3 routine per il peso corporeo che puoi eseguire ovunque e in qualsiasi momento

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Probabilmente verrà un momento in cui tu, un dedito triatleta, sarai confinato da qualche parte senza tempo o luogo per andare a fare un allenamento.

Cosa c'è da fare? Un po' di creatività e il tuo peso corporeo possono aiutarti a mantenere la forma fisica e aumentare la forza senza dover andare da nessuna parte. Il dottor Richard Hansen di High Altitude Spine and Sport a Boulder, in Colorado, così come il dottor Sebastian Gonzales, che lavora nello staff medico alla mezza maratona e maratona di Surf City a Huntington Beach, in California, credono entrambi che le routine di allenamento siano semplici vale la pena provare che aumentano la frequenza cardiaca e lavorano al centro del corpo.

Gonzales incoraggia gli atleti sgranocchiati nel tempo e nello spazio a concentrarsi su esercizi che mettono alla prova la stabilità del core e della pelvi mentre lavorano anche sul controllo della rotazione femorale interna. "Questo è il principale meccanismo di lesione per molte condizioni di uso eccessivo degli arti inferiori", afferma.

La prossima volta che ti trovi in ​​un luogo sconosciuto con poco tempo a disposizione, prova uno di questi allenamenti:

Routine 1:

Gonzales consiglia quattro serie della seguente routine con pause minime o nulle tra le serie.

Il primo esercizio, i burpees, aumenterà la frequenza cardiaca. Il secondo esercizio, gli affondi inversi, ti consente di concentrarti sul controllo del tuo corpo mentre ti muovi con la respirazione affannosa. Il terzo esercizio, roccia cava, si concentra sulla stabilizzazione del nucleo.

Burpees (15 ripetizioni)
Suggerimento: "Non abbassare la pancia, non saltare troppo in alto e non cadere a terra", dice Gonzales. “Tutto questo dovrebbe essere sotto controllo. Ricorda che tutto ciò che vogliamo è aumentare la frequenza cardiaca."

Affondi inversi (20 ripetizioni per gamba)
Suggerimento: Abbassa i fianchi a un angolo di 90 gradi e lavora sui glutei spingendo sul tallone del piede anteriore mentre ti alzi. Inoltre, prova a tenere dei pesi in mano per una maggiore difficoltà (e beneficio). Gonzales dice di evitare quanto segue:1.  Consentire al ginocchio di "cedere" verso l'interno; 2. crollo degli archi; 3. caduta dell'anca; 4. un moto di camion in avanti; o 5. piegandosi lateralmente. "Il punto è rimanere in perfetta forma", consiglia.

Hollow Rocks (20 ripetizioni)
Suggerimento: "Questo non è uno scricchiolio", aggiunge Gonzales. "Questo è un "mantieni" isometrico in una posa con un po' di movimento." Dovresti essere irrigidito e fare delle pause quando la forma si rompe.

Routine 2:

Hansen suggerisce di provare questa routine più lunga per sviluppare il core e aiutare a migliorare l'equilibrio e prevenire gli infortuni. Una serie di questa impegnativa routine dovrebbe essere sufficiente.

Plank frontale (20 secondi)
Suggerimento: Tieni la schiena dritta e cerca di non cadere in ginocchio.

Pannello anteriore oscillante (20 secondi)
Suggerimento: Per questa variante, fai oscillare il corpo in avanti in modo da esercitare pressione sulle dita dei piedi. Vai finché le spalle non sono oltre le mani e poi torna alla posizione di partenza.

Riposo (20 secondi)

Plank frontale (20 secondi)

Sollevamento della gamba della tavola anteriore (20 secondi)
Suggerimento: Alternate il sollevamento delle gambe in aria dietro di voi. Mantieni ogni sollevamento per tre secondi.

Riposo (20 secondi)

Asse laterale (20 secondi)
Suggerimento: Alza i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle caviglie alle spalle.

Sollevamento dell'anca con tavola laterale (20 secondi)
Suggerimento: Concentrati sulla contrazione dei glutei e sul rinforzo degli addominali.

Riposo (20 secondi)

Side Plank (20 secondi)

Sollevamento delle gambe della plancia laterale (20 secondi)
Riposo (20 secondi)

Side Plank (20 secondi)

Sollevamento del braccio della tavola laterale (20 secondi)
Suggerimento: Tieni la schiena dritta durante questa impegnativa variazione che mette alla prova il tuo equilibrio.

Riposo (20 secondi)

Back Plank (20 secondi)
Suggerimento: Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti verso l'esterno. Guarda il soffitto e mantieni il tuo corpo in linea retta.

Sollevamento delle gambe della plancia posteriore (20 secondi)

Routine 3:

Gonzales offre un'altra routine che aumenterà la frequenza cardiaca mentre si lavora su un'ampia gamma di gruppi muscolari.