando lentamente il 50 percento di sforzo

Set principale:
1 miglio al 70% di sforzo
3/4 di miglio all'80% di sforzo
1/2 miglio al 90% di sforzo
1/4 di miglio al massimo sforzo
1 minuto di recupero attivo ( camminata o corsa leggera) tra ogni intervallo

Raffreddamento :
5-10 minuti di corsa/camminata facile

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